Medtem ko so čičerke nedvomno najbolj znane kot zvezdna sestavina hummusa, prav tako ponujajo veliko za spodbujanje hujšanja in zdravega življenjskega sloga. Čičerke so pakirane z beljakovinami in vlakninami - dve hranili, ki vam lahko pomagajo preliti kilograme. Da bi preprečili dolgotrajno prehranjevanje, mislite "izven hummusa", ko služite čičerke, in poskusite tudi druge jedi, ki so prijazne dojenčkom.
Kalorije, vitamini in minerali v čičerah
Nadzorovanje vnosa kalorij je ključnega pomena za izgubo teže. Če želite izgubiti med 1 in 2 kilograma maščobe - kar je varna stopnja izgube teže - vsak dan, boste morali porabiti med 500 do 1000 kalorij več, kot jeste. Pri 269 kalorij na skodelico so čičerke zmerno visoke v kalorij. Serviranje z 1 skodelico bo porabilo 13 odstotkov vašega kalorijskega "proračuna", če boste prehranjevali 2000 kalorij na dan. Če jeste 1.500 kalorij, se bo skodelica čičerika zavzela za 18 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Vendar pa vaše kalorične naložbe omogočajo več bistvenih vitaminov in mineralov. Dobili boste 71 odstotkov dnevne vrednosti folata, ki je vitamin B kompleksa, ki ga vaše telo uporablja za izdelavo zdravih rdečih krvnih celic in boste dobili manjše količine drugih vitaminov B. Vsaka 1-skodelica čičerke vsebuje več kot 20 odstotkov dnevne vrednosti za magnezij, železo, fosfor in baker, plus 84 odstotkov dnevne vrednosti za mangan, kar je mineral, ki povečuje zdravje kosti.
Beljakovine in vlakna za hujšanje
Čičerke so tudi odličen vir beljakovin in prehranskih vlaken, ki sta dve hranili, ki pomagajo pri nadzoru teže. Vsaka skodelica čičerke ponuja 15 gramov beljakovin, plus 13 gramov prehranskih vlaken, kar je polovica dnevne vrednosti. Tako beljakovine kot tudi vlakna povečujejo sitosti, tako da dodajanje čičerk v vaš obrok pomaga zagotoviti, da se ne boste počutili lačni kmalu po jedi.
In zahvaljujoč vsebnosti hranilnih snovi se čičerka lahko prilega prehrani, ki je visoka v beljakovinah in vlakninah, kar je učinkovito pri hujšanju. Študija iz izdaje Nutrition Journal za leto 2011 je primerjala dve dietni izgubi - eno visoko vsebnostjo beljakovin in eno visoko v ogljikovih hidratih in vlakninah. Raziskovalci so ugotovili, da je bila dieta visoke beljakovine bolj učinkovita pri nadzoru teže kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlaknin. Študijski predmeti, ki so sledili načrtu z visoko vsebnostjo beljakovin, niso izgubili samo večje telesne mase, temveč so večjo telesno maščobo zmanjšali in imeli nižji krvni tlak kot osebe, ki so sledile prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uporabite čičerke namesto mesa, da povečate vnos vlaknin in omejite vnos nasičenih maščob, ki vam prihranijo kalorije. Na primer, dodajte čičerke v svoje solate namesto sesekljane šunke, ali pa uživajte v čebelnjakih hamburgerje namesto hamburgerjev.
Potencialne koristi čičerke za hujšanje
Čeprav ni posebnih dokazov, da čičerki sami povzročajo izgubo teže, obstajajo nekateri predhodni znanstveni dokazi, ki kažejo, da lahko impulzi - majhna živilska skupina, ki vključuje čičerke - pomagajo pri hujšanju. V začetni študiji, ki je bila objavljena v Advances in Nutrition v letu 2010, je bilo ugotovljeno, da so se ljudje, ki so pojedli impulze, večinoma počutili bolj zadovoljni po obrokih, kar jim je pomagalo pri izgubi teže med študijo od treh do osmih tednov. Pregled, objavljen v raziskavi Obesity v letu 2014, je analiziral rezultate devetih študij in ugotovil, da prehranjevalni pulz povečuje sitosti za 31 odstotkov. Vendar pa je raziskava doslej vključevala majhne vzorce in kratke časovne črte ter boljšo predstavo o tem, koliko puščic, kot so čičer, dejansko pomagajo pri hujšanju, dolgoročnejših in večjih študijah.
Nasveti za zdravo prehranjevanje s čičerko
Vročanje čičerica ni treba zapletati - samo odcedite in sperite v pločevinkah, nizko natrijev čičerko in dodajte peščico v solato ali juho. Njihov mehak okus pomeni, da bodo dobro delali v skoraj vseh jedeh, in njihova izboljšava polnosti lahko obrnejo stransko solato ali juho v obrok.
Če želite postati bolj ustvarjalni, premešajte čičerke s kuhanim kinojem, rdečim papriko in bučkami, ki se prelivajo s svežim mintom in limoninim sokom za svetlo in okusno toplo zrno. Dodajte pečenico čičerke na krompir ali jih vključite v kurje. Z nižjo maščobo, humusom podobno širino, narejeno s čičkimi čičerkami, česnom, limoninim sokom in malim grškim jogurtom, ponuja tudi bolj zdravo alternativo maščobnim namazom - kot so mayo - v oblogah in sendvičih.
