Jumping jacks so skoraj popolna vaja: delajo v vsaki večji skupini mišic v telesu in ne zahtevajo nobene posebne opreme. Če bi porabili eno uro, ko bi močno skočili na jumble, bi lahko prižgali do približno 700 kalorij, odvisno od vaše telesne mase. Toda jumping jacks vključuje tudi precejšen vpliv in zahtevajo dober obseg gibanja skozi ramena. Če ne morete obvladati zahtevanega gibanja ali roke, je čas, da raziščete nekaj učinkovitih alternativnih vaj.
Vaš tipičen majhen vtič
Standardna variacija nizkega učinka na jumping jacks je znana tudi kot stranski priključek. Namesto da bi skočili, da bi razširili noge, nato pa skočili, da bi noge spravili skupaj, zamenjajte peto za pete na stran za vsak izstop. Torej, vaši nogi gibi so prava peta, noge skupaj, levo pete, noge skupaj.
Več variant nižjega telesa
Lahko bi nadomestili skoraj vsako gibanje z nizkim vplivom, spodnji del telesa s stransko komponento v skakalne drsalke. Poskusite, da delate čutne jarke - stopite na eno stran in sečite, ko zavihate roke in se nato vrnite, ko spravite roke nazaj. Lahko bi tudi splavljali.
Če želite narediti luknje, stopite v zadnji potop, zavrtite torzo na stran hrbtne noge in zavihajte roke skupaj nad glavo; zavrtite nazaj na sredino, ko stojite nazaj, preklopite vodilne noge in zavijte trup proti strani hrbtne noge. To zahteva dobro osnovno moč in zavest. Če že ne veste, kako zavrteti trup kot eno enoto, prosite nekoga za pomoč pri tej vaji ali odpravite zvijal in preprosto zavihajte roke naravnost.
Razlike v zgornjem telesu
Če vaša ramena niso dovolj stabilna ali premična za gibanje roke, ki je potrebna za polne skakalne drsalke, imate dve možnosti. Prvi je, da se omejite na varno in udobno gibanje - na primer, premikanje roke na ramo, namesto na glavo. Ali pa nadomeščajte vsako gibanje zgornjega telesa, ki ga lahko naredite v jumping jacks. Primeri vključujejo biceps curls ali boks v senci, saj nadaljujete z delom spodnjega dela skakalnice.
Druge vrste Calisthenics
Če ste pravkar utrujeni od skakalnih dirk, lahko dobite podobne koristi tako, da počnete druge vrste človeka. Poskusite gorske plezalce, burpe ali zvezdne skoke. Če želite narediti zvezdne skoke, stojite s svojimi nogami narazen. Squat navzdol, rahlo nagnite naprej na boke in nato eksplodirajte navzgor, skočite s tal, ko si raztegne obe roki in noge, da oblikujete "zvezdo".
Če uživate v skakalnih dirkah, vendar ugotovite, da niso dovolj izzivi, jih naredite hitreje ali pa nadomestite podvizne skoke z rokami na straneh. Če želite narediti skače, začnite tako, da stojite s svojimi nogami, ločenimi od ramen; nato skočite tako visoko, kolikor je mogoče, da oblečete oba kolena na prsni koš, preden spet obstanete z obema nogama. To je izredno intenzivno vaja, ki jo bodo lahko tudi zelo primerni posamezniki ohranjali le za kratek čas.
