Če se zamisel, da vsak dan izvajate enako vadbo, zveni dolgočasno in dolgočasno, je lahko navzkrižni trening rutina za razbijanje monotonije. Če se usposabljate za določen šport ali dogodek in želite zaključiti svojo rutino in hkrati zmanjšati tveganje za poškodbe, je lahko navzkrižno usposabljanje tisto, kar potrebujete za doseganje ciljev usposabljanja.
Definicija in prednosti
Rutinska priprava vključuje različne vaje za ustvarjanje uravnoteženega fitnes programa, ki omogoča telesu, da bolje spoprijema z vrsto stresa. Medsebojno usposabljanje vključuje raznolikost, ki preprečuje dolgočasje in vas spodbuja, da nadaljujete z delom. Režim raznovrstnih tem pomaga vašim mišicam, da se hitreje prilagajajo novim dejavnostim, in lahko zmanjšate tveganje za poškodbe, saj večkrat ne uporabljate iste mišice. Vadba medvedja lahko izboljša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže, pravi Jessica Matthews, trener, ki ga je potrdil ameriški svet o vadbi.
Izobraževanje moči
Trening moči naj bi vključeval vse glavne skupine mišic vsaj dvakrat tedensko, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Vaja, ki traja približno 30 minut, bi vam morala dati čas, da naredite tri sklopa od osem do dvanajst vaj za roke, ramena, prsni koš, hrbet, trebuh in noge. Nastavite vsakodnevno rutino navzkrižnega treninga z uporabo drugačnega gibanja za vsak komplet. Na primer, vaš prvi nabor biceps skodelic je mogoče narediti z dumbbells, vaš drugi set z mačjo in vaš tretji z večerno držalo na obeh.
Dnevno kardiovaskularno navzkrižno usposabljanje
Kardiovaskularno usposabljanje je treba izvajati 30 minut ali več, vsaj pet dni na teden, z zmerno do močno intenzivnostjo. Izberite vsakodnevni program navzkrižnega vlaka z uporabo vseh kardio strojev v telovadnici. Na vsakem eliptičnem trenerju, tekalni stezi, stacionarnem kolesu, stopnišču in veslaćnem stroju nastavite 10 minut; nato se ohladi in raztegne.
Tedenski kardiovaskularni križni trening
Tedenski načrt medsebojnega usposabljanja vključuje drugačno vadbo za vsakega od petih vadbenih dni. Vsak dan izberite drugo vrsto vadbe, kot so ples, kolesarjenje, tek, plavanje, korakov aerobika, kickboxing, hitra hoja, vrtnarjenje ali vodna aerobika. Kakršna koli aktivnost, ki vam srce hitreje bije, poveča vaše dihanje in povzroči prekinitev znoja, se lahko upošteva v smeri kardiovaskularnih ciljev.
Nasveti in opozorila
Pred začetkom treninga se ogreje vedno; naredite 5 minut zmerne kardiovaskularne vadbe, na primer hojo. Enako ohladite, ko končate vadbo. Vključite trening prilagodljivosti v svoj program tako, da se raztezate po ogrevanju in hladilnem toku. Začnite počasi in postopoma povečujte svojo intenzivnost in trajanje vadbe, ker se izboljša nivo vaše telesne pripravljenosti. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete nov vadbeni program.
