Začetek strmoglavljenja traja trdo delo in predanost, skrbno načrtovano prehrano in veliko ur v telovadnici. Včasih potrebuje železna volja - če želite prevarati svojo prehrano ali preskočiti vadbo.
Ni nobene bližnjice, da bi jo raztrgali. Ne glede na to, ali lahko v 90 dneh dosežete ali ne, je odvisno od tega, od kod ste začeli in koliko ste pripravljeni delati zanj.
Diet je kralj
Koliko časa porabite v kuhinji, ki pripravlja obroke s pravimi vsebnostmi kalorij in makronutrientov, je prav tako pomembno, koliko časa porabite v telovadnici. Ne morete se raztrgati, če vaša prehrana ni na točki.
Ko zmanjšate kalorični vnos, vaše telo začne goriti maščobe za gorivo. Koliko kalorij morate jesti, je odvisno od številnih dejavnikov - vašega trenutnega odstotka telesne maščobe, koliko trenutno jeste, kako težko ste vadili itd. Brez strokovnjaka za prehrano, ki bi ustvaril prilagojeni načrt, je morda malo poskusov in napak najprej.
Pridobite dobro pri sledenju kalorij v dnevnik ali aplikacijo. Če ne dobite želenih rezultatov, prilagodite vnos kalorij. Zapomnite si, da ne želite preveč kalorij zmanjšati, kar lahko povzroči izgubo mišic.
Makro strategija
Uravnoteženje vaših makronutrientov - beljakovin, ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov - je ključnega pomena za razvijanje. Strokovnjaki se razlikujejo glede natančnih razmerij, vendar na splošno prehrana, ki je višja v beljakovinah, dobi dobre rezultate.
Protein je eno najpomembnejših hranil za spreminjanje telesne sestave - zagotavlja surovine za gradnjo mišic in je bolj zasutra od ogljikovih hidratov in maščob, kar vam lahko pomaga zmanjšati porabo kalorij za izgubo maščob.
Ko poznate svojo sladko točko za kalorije, lahko ustvarite načrt za vsak obrok in prigrizek. Če je vaš cilj 1800 kalorij na dan, lahko imate tri obroke po 400 kalorij in dva priganja po 200 kalorij.
Vsako obrobo in prigrizek lahko še naprej razgradite v makre. Ne pozabite, da vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate 4 kalorije na gram, medtem ko maščoba vsebuje 9 kalorij na gram.
Izberite svojo hrano modro
Na vsakem obroku in prigrizku si želiš, da dobiš največ bang za svoj denar. Izberite vitke vire beljakovin, kot so lahka mesna piščanec, ribe in pusto govedino, beljakovine, stročnice, oreščki in semena.
Osredotočite se na svežo zelenjavo, ki je malo kalorij in polnjenja. Namesto sadja, ki je visoko v naravnem sladkorju, prigrizek na bolj zdravo zelenjavo, kot so paprika, pečen korenje in korenje.
Izogibajte nasičenim maščobam in dobite zdrave maščobe iz oljčnega olja, maščobnih rib, oreškov, semen in avokada. Izberite vso zrnje nad rafiniranimi zrnami, izogibajte dodan sladkor, grški ali zamrznjeni jogurt, sladkani s sadjem ali beljakovinsko tresenje, ko potrebujete nekaj sladkega, in se izogibajte prehrani, kadarkoli je to mogoče, ker je nadzor nad vnosom kalorij in makro hranil izziv.
Napredna priprava hrane je tvoj prijatelj. Vedno z uravnoteženim obrokom in prigrizki, pripravljenimi za jesti v hladilniku, je manj verjetno, da boste goljufali.
Zmešajte telovadnico
V kombinaciji z jemanjem dovolj beljakovin je trening moči edini način za ohranjanje mišične mase, medtem ko pereš maščobe. Programi moči, ki so skladni, zahtevni in spremenjeni vsakih štiri do šest tednov, vam bodo dali želene rezultate. Prav tako morate omogočiti dovolj časa za okrevanje za spodbujanje rasti mišic in preprečevanje poškodb.
Izogibajte se preprostejšim treningom, tako da uporabite sestavljene premike, kot so čepi, stiskalnice, dipi, vojaške stiskalnice, mrtve dvigalke, vrstice in pull-up. Te vaje delajo veliko mišic hkrati in gradijo jedro moči. Prav tako zažgejo več kalorij, medtem ko delate kot izolacijske vaje.
Naredite tri do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Poskrbite, da je vsak sklop izziv. Do zadnjih nekaj ponovitev vsakega kompleta je treba vaše mišice temeljito utrujeni.
Prizadevajte si za trening treninga od treh do petih dni na teden, ki ciljajo na vse vaše glavne mišične skupine - prsni koš, hrbet, roke, ramena, abs in noge. Dobra tridnevna razcepitev je treh telesnih treningov, enakomerno razporejenih, ali enega spodnjega dela telesa, enega zgornjega dela telesa in enega vadbenega telesa. Petdnevni načrt usposabljanja se lahko razdeli na noge, hrbet, prsni koš, ramena in roke z ab treningom v treh dneh.
Naredi kardio
Glede na vrsto svojega telesa in kako enostavno je, da odložite maščobo, boste morda morali narediti malo kardio ali veliko. Če vam je enostavno pasti maščobe in dobro delate s svojo dieto in vadbo, lahko nekaj zmernih 30-minutnih sej ali krajših, a intenzivnih intervalnih sej po vaših treningih moči ali na vaših off dnevih morda dovolj. Če menite, da težje spustite težo, boste morda potrebovali več kardio in intenzivnejši kardio.
Vendar bodite previdni, da ne delate preveč kardio in poskrbite za trening moči. Če imate omejen čas, dvignite več telesne mase in naredite manj kardio.
