Kreatin pomaga zagotavljati energijo, ki jo potrebujejo mišice za vsakodnevne aktivnosti. Zagotavlja tudi dodatno energijo, ki vzdržuje in povečuje mišično moč med vadbo z visoko intenzivnostjo. Meso je dobra izbira za dodajanje v vaše trgovine kreatina. Poleg vsebine naravnega kreatina ima tudi aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo svoje lastne ponudbe.
Pregled kreatina
Vaše telo proizvaja kreatin iz treh aminokislin - arginina, glicina in metionina - potem je shranjen v mišicah, kjer ga lahko pretvorimo v fosfokreatin in porabimo za energijo. Količina kreatina, ki jo lahko shranite, je odvisna od vaše celotne mišične mase. Ko povečate količino kreatina v prehrani, lahko povečate koncentracijo fosfokreatina v mišicah, kar pripomore k izboljšanju atletske učinkovitosti, glede na pregled v oktobrski številki »Sports Medicine«. Za povečanje učinkovitosti športniki pogosto uporabljajo dodatke in sledite režimu kreatin-nakladanja.
Kreatin v mesu
Meso je eden glavnih virov kreatina. Govedina ima okoli 5 gramov kreatina za vsakih 2,5 kilogramov mesa, po Iowa State University Extension. Dobili boste približno enako količino od svinjine. Ker je 2,5 kilograma mesa dovolj za 13 obrokov, ena grenadina 3 grama vsebuje okoli 0,4 g kreatina. Kot splošno navodilo ima vsaka vrsta nekuhanega mišičnega mesa 3 grama do 6 g kreatina na 2,5 kg mesa. Govedina in piščanec izgubita približno 5 odstotkov njihovega celotnega kreatina, če sta kuhana, razen če sta kuhana ali zamrznjena. Ko je meso dolgotrajno utrjeno, lahko izgubite kar 30 odstotkov kreatina.
Drugi viri živali
Poleg govedine, piščanca in svinjine, vaše druge izbire za kreatin vsebujejo živila divja divjad in ribe. Divja igra je eden od najbogatejših virov, poroča Univerza Maryland Medical Center. Količina kreatina v ribah se spreminja. Nekatere vrste rib, kot so tuna, losos in trska, imajo približno enako količino kreatina, kot ga boste dobili od govejega mesa. Sled je boljša izbira, saj ima lahko do dvakrat večjo količino kot druga riba in meso. Po drugi strani pa kozice vsebujejo komaj sledi kreatina, po podatkih Univerze v Oregonu.
Smernice za vnos
Za vaše telo potrebuje približno 2 gramov kreatina dnevno samo za opravljanje običajnih dejavnosti, glede na Univerzo v Oregonu. Tipična ameriška prehrana, ki vključuje meso, vsak dan zagotavlja 1 gram do 2 g kreatina. Ker se kreatin nahaja v istih živalskih beljakovinah, ki prav tako dobavljajo aminokisline, potrebne za sintetiziranje spojine, je najboljši način, da se prepričate, da dobite količino, ki jo potrebujete, da porabite priporočene dnevne beljakovine iz pustega mesa, perutnine in rib. Za ženske to pomeni pridobivanje 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo 56 gramov.
