Izgradnja vašega idealnega telesa zahteva trdo delo, predanost in občasno pozornost do podrobnosti. Delovno specifična področja mišice vam lahko pomagajo ustvariti natančen videz, ki ga želite.
Notranji prsni koš je del prsne mišice, ki jo lahko usmerite posebej, če opravljate prave vaje. Zlasti dve potezni variaciji vam omogočata, da udarite v notranji prsni koš: širok oprijem in Valslide.
Spoznajte svoj prsni koš
Prsne mišice so bolj znane kot pectoralis major. To je ena največjih in najmočnejših mišic v zgornjem telesu. Čeprav ima ta mišica eno ime, sta dejansko dva dela ali dve glavi: sternocostalna glava in klavikularna glava.
Sternocostalna glava izvira iz prsnice (kosti na sredini prsnega koša) in z vrha trebušne poševnice. Je večja od klavične glave in obsega spodnji del in notranjost prsne mišice.
Klavikularna glava izvira iz klavikula (kostne kosti) in tvori vrh prsne mišice. Tako sternocostalna glava kot klavikularna glava vstavite v isto mesto na vrhu vaše kosti (humerus).
Kot enota, mišične prsi prinesejo roke čez prsni koš vodoravno, enako gibanje, ki ga uporabljate za roko. Tvoja mišična mišica tudi zavrtite roke navznoter, kar je gibanje, ki ga boste uporabili za signaliziranje »palec navzdol«. Vsaka glava prsne mišice naredi nekoliko drugačno dejanje.
Sternocostalna glava se uporablja bolj, ko opravljate širokopotiskne stiskalne premike, kot so stiskalnice za širok oprijem. Klavikalna glava je bolj aktivna, ko pritisnete na glavo ali pritisnite roko blizu skupaj. Sternocostalna glava razširja ramo ali potegne roko navzdol. Klavikalna glava upogne vaše rame, kar pomeni, da dvigne roko navzgor, nasprotno gibanje sternocostalne glave.
Steroostalna glava je notranji del prsne mišice. Photo Credit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Ker je sternocostalna glava bolj aktivna v širokem pritiskanju giba, in ta del vaše prsne mišice predstavlja notranji prsni koš, je najpomembnejši push-up gibanje za oblikovanje notranjega prsnega koša širok oprijem. Druga bo sprememba buče muhe, ki se imenuje Valslidova muha, ki cilja na notranji prsni koš, tako da prisili, da skupaj z rokami potegne roke, kot ptičica, ki krčijo krila - primarna odgovornost prsnih mišic.
Wide Grip Push-Up
Ta vaja je preprosta sprememba klasične push-up.
Korak 1
Začnite na vrhu potisnega položaja z rokami in koleni naravnost. Roke bi morale biti nekaj centimetrov širše od ramenske širine.
2. korak
Spustite se navzdol v spodnji položaj potisnega položaja, tako da telo držite ravno črto od ramen do gležnjev.
3. korak
Ko je prsni koš oddaljena približno 1 centimeter od tal, se sami potisnite nazaj do vrha potisnega položaja. Prepričajte se, da med celotnim gibanjem vzdržujete ravno črto od ramen do gležnjev in preprečite, da bi se vaši kolki slepili.
Valslide Fly
To spremembo buče se izvaja z drsniki ali brisačami.
Korak 1
Uporabite bodisi drsnike na preprogi ali brisače na površini trdega lesa za to vajo. Spravite se v drsni položaj z enim drsnikom ali brisačo pod vsakim od vaših komolcev in podlakti.
2. korak
3. korak
Potegnite roke nazaj skupaj, dokler se ne vrnete na vrh drsnega položaja.
