Dobro gledanje v kopalke ni edini razlog za krepitev mišic v vašem jedru in nizkem hrbtu. Jedro, ki vključuje mišice bokov, hrbtenice, medeničnega dna in trebuha, igra pomembno vlogo pri zagotavljanju stabilnosti na hrbtu. Poleg tega lahko gradnja moči v teh mišicah pomaga preprečiti tudi nastanek bolečin v predelu hrbta in izboljšati svojo vzdržljivost med vožnjo ali obdelavo. Več pomembnih vaj se osredotoča na te pomembne mišične skupine.
Most
Mostovi aktivirajo več različnih osrednjih mišic, vključno z vašim gluteus maximusom in vašimi transverzalnimi trebuhi.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravno na tleh. Naročite trebušne mišice in se izogibajte zadrževanju dihanja. Dvignite zadnjico od tal in držite ta položaj 5 do 10 sekund, preden počasi spuščate telo nazaj.
Dead Bug
Ta vaja izpodbija vaše trebušne mišice, da vzdržuje stabilnost jedra, medtem ko premikate roke in noge stran od telesa.
Kako: Medtem, ko leži na hrbtu, dvignite obe nogi v zrak in upognite kolke in kolena na kot 90 stopinj. Stisnite mišice v želodcu in pazite na tla. Ko ohranite ta položaj, naravnajte eno nogo v zrak, ko dvignete nadomestno roko nad glavo. Ne dovolite, da bi vam hrbet luknjal, kot to počnete. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite z nasprotno roko in nogo.
Plank z dvigalom nog
Ta spremenjena različica standardne plošče aktivira mišico gluteus maximus, ko izzivate trebušne mišice.
Dvignite noge iz drsnega položaja, aktivirate mišice v bokih in abs. Fotografija kredita: starush / iStock / Getty Images Kako: Predpostavite, da se vaši komolci podaljšajo in da se vaše roke spustijo na tla pod vsako ramo. Držite zadnjico v skladu s svojim telesom in pritrdite želodčne mišice, da bo vaša hrbtenica ravna. Nato dvignite eno nogo v zrak in počasi spustite nazaj, ne da bi pustili, da bi se medenico spustila. Ponovite to z drugo nogo in še naprej izmenjujte med obema.
Stranski drog
Stranske deske so usmerjene na poševne mišice in gluteus medius, pomembno osrednjo mišico na strani medenice.
Kako: Ležite na desni strani s koleni naravnost in noge naležite na vrhu. Z vašim desno komolcem, nameščenim pod ramo, dvignite telo s tal, dokler vaša hrbtenica ni ravna. Ta položaj držite 5 do 10 sekund, preden se spustite nazaj v tla. Po celotnem kompletu ponovite vajo na levi strani.
Zlahka Flutters
Ta vaja izpodbija večfidne mišice v spodnjem delu hrbta. Te mišice igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice.
Kako: Lezite na trebuhu z rokami, ki se razprostirajo nad glavo. Dvignite desno roko in hkrati pustite nogo v zraku, nato pa počasi spustite nazaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo in še naprej izmenjujte.
Bird Dog
Bird Dogs so odličen način za krepitev več mišic v jedru. Ne ciljajo samo na trebušne žleze, ampak tudi izziv vašega erektorja spineja vzdolž hrbtenice, vaših glute in mišic ramenskega rezila.
Kako: Pojdite na svoje roke in kolena in aktivirajte mišice želodca, tako da vam spodnje hlače rastejo kot mizo. Ne dovolite nagiba medenice, dvignite eno roko in nasprotno nogo v zrak, dokler se ne razširi v celoti. Držite roko in nogo za 5 do 10 sekund, preden jih vrnete v tla in ponovite z nasprotnimi udovi.
Prayer Plank
Molekularne deske uporabljajo vadbene kroglice, s katerimi se izognete nestabilnosti mišic transverzalne abdominije. Transverzalna abdominija deluje kot pas, ki obdaja vaše notranje organe in prispeva k zdravemu, podprtemu nizkemu hrbtu.
Dodajanje kroglice za vadbo je odličen način, da bi plošča postala bolj zahtevna. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Kako: Klečite na tleh z žogo za vadbo pred vami. Postavite podlakti na kroglo in jih zložite skupaj. Potem dvignite kolena od tal in prevzamite ploskovni položaj z nevtralno hrbtenico in zožite trebušne mišice. Ne počivajte na prsih na žogo. Držite ta položaj 5 do 10 sekund, še preden spustite kolena na tla.
Priporočila
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vadbe, da bi pravilno okrepili mišice spodnjega dela hrbta in jedra. To je treba storiti dva do trikrat na teden. Treba se je izogibati vsem vajam, ki povzročajo večjo bolečino.
