Nekaj krogov boksarske prakse ali več sklopov ramenskih stiskalnic lahko postanejo ramena in triceps čvrste in utrujene. Ker so vaše mišice ramena, vključno z vašimi trapezijami in deltoidi, povezane z vašim tricepsom in drugimi mišicami za mišice, lahko mobilnost vaših ramen vpliva na to, kako se premikajo roke in roke. Raztegnite obe rami in triceps skupaj, da izboljšate prožnost v obeh mišičnih skupinah.
Stretch za sprostitev ramena in triceps
Statično raztezanje je nekaj, kar pogosto vidite, ko ljudje počnejo v telovadnici ali na prostem. Z raztezanjem trapezusa, deltoida ali tricepsa za 15 do 30 sekund zmanjšate količino nevralne stimulacije na vaše mišice in povečate aktivacijo Golgijevega telesa tetive, ki je senzorski receptor blizu kite. Ta poseben senzor spodbuja mišična vlakna, da se sprostijo in povečajo svojo dolžino. V nekaterih primerih lahko statično raztezanje povzroči nestabilnost v vaših tkivih in tako lahko poveča tveganje za poškodbo pred treningom, v skladu z fiziologom Len Kravitz. Torej, shranite statično raztezanje po vaši vadbi. Prečite desno roko čez prsni koš, medtem ko rahlo vlečete desni komolec z levo roko. Če želite raztegniti zgornji trapez in vrat, nagnite svojo glavo na vašo desno z levo roko, razširjeno na vašo levo stran in levo dlanjo obrnjeno navzgor.
Priprava na igro
Preden zavrtite ta teniški lopar ali naredite nekaj potegov, opravite dinamično raztezanje, da ogrejete ramena in triceps ter povečate pretok krvi. To vključuje premikanje ramenih in rokavih skupaj v običajnem obsegu gibanja z uporabo nekaj impulza. Vzorec dinamične raztezanja bi bil, da bi roke potegnili na vaše strani in čez svoje telo. Spustite svoje komolce, ko prečkate roke pred vami in jih razširite, ko se obračate na roke. Druga dinamična področja za ramena in triceps vključujejo zvitke vratu, ramenske zvitke in krožne roke na svoje stranice.
Nikoli se ne raztegni, če so bolni
Raztezanje boleče mišice lahko odloži vaš proces zdravljenja. Po trdo vadbo vaše mišice vsebujejo veliko mikroskopskih solz in se morajo počivati, da se zdravijo, prilagodijo in rastejo. Ko raztegnete vneto triceps in ramena, podaljšujete mišice, ki še bolj raztrgajo mišična vlakna. Vaš živčni sistem ščiti mišice pred nadaljnjo poškodbo, tako da mišice poostrijo, glede na masažnega terapevta Todd Hargrove. To povzroča močan občutek v mišici, ki preprečuje nadaljnjo raztezanje. Tako ne bi bilo treba raztegniti tesnega ramena ali druge mišice.
Ne prisili
Pretežko in predalečno raztezate ramena in tricepse, lahko vaše mišice podvržejo raztegnjenosti, še posebej, če poskušate prisiliti, da se mišica še naprej razteza. To je zaščitni mehanizem, ki lahko povzroči boleče, samodejno krčenje mišic in tetiv. Vedno dihajte globoko s trebuhom, ko se raztezate.
