Prekomerne trebušne maščobe lahko povečajo tveganje za hude bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, nekateri raki, diabetes, možganska kap, visok holesterol in metabolični sindromi. Kombinacija taktike, ki vključuje vadbo, prehrano in spremembo načina življenja, lahko zmanjša trebušno maščobo in zmanjša tveganje umiranja zgodaj. Pred začetkom kakršne koli nove rutinske vadbe ali prehrane dobite zdravniško potrdilo.
Korak 1
Pridobite vsaj 60 minut zmerne ali intenzivne aerobne vadbe tri do pet dni vsak teden, da povečate možnosti za izgubo maščobe. Poskusite hoditi, tekati, plesati, kolesariti ali plavati, da boste spali presežne kalorije. Izvedite vezje za vezje. Označite do osmih postaj okoli doma z nizi gobic, stopnišča, vadbene preproge in čistega prostora na tleh. Nadomestno med postajami, ki opravljajo kratek, triminutni trening kardio in treninga moči za skupno 30 minut.
2. korak
Vadite dva ali več dni vsak teden v močnostno ali odporno usposabljanje, ki cilja na vsako mišično skupino. V telovadnici uporabite ročne uteži, kettlebells, stroje za kabelske škripce ali uporabite svojo telesno težo kot odpornost. Začnite z največjo težo, ki jo lahko dvignete udobno in si prizadevate, da izvedete enega od osem do deset predstav v vsaki vaji. Delajte na poti do dodajanja več sklopov in večje teže skozi čas. Usposabljanje odpornosti bo zgradilo mišice in povečalo vaš potencial gorenja maščobe do nekaj ur po vadbi.
3. korak
Okrepite in tonirajte trebušne mišice - obliques, rectus abdominus in transversus - z opravljanjem osnovnih vaj, kot so trčenja na vadbeni krogli ali kolesarski manever. S temi vajami ne boste spali maščobe v želodcu, ampak boste tonirali mišice. Ko ste se udeležili potrebnih kardio in močnih treningov za dejansko zmanjšanje maščobe, boste začeli opazovati definicijo na sprednji strani želodca.
4. korak
Pojejte zdravo prehrano, polno sadja, zelenjave, oreškov, celih zrn in pustega mesa. Uporabite dnevni kalkulator kalorične ocene, ki vam pomaga določiti, koliko kalorij jesti glede na vašo višino, težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, medtem ko poskušate izgubiti težo, je učinkovito, vendar ne na račun vaših prehranskih potreb. Če so vaše dejavnosti za določen dan bolj naporne, boste morali porabiti več kalorij.
5. korak
Povečajte količino dnevne telesne aktivnosti, ki jo dobite za izgorevanje kalorij in izgubite prekomerno maščobo trebuha. Pojdite po stopnicah namesto dvigala, parkirajte daleč stran od stavbe pri delu ali ko opravite naloge, da povečate svojo hojo - lahko vsak teden vakuumirate dodaten dan ali začnete vrt.
6. korak
Zmanjšajte porabo alkohola. Alkohol poveča kalorije, ki jih jemljete in lahko otežijo izgubo trebušne maščobe in lahko povzročijo tudi pridobivanje maščobe. Če pijete, to storite zmerno.
Nasveti
- Lahko spremljate, ali imate preveč trebušne maščobe z rednim merjenjem pasu. Ženske z obsegom pasu 35 ali več centimetrov in moškim z obsegom pasu več kot 40 cm se šteje, da imajo preveč maščobe trebuha.
