Močan in primeren posterior ne samo dobro izgleda, ampak tudi pomaga pri številnih gibanjih, ki jih naredite ves dan, kot so stoj, upogibanje, hojo navzgor. Zato se lahko v nekaterih vajah, medtem ko ste obtičali na sedežu pri delu, na poti ali pa samo gledate televizijo, lahko veliko pritožbe.
Vpiši stisko. Dejanje zategovanja, nato sproščanja, vaših glute, tj. Klinastih klenk, lahko pomagajo krepiti mišice, vendar vam ne bo dalo trdnosti ali oblikovanja vaje, na katerega bodo potekale plužne ali čepke.
Krepitev prednosti rutinskega stiskanja, vendar pa je lahko vredno truda. Če so vaši gluteži šibki, se lahko vaše telo trudi nadomestiti z uporabo drugih mišic med temi ukrepi, kar bi lahko povzročilo težave, kot so bolečine v hrbtu, kolku ali kolenu - in to nihče ne želi.
Vse o tistih glutih
Mucke mišice - imenovane tudi glutealne mišice ali glute - vključujejo gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus maximus tvori večji del regije zadnjice. Gluteus maximus lahko poiščete tako, da položite roko na vsak obraz vašega obraza.
Ta mišica deluje kot močan ekstenzor kolka in sodeluje v stranski rotaciji in uvajanju, kot na primer, ko nogo nogo spustite na stran ali pa zavrtite in podaljšate nogo za vami. Gluteus medius in minimus mišice so prepleteni pod gluteus maximus.
Poleg pomoci pri gibanju kolka so te manjše mišice pomembne tudi posturalne mišice, pri čemer pazite, kolikor hodi. Ko na svojem sedežu stisnete kljuke, v prvi vrsti aktivirate gluteus maximus, vredno mišico za ciljanje. Ko je šibka, bodo mišice vzdolž spodnje hrbtenice, pa tudi konice, pogosto prekomerno kompenzirane. To lahko povzroči napetost in nespremenljivost hrbtenice.
Krepitev vaših glute pomaga pri stojanju, upogibanju in sprehajanju navzgor. Fotografije: mvcstock / iStock / Getty Images Izvedba vaje za stiskanje zapornic
Premikanje zadnjice je precej majhno - v bistvu zmanjšuje velikost zadnjice navznoter s strani. Med sedenjem na sedežu, napete in stisnite svojo rit, s ciljem, da se rahlo dvignete, medtem ko preostali sedi. Majhen dvig je posledica napetih glutealnih mišic in ne nagiba naprej ali pritiska na noge.
Ne nenamerno napnite stegenske mišice ali zadrge. Naj bodo vaše noge sproščene in napete samo svojo rit. Držite stisko pet sekund, nato pa sprostite mišice pet sekund. Vsako stiskanje in sprostitev se štejeta za eno ponavljanje. Izvedite dva sklopa 30 ponovitev vsak dan. Ker se mišična moč izboljša, podaljšajte čas, ki ga držite, in ciljajte 10 sekund ali več.
Bolj učinkovite vaje za glute
Ko je ameriški svet o vadbi prosil osebne trenerje s certifikatom ACE, katera vadba je zagotovila najhitrejšo pot do močnih in razvitih glutev, je bilo veliko soglasje kleče. Vendar je bil ta odgovor le mnenje. Torej, ACE financira študijo, s katero natančno določi, katera vaja je najučinkovitejša pri toniranju glute.
Med preiskavo so preiskovanci opravili različne glutealne vaje, saj so raziskovalci primerjali delovanje treh različnih mišic: gluteus maximus, gluteus medius in hamstrings. Rezultati so pokazali, da je tradicionalni čučanj pravzaprav še posebej učinkovit, toda tudi to so še pet dodatnih vaj: enodelne čevlje, štirikratne podaljške kolka, koraki, dlani in štirismerne razširitve kolkov.
