Gradbena masa traja čas, še posebej, če želite pusto maso. Vsakdo lahko doda tone kalorij v svojo prehrano, zadene uteži in razsuti, vendar bo velik delež te nove teže maščobe. Ostati vitko, medtem ko postaja vse večji in močnejši, ima predanost in potrpežljivost. Morate nadzirati svojo dieto z dodajanjem kalorij postopoma, da bi podprli rast mišic, vendar pa potrebujete tudi pravo vrsto vadbe, da se pakirate na maso, medtem ko ostanejo trim.
Korak 1
Razdelite svoje telo na različne dele in delajte vsakič, ko ste v telovadnici. Če ga lahko dvignete le v telovadnico dvakrat vsak teden, se odločite za dve vadbi s polnim telesom ali eno telo v zgornjem delu telesa in eno vadbo spodnjega telesa. Trikrat na teden izvedite potiskano vadbo za prsne košičke, ramena in triceps, potegni vadbo za hrbet in biceps ter tretjo sejo za noge. Če lahko v telovadnico pridete do štirikrat, bodisi opravite dve zgornji in dve spodnji seji ali pa še bolj razdelite svoje seje v noge, sejo prsi in triceps, zadnjo sejo in ramena, biceps in abs abs.
2. korak
Začnite vsako vadbo s tremi sestavljenimi vajami. To so poteze, ki delujejo več kot eno mišico. Ko udarijo več mišičnih vlaken, so boljši za gradnjo mase kot z enim skupnim potezam. Pri delu z nogami začnite s čevlji, pljuči, mrtvi dvigali ali stiskalnice za noge. Primeri spojin iz zgornjega dela telesa vključujejo gumijaste ali stiskalne stiskalnice, vrstice z vrvico in žeblji, pull-up, vzporedne palice, potisne in strgalne spuste.
3. korak
Izpolnite štiri skupine od šest do osem ponovitev na vseh vaših premestitvah. Po mnenju trenerja moči Marc Perrya iz Built Lean-a, so nižje ponovitve najboljše za moč, visoke repupsije za vzdržljivost in srednjo rast mišic. Šest do osem pade na nižji razpon meja mišične rasti, tako da boste s tem ustvarili moč in mišice.
4. korak
Za spojine dodajte tri izolacijske premike. Izolacije se osredotočajo na eno specifično mišico. Ko gre za izolacijo treninga nog, iščete podaljške za noge in krikete ter različne vrste dviga telet. Za vaše zgornje telo, letaki in križanje kablov delajo na prsih, stranski dvigi udarec na ramena, spusti z ravnimi rokami in povratne letake zadenejo v hrbet, kurlice in kabelske spuste pa delujejo na biceps in triceps.
5. korak
Za te izolacije držite višjega repa. Ker uporabljate samo eno mišico za izolacijo, so lahko bolj stresni na sklepih, zato ne smete iti težko. Karkoli do 15 ponovitev na set je v redu za rast mišic, ugotavlja Perry, zato opravite vsako izolacijo za dva do tri sklopa od 10 do 15 ponovitev.
6. korak
Izogibajte se mirovanja med vajami. S skrajšanjem časa počitka povečate porabo kalorij, kar vam preprečuje pridobivanje preveč maščob. Spletna stran revije Muscle in Fitness vam svetuje, da vam pomagajo ali izolirajo vaje med sklopi vaših sestavljenih premikov.
Korak 7
Povečajte svoje uteži ali reps vsako sejo. To je postopna preobremenitev in je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Namen za majhne izboljšave vsake vadbe svetuje trenerju Shawn LeBrunu iz kritičnega klopa. Ne boste mogli dodati 50 lbs. na vašo klopi v enem tednu, ali pa od petih na squats do desetih, z enako težo v nekaj treningih, če pa dodate nekaj kilogramov tukaj, še dodaten ali dva, bo to pripeljalo do velikih dobički skozi čas.
Nasveti
- Postopoma povečajte vnos kalorij. Za ustvarjanje mišic potrebujete presežek kalorij, vendar preveč kalorij ne bo privedlo do dodatnega pridobivanja mišic, samo več maščob. Tehtajte vsak teden in če ste pridobili manj kot polovico funtov, dodajte približno dodatnih 50 kalorij na dnevni vnos.
Opozorila
- Pred začetkom programa se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih storitev in opravite sejo ali dva s trenerjem, če niste prepričani o tehnikih vadbe.
