Če razmišljate o zamenjavi mesa in sira v vaši prehrani za veggie burgerje in brokoli, ste daleč od samega sebe. Skoraj 23 milijonov Američanov porabi vegetarijansko nagnjene prehrane, v skladu z raziskavo skupine Vegetarian Research Group za leto 2012, več kot 7 milijonov ljudi pa se imenuje vegetarijanci. En milijon je naredil dodaten korak in odšel vegansko nikcijo vseh živil (in gospodinjskih dobrin), pridobljenih iz živali.
Veganski način življenja se mi je zahvalil zaradi trojnega udara, ki ga zagotavlja. To je odlično za moje zdravje, spodbuja sočutje za vse živali in ne daje toliko bremena na dragocene vire našega planeta, kot tudi prehrana, ki je osredotočena na meso.
Dina Aronson, veganska registrirana dietna oseba v Montclairju, New Jersey
Rastlinsko prehranjevanje je na planetu lažje
Za razliko od vegetarijancev, ki običajno uživajo nekaj količine živalskih proizvodov, kot so kravje mleko, jajca ali med, in ki lahko uporabljajo izdelke, pridobljene iz živali, vključno s usnjem, čebelji vosek in nekaterimi gospodinjskimi čistili, vegani ne uporabljajo nobenega od teh izdelkov. Kaj to zapusti? Rastline.
"Življenjski slog življenja vegan se mi je zahvalil zaradi trojnega udarca, ki ga ponuja," je rekla dolgoročna veganska Dina Aronson, registrirana dietna oseba v Montclairu v New Jerseyju. "To je odlično za moje zdravje, spodbuja sočutje za vse živali in ne daje toliko breme na dragocene vire našega planeta, kot tudi prehrana, ki je osredotočena na meso. "
"Trojni udarec", na katerega se sklicuje Aronson, soavtorica "Minerali iz rastlinske hrane: strategije za čim večjo količino prehranjevanja", zajema primarne spodbude za rastlinski režim: Ugovor k ubijanju in uživanju živali, ki temelji na prepričanju, prakse niso potrebne za preživetje ljudi in neupoštevanje ravnanja z živalmi, ki se gojijo v tovarni, ki so običajno v majhnih, nečistih prostorih.
Morda boste želeli tudi manjši ekološki odtis. Študija, izvedena na Univerzi v Chicagu leta 2006, je pokazala, da živalska težka prehrana proizvede 1,5 tone ogljikovega dioksida na osebo letno kot veganska prehrana, ki prav tako porabi manj vode in zemlje kot živalska proizvodnja.
Veganska dieta je lahko boljša za vaše zdravje
Tri majhne sklede z zelenjavo na žaru Foto Credit: loonara / iStock / Getty Images Možne prednosti veganizma so široke. Raziskave, ki jih je objavila Akademija za prehrano in dietetiko v letu 2009, so povezovale rastlinske diete z nižjim krvnim tlakom in holesterolom, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolj vitko telesno maso in - v primerjavi z dietami, ki jih sestavljajo živalski proizvodi zmanjšana tveganja za raka in kronične bolezni.
"Samo ena prehrana je bila kdaj izkazana za obrnitev srčne bolezni, odpiranje arterij brez drog, brez kirurškega posega", je dejal Dr. Michael Greger, zdravnik medicine Gaithersburg iz Marylanda, specializiran za klinično prehrano. "Za veganske prehrane je bilo dokazano, da bodo v Združenih državah Amerike preobratile morilce moških in žensk."
Zdrava veganska prehrana zagotavlja bogate količine vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, ki se spoprijemajo z boleznijo - nepogrešljiv ogljikov hidrat, ki spodbuja sitosti, krvnega sladkorja, prebavnega wellnessa in zdravja srca. Ena skodelica kuhanega fižola ali leča vsebuje okoli 15 do 16 gramov vlaknin, ki izpolnjujejo približno polovico priporočenih dnevnih zahtev za odrasle od 25 do 38 gramov. Nasprotno pa sendvič na kruh, narejen z obogateno moko, nudi manj kot en gram vlaknin.
Večina rastlin je prav tako naravno brez holesterola in praktično brez nasičenih maščob z zasukom arterij. Fižol in leča, na primer, so bogati z beljakovinami in nimajo nasičenih maščob in holesterola, zato jih naredijo idealne veganske sponke, pravi Greger.
Slabo načrtovane veganske prehrane lahko nimajo ključnih hranil
Tako kot pri življenjskem slogu lahko slabo načrtovana veganska prehrana pomanjkanje pomembnih hranil. Na primer, beljenje riža, mešane zelenjave in veganskega sladoleda ne zagotavlja visoke beljakovine, pridobljene iz stročnic, in kalcija, ki je na voljo v zelenih listnati zelenjavi, kot je kale.
"Zdrava veganska prehrana temelji predvsem na zelenjavi, sadju, fižolu, oreščkih, semenih in celih zrncah," je dejal Aronson. "Živila, kot so veganske energetske palice, sojine vroče pse in veganski kokosov sladoled, imajo vse svoje mesto, toda tako kot pri kateri koli prehrani je treba zmerno uživati v posebnih priložnostnih živilih."
Zelenjava, sadje in cela zrna so sorazmerno nizko kalorično, vendar pa polnjenje. Slabo načrtovana veganska prehrana zato lahko primanjkuje kalorij in hranil, še posebej, če jeste 100 odstotkov surovih živil, pravi Aronson.
Pomanjkanje kalorij in hranil lahko povzroči zaplete, kot so utrujenost, glavoboli, megleno razmišljanje in upočasnjeni metabolizem. Če imate težave pri izpolnjevanju vaših potreb po hranilih izključno iz hrane, ki je po mnenju klinike Mayo najboljši vir hranljivih snovi, razpravljajte o potencialni potrebi po prehranskih dopolnilih s svojim zdravnikom ali dietetikom.
"Še en izziv se pojavi, ko ljudje pozabijo, da so rastlinska živila namenjena uživanju, obogatitvi in eksperimentiranju z njimi," je dejal Aronson. "Veganska dieta je veselje, ne kazen, in bi morala vključevati okusno, okusno kuhinjo. Zamisel, da je veganska prehrana sestavljena iz kupa navadne pare zelenjave skupaj s kuhani fižol ob rjavi riž, preprosto ni realnost. "
Kako prehoditi v Veganska prehrana
Ni potreben le en pravi način, da postanete vegan niti en sam pravšnji čas za potreben prehod. Če trenutno jedo prehrano z mesom ali mlekom, pa lahko postopna koraka proti veganizmu pomaga olajšati postopek.Začnite z jedjo več sadja in zelenjave, pa tudi nepredelanih zrn, kot so rjavi riž in ovsena kaša.
Za beljakovine začnemo nadomestiti kokosovo mleko za kravje mleko in organsko tofu, lečo ali fižol za ribe, piščance in goveje meso. Udobje pripravljenih veganskih obrokov, kot so zamrznjene večerje in juhe, lahko tudi olajšajo prehod.
Ko postanete bolj prijetni z vegansko prehrano, lahko pripravite svoje jedi, prihranite denar, hkrati pa povečate užitek in razumevanje kuhinje.
"Večina ljudi ima le približno deset ali več glavnih obrokov, ki jih prečkajo," je povedal Greger. "Zato se mi zdi, da je treba priznati rastlinske jedi, ki jih ljudje že uživajo, najdejo načine za spreminjanje trenutnih priljubljenih in nato raziskovanje nekaterih vznemirljive nove kuhinje in okusi tam zunaj. "
Če uživate v govejih burritosih, poskusite s pasuljarji. Namesto obogatene testenine z mesnimi kroglicami, vrhnjo celotno zrnato testenino z marinara omako in s finim tofom. Shranite svojo shrambo dobro založene z veganskimi sponkami, kot so semena, oreški iz masla, fižol, riž in veganski kruh in žita. Za sladokusce, poskusite veganske tekoče ali sveže sadje. Da bi zadovoljili solne želje, uživajte v popcornu, kale čipsu ali mandljevu.
Ne pozabite prositi za pomoč, če jo potrebujete. Navodila registriranega dietitana, ki je specializirana za rastlinsko prehrano, pravi Aronson, lahko pomagajo zagotoviti uspešno pretvorbo.
Šest Vegan Superfoods
Medtem ko so raznolikost in ravnotežje stebri zdrave prehrane, poudarjanje še posebej hranljivih predmetov lahko precej poteka v smeri zagotavljanja zadovoljstva vaših wellness potreb.
Temna, listnata zelenica. Ali so kuhane ali surove, listnate zelenice pakirane s kostno hranilnimi snovmi, kot so kalcij, magnezij, kalij in vitamin K. "Presenetljivo, jedli v dovolj veliki količini, zagotavljajo tudi majhne, a znatne količine beljakovin in omega-3 maščob, "je dejala registrirana dietitka Dina Aronson iz Montclairja, New Jersey. "Imajo tudi ton vlaknin in antioksidantov."
Legumes. Fižol, leča in delikatesni grah so podare zelenjave v svojem razredu zaradi bogate vsebnosti beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Gaithersburg, Maryland zdravnik dr. Michael Greger kliče stročnice "beljakovine super zvezdi rastlinskega kraljestva".
Jagode. Top sadni viri za vlakna, jagode - kot večina barvitih izdelkov - zagotavljajo antioksidante, ki spodbujajo imunski sistem. Večina Američanov pade pod njihovo dnevno količino sadja, kar je najmanj 2 skodelice, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010.
Oreški in semena. Pomembni viri zdravih maščob in antioksidantov, kot so vitamin E, oreški in semena, vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine in ogljikove hidrate. Aronson priporoča, da se poudarijo sorte z visoko vsebnostjo omega-3 maščob, kot so lanena semena, seme chia in orehi. Omega-3 maščobe lahko zmanjšajo vnetje in spodbujajo pozitivno delovanje možganov in zdravje srca.
Paprika, korenje in paradižnik. Ta živila so tako hranljiva kot barvita, pravi Greger. Redno poraba zelenjave in sadja različnih barv zagotavlja, da si privoščite široko paleto hranilnih snovi, saj vsak ponuja svojo mešanico.
- Kvinoja. Seme, ki ga proizvaja kvinoa, je pomemben vir beljakovin in je bogato z vlakninami. Zagotavlja tudi vse bistvene aminokisline - gradnike vitke tkanine, ki podpirajo funkcijo možganov, ter povečuje krvni sladkor in nadzor apetita.
