Različne oblike artritisa lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaja je pogosto pomembna sestavina celotnega načrta zdravljenja. Joga ponuja obliko nežne vaje skupaj s tehnikami za obvladovanje stresa in tesnobe, ki lahko poslabšajo bolečine v hrbtu. Vaje za jogo lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu in togosti ter izboljšati prožnost. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, se pred začetkom programa za jogo posvetujte s svojim zdravnikom.
Cat and Cow Pose
Ko spodnja hrbta boli, ga morda ne želite premakniti, toda nežno gibanje lahko dejansko izboljša vaš hrbet. To se lahko doseže z mačjo in kravo. Začnite položaj na rokah in kolenih. Vdihnite in zavihajte hrbet kot mačka. Potem izdihnite in spustite na prvotno mesto ali rahlo obokani. Vrnite se naprej in nazaj počasi za osem do dvanajst ponovitev. Cilj je premikanje spodnjega dela hrbta počasi in brez bolečin, da bi izboljšali obseg gibanja.
Dvigala z nogo in roko
Ohranjanje hrbtnih mišic močno zmanjša pritisk na hrbtenico in lahko zmanjša bolečine v hrbtu. Nekatere nagnjene vaje, izvedene v jogi, lahko ciljajo na to področje.
Začnite tako, da ležite na želodcu z rokami, ki se raztegnejo nad glavo, dlani gledajo navzdol. Zategnite mišice trebuha in zadnjice. Dvignite samo desno roko in komolec s tal. Hrbet komaj ob ušesu z roko naravnost. Zadržite nekaj globokih vdihov in počasi spustite navzdol. Ponovite z levo nogo in koleno, držite koleno naravnost. Počasi spustite navzdol. Naredite isto z levo roko in desno nogo. Če je vaš spodnji hrbet občutljiv, poskušajte postaviti vzglavnik pod boke, da preprečite, da se spodnji del hrbta premakne.
Spinal Twist
Podaljšek hrbtenice je nežna drža, ki pomaga sprostiti spodnji del hrbta. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami. Speljite roke na stran z dlanmi obrnjenim navzgor. Spustite obe koleni na eno stran in zadržite nekaj globokih vdihov. Z vsakim izdihom se osredotočite na sproščanje spodnjega dela hrbta. Ponovite na drugi strani.
Za poglobitev tega dela, čez desno koleno čez levo koleno in spustite noge na levo. Pridi ven počasi, in ponovite z levo koleno na vrhu.
Hip Stretch
Če so boki tesni, lahko potegnejo hrbet in povzročijo bolečino. Če želite raztegniti boke, ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami. Postavite desno gleženj na levo koleno in rahlo pritisnite desno koleno odprto.
Za globljo razsežnost dvignite levo nogo s tal in držite za levo koleno ali obrišite brisačo pod levo koleno in držite konca. Vzemite nekaj počasnih globokih vdihov in se osredotočite na sprostitev spodnjega dela hrbta in bokov. Ponovite na drugi strani.
