Redni vadbeni program je najboljši razpoložljivi recept za neodvisno, aktivno in zdravo staranje v skladu z AARP, Nacionalnim inštitutom za staranje in centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Velika študija o zdravju, o kateri poroča v letu 2011, kaže, da lahko vsi odrasli - vključno s starejšimi - uživajo le 15 minut na dan zmernega srčnega črpanja. Približno 30 minut je uradno priporočilo, poleg najmanj dveh sej na teden mišične aktivnosti ali aktivnosti. Poskusite prilagoditi štiri vrste vadbe v katerikoli vadbeni režim.
Prednosti vadbe
Kot pravi Nacionalni inštitut za zdravje, je vadba vodnjak mladine. Redno vadba pomaga staranju odraslih ostati neodvisen in ostati aktiven, krepi mišice, izboljša ravnovesje in preprečuje resne padce. Raziskave kažejo, da vadbeni program pomaga preprečiti ali odložiti bolezni srca, sladkorne bolezni, raka dojke in debelega črevesa ter osteoporoze. Redna vadba pomaga uravnavati težo, izboljšati razpoloženje in zmanjšati depresijo. Vaja ne sme preprečiti demence, vendar obstaja vse več dokazov, da lahko odloži svoj začetek - odkup starih dragocen čas z ljubljenim.
Vrste vaje
Vaja, ki dobi srčno črpanje in kroženje krvi, s čimer utrjujejo vzdržljivost ali "ostanejo moč", je osrednji poudarek vsakega programa vadbe. Pešačenje, pohodništvo, vožnja s kolesom in plavanje ponujajo upokojencem dobro zmerno vadbo; zato delajte na vrtu, rake listi in potisnite kosilnico. Uravnotežen program vadbe mora prav tako zgraditi mišice z delom vseh glavnih skupin mišic - s fizičnim delom, z dvigovanjem uteži in z izvajanjem joge ali z drugimi odpornimi deli na telesno težo - za pomoč pri preprečevanju izgube mišic, povezanih s starostjo. Poleg tega so vaje za raztegovanje, ohranjanje prožnosti in vaje za ravnotežje pomagali starejšim, da ostanejo aktivni in brez poškodb.
Kako pogosto
Rednost je pomembna za uspeh vsakega programa vadbe. Pridobivanje aerobne aktivnosti vsak dan ali skoraj vsak dan je idealno, saj se dnevna vadba hitro poveča in pomaga vzdrževati vzdržljivost. Ampak, če dnevne sprehode ali druge vadbe niso možne, lahko te 150 minut na teden zmernega srčnega črpanja vadite na vse načine, ki delujejo. Ponavljanje in pravilnost sta potrebna tudi za izgradnjo mišic. Vsaj dvakrat na teden morajo upokojenci dvigniti uteži, delati z upornimi pasovi, narediti jogo ali drugače osredotočiti na krepitev mišic.
Kako dolgo
Za hojo, vožnjo s kolesom ali drugo zmerno vadbo - dovolj strogo, da je težko, a nemogoče govoriti - starejše bi se morale počasi razvijati do 30-minutne vadbe. In če je 30 minut naenkrat nemogoče, sta dve 15-minutni seji ali tri desetminutna vadba v redu. Za večino upokojencev se vsako tedensko okrepitev mišic okrepi tudi po približno 30 minutah. Toda celo 15 minut zmernega intenzivnega vadbe lahko pomaga preprečiti kardiovaskularne bolezni, v skladu s poročilom iz leta 2011 v "The Lancet." Velika študija zdravja na Tajvanu je sledila približno 416.000 ljudi v povprečju osem let in ugotovila, da so ljudje, ki so uživali le 15 minut dan je zmanjšal umrljivost vseh vzrokov za 14 odstotkov in podaljšal pričakovano življenjsko dobo za tri leta.
