Ciljanje na prsni koš, roke in hrbet je enostavno z vajami, ki zahtevajo, da te mišične skupine aktivirajo hkrati. Ženske ne proizvajajo dovolj velikega nivoja testosterona, da bi zgradile obsežne mišice, vendar te vaje tone in okrepijo. Pred začetkom teh treningov ogreje mišice s petimi do desetimi minutami hoje ali s svetlobo. Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Prevleke z zgornjim delom telesa z upognjenimi vrati
Vrvica, ki je upognjena, je vaja, ki cilja na mišice roke, hrbta in prsnega koša, pa tudi ramen. Zaženite to vajo z uporabo raztegnjene mrene, dokler ne boste zadovoljni s tehniko, nato pa lahko začnete dodati svojo želeno težo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih, in žebulo, nameščeno nad kroglo nog. Squat navzdol, da pobere bar s previdno oprijem, ki drži roke narazen narazen. Dvignite telo navzgor, vendar držite rahlo ovinek na kolenih in bokih, tako da so trebušne žile nameščene nad palico. Postavite palico okoli štirih centimetrov pred stegen. Naročite svoje trebušne mišice, ko zavijte komolce in dvignite palico, da se dotaknejo trebuha. Držite pozicijo za eno sekundo in nato počasi vrnite bar na sprednji del stegna. Ponovite za tri skupine osmih ponovitev.
Pritisnite in pritisnite za močno zgornje telo
Press pritiska mrene je še ena vaja, ki tonira in krepi mišice v prsih, rokah in hrbtu. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in vaše trebušne zavore sklenite, da boste stabilizirali hrbtenico. Roke držite rahlo širše od ramenske širine, držite neobremenjeno mrežico s previsnim ročajem z lokom neposredno čez zgornji del prsnega koša. Povežite komolce navzgor, tako da se roke razširijo in da je mačka nad glavo. Počasi upognite komolce, da vrvico vrnete v začetni položaj. Izvedite tri vrste osmih ponovitev.
Ton s spredaj dviga
Sprednja dvigovanja ciljajo na vaše nadlaket, prsni koš in hrbet, pa tudi na ramena. Za izvedbo sprednje zvonjenja, stojite visoko z nogami, ki so razporejene na kolkih, in vaše trebušne mišice se sklenejo, da boste stabilizirali hrbtenico. Držite enega dumbbella v vsaki roki s prevelikim oprijemom in raztegnite roke navzdol, tako da se dumbleti dotikajo sprednje strani stegen. Z rahlo upognjenimi komolci dvignite gobice naprej in navzgor, dokler se roke ne dvignete višje od glave pod kotom 45 stopinj z rameni. Počasi spustite roke navzdol in naprej do začetnega položaja in opravite tri serije osmih ponovitev.
Classic Pushup za krepitev
Klasični pushup krepi in doda obliko na roke, prsni koš in celotno jedro. Če želite začeti, ležite na trebuhu, s svojimi nogami, ki se razprostirajo za vami in dlani, nameščenimi pod ramena. Spustite prste pod in pritiskajte dlani v tla, ko roke potisnete navzgor, da bi dvignili vaše telo. Naročite svoje trebušne žleze, da bo vaša hrbtenica med celotno vajo ostala poravnana z nogami. Ko so roke v celoti raztegnjene, držite položaj eno sekundo in nato počasi upognite komolce, da znižajo prsni koš, dokler ni dvajset centimetrov od tal. Izvedite tri vrste osmih ponovitev.