Tako kot je potrebovalo čas, da se boste izognili vožnji v milji brez ustavljanja, bo potreben čas, da izboljšate svojo mišično in kardiovaskularno vzdržljivost, da boste lahko vozili miljo brez popolnega izčrpanosti. Po rednem programu fitnesa, katerega cilj je zgraditi mišice noge in izboljšati aerobno sposobnost, vam bo pomagal pri uvajanju milje brez resne utrujenosti. Nadalje, vožnja v ustrezno nameščenih čevlih izboljša mehaniko vašega telesa med vožnjo, optimizira gibanje in učinkovitost porabe goriva, tako da niste tako utrujeni.
Korak 1
V program vašega tedenskega fitnesa vključite program za trening odpornosti, ki izboljša mišično vzdržljivost zgornjega dela telesa in mišic. Te mišice se ukvarjajo med vožnjo, da bi vaš trup pokončen, odprtina prsnega koša in roke v optimalnem voznem položaju. Vadite dve vaji na mišično skupino za tri nize od 15 do 20 ponovitev.
2. korak
Izvedite nižjo trening treninga v telesu proti koncu tedna, po opravljenih rutinah. Vključite čepe, hojo in lezenje z eno nogo, povečajte moč in vzdržljivost mišic noge, tako da lahko med vožnjo poganjate telesno težo in zmanjšate utrujenost. Na tri vaje od osem do dvanajst ponovitev na vadbo.
3. korak
Uporabite eliptični stroj en dan na teden, v časovnem obdobju, ki ga potrebujete za dokončanje 1 milje. Pedala proti konstantnemu uporu gradi moč in vzdržljivost mišic četverice, tako da med vožnjo ne pnevmatik. Nastavite odpornost stroja v zadnji tretjini odpornosti; na primer, če se uporni nivo dvigne do ravni 20, večino svojega časa porabite med nivoji 13 in 20.
4. korak
Sprint do hriba 30 sekund, nato pa se spustite po hribu, ki traja 25 minut. Sprinti povečajo točko, v kateri so vaše mišice preveč utrujene, da bi se z njimi pogodile, kar povečuje svojo kardiovaskularno kapaciteto, tako da med vožnjo ne boste pnevmatike. Ali hrib sprints en dan na teden.
5. korak
Jejte počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot naravno arašidovo maslo in sveže sadje, ki se razprostira na celotnem pšeničnem kruhu približno dve uri pred vožnjo. Slow-digesting carbs zagotavlja, da ste pridobili energijo za vašo vadbo, tako da ne boste resnično utrujeni.
6. korak
Jejte hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so piškoti iz keksa Graham takoj po vsakem odporu in vadbi vadbe. Hitro prebavljivi ogljikovodiki optimalno napolnijo glukozo v mišicah, tako da imate energijo za vaš naslednji tek, kar zmanjša vašo stopnjo utrujenosti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za usposabljanje na upor
- Elliptical
- Polnozrnat kruh
- Naravno arašidovo maslo
- Vse-sadje se širi
- Graham krekerji
Nasveti
- Naredite lahkotno ogrevanje za 10 minut in nekaj hitrih odsekov pred vožnjo po milji. Spremljajte svoje tekoče in dvižne treninge, da boste postopoma izboljšali svojo vzdržljivost in moč.
Opozorila
- Postopoma gradite do tekaške milje, ne da bi se ustavili, da bi zmanjšali tveganje za ekstremno bolečino v mišicah.
