Raven vašega krvnega sladkorja naravno niha čez dan in normalno območje krvnega sladkorja je med 70 in 140 mg / dl. Raven vašega krvnega sladkorja je na splošno najnižja zjutraj, ker niste pojedli več ur in povečate po prvem obroku dneva. Vaše ravni še naprej nihajo glede na to, kako ste aktivni, koliko pogosto jeste in koliko kalorij porabite. Vaše telo ves čas porabi sladkor kot energijo, zato nihče ne more ustaviti nihanja. Vendar pa lahko nadzorujete, koliko nihajo.
Korak 1
Pojej svoj prvi obrok v pol ure po budnosti. Raven vašega krvnega sladkorja je že nizka, in če dlje čakate, bodo nižje znižale.
2. korak
Kombiniram kompleksen ogljikov hidrat, kot je celotno zrno, s proteinom za vaš prvi obrok dneva. Ogljikovi hidrati se bodo v telesu pretvorili v sladkor, beljakovina pa bo preprečila prehitro uporabo sladkorja. Zdrave možnosti vključujejo umešano jajce v tortilji z vso pšenico, ovseno kašo z oreščki ali s sendvičem iz arašidovega masla.
3. korak
Privoščite lahka prigrizek dve do tri ure po prvem obroku. Prigrizek vam bo pomagal zvišati raven sladkorja v krvi in vas odpeljal do kosila. Kot pri prvem obroku združite ogljikove hidrate z beljakovino, kot je narezano jabolko z 1 unčo cheddarskega sira ali skodelico navadnega jogurta s sadjem.
4. korak
Kosilo dve do tri ure po prvem prigrizku. Če jemljete v pogostih časovnih presledkih, se raven sladkorja v krvi preteče čez dan. Možnosti za kosilo vključujejo solato s tunino, fižolsko juho s kruhom ali kuhanimi suši in miso juho.
5. korak
Jejte drugo prigrizek dve do tri ure po kosilu. Popoldanski prigrizek vas bo pripeljal do večerje in vam pomagal preprečiti padec popoldneva. Možnosti vključujejo peščico orehov in skodelico zelenjavnega soka, sadja in skuta ali zelene z arašidovo maslo.
6. korak
V več kot treh urah uživajte v večerji. Lahko jeste vse, kar želite, dokler združite beljakovine, ogljikove hidrate in zelenjavo. Možnosti vključujejo testenine s polnozrnatimi žganci z balonizatorsko omako in majhno zeleno solato ali piščančje prsi na žaru ali s piščančjim lososom z rjavim rižem in zelenjavo.
Korak 7
Privoščite večerno prigrizek vsaj dve uri pred spanjem. Večerni prigrizek vam bo pomagal do jutra. Kot pri drugih prigrizkih pojedo nekaj svetlobe, ki združuje kompleksen ogljikove hidrate z beljakovinami.
Nasveti
- Če delate na kateri koli točki skozi ves dan, pojejte majhno malico, kot je banana ali pol-energijska vrstica pred vadbo. Nadaljujte s svojim rednim prehranjevalnim načrtom po vadbi.
Opozorila
- Izogibajte se visokokakovostnim sladkorjem, kot so piškotki ali pecivo. Ta živila povzročajo resna nihanja v krvnem sladkorju, po besedah Gerarda Tortore, avtorja "Načel anatomije in fiziologije".
