Če pride do bolečin pri sit-up, mora biti v vaših abs - ne vašega repa. Ampak, oblike in dolžine, ki so v obliki koščkov, se spreminjajo in če je na vaši točki na določen način, bi lahko naredili dejanje ležanja na hrbtu in krčenje navzgor in navzdol od bokov zelo neudobno.
Anatomije ne morete spremeniti, lahko pa spremenite način sedenja, da preprečite bolečini, da bi vas zadrževali pri ab treningu.
Spremenite površino
Spremenite kreditno površino: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Včasih površina, ki jo izberete, naredi razliko v tem, kako sit-up naredi občutek vašega koša. Če sedite na tla iz lesa, grobo preprogo ali cement, nimate blažilnika, ki ščiti koničasto ali dolgotrajno kostno kost.
Vedno naredi sit-up na matični gimnaziji. Ne pozabite, da niso vse enote gimnastike ustvarjene enake, bodisi. Podloge za jogo so lahko debele le 1 do 3 milimetre in ne ponujajo dovolj zaščite. Poiščite splošne pripomočke za fitnes, ki so navadno debele od 1 do 1,5 centimetra, ali celo bolj gosto Pilatesovo podlogo, ki se lahko pohvali s debelino 2 centimetra.
Če imate vse tanke podloge, jih skupaj vzporedite, da ustvarite gostejšo oporo za vašo košaro ali pa zgibite eno na polovico, da podvojite debelino.
Naredite sit-up na žogo za stabilnost
Naredite sit-up na stoli Ball Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ni treba opravljati sedeža na tleh. Izvedite jih na krogli stabilnosti, da zaščitite vašo košaro in, kot bonus, boste tudi dobili več aktivacije za vaše abs. Študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2007, je pokazala, da so vaje za stojalo na krogli stabilnosti učinkovitejše pri spodbujanju muskulature absov, kot pa je narejeno na tleh.
Uporaba balona za stabilnost:
Korak 1
Sedi na stabilno žogo. Spustite noge naprej, dokler se ne nagnete na žogico s spodnjim hrbtom, ki ga pritisnete. Zložite glavo v svoje roke.
2. korak
Obrnite trebušne mišice in se nagnite navzgor, s poudarkom na stiskanju vaše kletke v vašo medenico.
3. korak
Sprostite, da hrbtenico postavite v stik s kroglico, da zaključite eno ponovitev.
Naredite krčme namesto tega
Popolni sit-up poskrbi za večji pritisk na vašo košaro, zaradi česar ste neprijetno. Sedenje po vsej verjetnosti ne sme biti najučinkovitejši način za treniranje vaših abs - tako jih spremenite tako, da prihranite vašo košaro in dobite boljšo vadbo. Ko sedite, uporabljate precejšnjo pomoč pri gibanju kolkov, ne pa samo, da delate svoje abs.
S krčmi pa pustite upogibne kolke večinoma izven vaje. Če želite krč, dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Vaš abs dela najbolj, ko dvignete 30 do 45 stopinj.
Stojte delati svoje Abs
Če se ne morete izogniti bolečinam, se premaknite nad tlemi in izravnajte hrbtenico iz položaja.
Za osnovno krčenje:
Korak 1
Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Upognite kolena nekoliko - tako da niso zaklenjeni - in položite roke za glavo. Obdržite svoje komolce na straneh sobe.
2. korak
Potegnite si svoje abs v smeri hrbtenice, ko se nagnite, dvignite desno nogo in narahlo zgornji del telesa, da se dotaknete desnega kolena proti nosu.
3. korak
Izravnajte se nazaj in ponovite z drugo stranjo, da dokončate eno ponovitev.
