Pridobivanje dovolj prehranskih vlaknin je koristno za vaš prebavni, kardiovaskularni in splošno zdravje. Dietna vlakna iz živil, kot so fižol, zelenjava, sadje, cela zrna in oreščki, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni in omogočiti ohranjanje zdrave telesne mase. Vendar pa lahko pridobivanje prevelikih vlaknin zavira in povzroči neprijetne prebavne simptome.
Vlakno
Ko jeste rastlinska živila, kot so sadje, zelenjava in zrna, vaše telo prebere vse, razen vlaken, del rastline, ki prehaja skozi vaš prebavni sistem. Topno vlakno - vrsta vlaken, ki medsebojno delujejo z vodo in jo najdemo v hrani, kot so oves, grah in fižol - se v prebavnem traktu pretvori v gelasto snov, medtem ko netopno vlakno - vrsta vlaken, ki ne kompleksna z vodo, in jo najdemo v živilih, kot je polnozrnat in veliko zelenjave - prehaja skozi skoraj nespremenjeno.
Prava količina vlaken
Če ste navajeni za prehrano z nizko vsebnostjo vlaken, lahko dodajanje kakršnih koli vlaken povzroči neželene učinke, kot so plin, napihnjenost in driska. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da odrasli mlajši od 50 let vsak dan dobijo približno 38 gramov vlaknin, medtem ko moški, starejši od 50 let, potrebujejo le okoli 30 gramov. Ženske, mlajše od 50 let, morajo dobiti približno 25 gramov vlaknin, medtem ko ženske, starejše od 50, potrebujejo le 21 gramov. Rezina celega krušnega kruha vsebuje med 1 in 3 gramom prehranskih vlaken, medtem ko skodelica fižola vsebuje okoli 19 gramov prehranskih vlaken.
Simptomi
Če prehladite preveč vlaknin ali dodate vlakna prehrani prehitro, lahko pride do neugodnih prebavnih težav. Medtem ko prehranjevanje preveč vlaknin običajno ne bo poškodovalo na dolgi rok, bi lahko ogrozili obstrukcijo črevesja, če jeste veliko količino vlaknin brez primerne količine vode. Najpogostejše pritožbe po prehajanju preveč vlaknin ali dodajanju vlaken prehitro so napenjanje, napihnjenost, zvočni prebavni hrup, driska ali zaprtje, krči in v redkih primerih malabsorpcija ali črevesna obstrukcija.
Zdravljenje
Če po prehranjevanju izdelkov, ki vsebujejo vlakna, doživite prebavne stiske, vam lahko pomagajo pitati več vode. Po podatkih National Clearinghouse Information Clearinghouse vodo pomaga raztapljati topna vlakna za lažjo absorpcijo. Voda tudi pomaga hitreje premikati hrano in odpadne proizvode po prebavnem traktu in lahko pomaga ublažiti nekatere neugodne stranske učinke vlaken, hkrati pa preprečuje morebitno oviro.
Povečajte svojo vadbo, če menite, da ste ješli preveč vlaknin, ker vadba spodbuja prehajanje hrane skozi vaše črevesje. Hoja, kolesarjenje, joga in skoki na trampolinu lahko povečajo delovanje v črevesju in zmanjšajo neželene učinke. Če imate hude simptome, kot so dolgotrajna bolečina, zvišana telesna temperatura ali driska, takoj poiščite zdravstvenega delavca.
Izogibajte se neželenim učinkom
Da bi se izognili najbolj neprijetnim stranskim učinkom preveč vlaknin, počasi povečajte vnos vlaknin. Začnite z dodajanjem 2 do 3 grama na dan, približno količino v rezini polnozrnatega kruha. Če lahko udobno prenašate nekaj gramov, počasi dodajte nekaj več vsak dan ali vsak drugi dan. Pijte veliko vode in vadite redno.
