Vaše telečje mišice so vključene v tipičnem dnevu, ko hodite in poganjate vsakodnevne poskuse in se vključite v kardiovaskularne in treninge za treniranje moči. Kot taka, potrebuje precejšnjo odpornost in usposabljanje, da bi svoje teleje nad svojo sedanjo velikostjo. Vključno s posebnimi vajami za gastrocnemius in soleus mišice spodnjega dela noge pa lahko tonirate teleta, ne da bi jih naredili večje.
Eno telečje dviga
Korak 1
Izvedite osnovno tele dviganje z eno tele naenkrat s prvim dajanje 25-lb. plošča na tleh poleg nepremične palice; debelina te plošče vam daje dovolj prostora za upogibanje in podaljšanje gležnja, pri čemer delate mišice mišic skozi celo vrsto gibanja.
2. korak
Postavite kroglico desne noge ali območja pod dlako na robu plošče. Naročite svoje mišice mišice, tako da stojte na prstih, medtem ko držite na bar za ravnotežje in se osredotočite na sredino vaših telet. Za dvig telesa uporabite štetje sekund.
3. korak
Zadržite krčenje tri sekunde, nato spustite peto, dokler ne prečka roba plošče, ne da bi se dotaknili tal; uporabite dve sekundi, da znižate telesno maso. Izvedite 15 ponovitev, nato pa preklopite stran na levo tele.
4. korak
Izvedite vajo za še dva sklopa od 10 do 15 ponovitev na nogo, vendar držite 10-lb. natečaj v roki na isti strani kot tele, ki ga delate.
Preobremenjena teleča dviga
Korak 1
Postavite dva 25-lb. teže plošče blizu skupaj, ravno na tleh in ob nepremični bar. Stojite na krogle obeh nog, s prsti usmerjene navznoter, da delate zunanjo ali stransko, mejo vaših telet. Držite vrstico za ravnotežje.
2. korak
Naročite mišice mišic za hitro dvigovanje telesa in zadrževanje krčenja tri sekunde. Počasi spustite pete čez rob plošč s štetjem štirih sekund.
3. korak
Ponovno naročite svoje telečje mišice, da hitro dvignete telo in zadržite krčenje tri sekunde. Ponovite vajo za skupno 15 ponovitev. Izpolnite še dva sklopa.
Everted Calf Raises
Korak 1
Postavite dva 25-lb. teže plošče približno 6 cm narazen, ravno na tleh in ob nepremični bar. Stoj na krogle obeh nog s prsti opozoril, da delajo notranjo ali medialno, mejo vaših telet. Držite vrstico za ravnotežje.
2. korak
Naročite mišice mišic za hitro dvigovanje telesa in zadrževanje krčenja tri sekunde. Počasi spustite pete čez rob plošč s štetjem štirih sekund.
3. korak
Ponovno naročite svoje telečje mišice, da hitro dvignete telo in zadržite krčenje tri sekunde. Ponovite vajo za skupno 15 ponovitev. Naredite še dva sklopa.
Stvari, ki jih potrebujete
- 2 25-lb. tehtne plošče
- 10-lb. dumbbell
Nasveti
- Ali obrnjeno in vihano tele dvigne eno telo naenkrat, da bi vajo naredilo težje; držite 10-lb. dumbbell, da bi še bolj tonirali teleta, ne da bi jih naredili večje.
Opozorila
- Pred začetkom kakršne koli nove vadbene sheme se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste bili sedentarni ali imate kakšne zdravstvene težave.
