Če izgubite težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kilogram maščobe je enako 3.500 kalorij. Izguba enega do dva kilograma na teden je varen in učinkovit pristop k izgubi teže. Zato lahko v štirih mesecih izgubite do 32 kilogramov tako, da jedo uravnoteženo prehrano, ki je povezana z vadbo. Članstvo v telovadnici ni nujno, da postaneš v obliki in izgubi težo.
Korak 1
Preoblikovati svojo prehrano. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 500 kalorij. Ostanite stran od živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so čips, piškotki, pecivo in sladkarije; ta živila imajo zelo malo prehranjevanja. Namesto tega jejte veliko sadja, zelenjave, vitkih beljakovin in celih zrn. Pijte osem do deset kozarcev vode na dan.
2. korak
Zaužijte pet do šest malih obrokov dnevno. Jemanje manjših porcije pogosteje povečuje vašo metabolizem in vas počuti poln. Cut veggies in hummus ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z banano so zdrave izbire prigrizkov.
3. korak
Izvedite kardiovaskularno vadbo, da se spali kalorije in maščobe. Centri za nadzor bolezni priporočajo od 60 do 90 minut kardiovaskularne vadbe zmerno intenzivnostjo pet dni na teden. Pojdite na vožnjo s kolesom ali pa na prostem. Razmislite o nakupu opreme za vašo hišo, kot je tekalna steza, eliptični stroj ali stacionarno kolo.
4. korak
Sodelujte v treningu odpornosti tri dni na teden. Usposabljanje odpornosti gradi pusto mišico. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih porabite ves dan. Uporabite metke, bal za stabilnost ali pasove upora. Če jih nimate, so učinkovite tudi telesne vaje. Vaje, kot so čučanj, pljuča, prsni koš, pushups, biceps curls, triceps dips in situps, so vse vaje, ki jih lahko opravljate doma.
Nasveti
- Omogočite vsaj en dan počitka med usposabljanjem za treniranje moči, da se mišice obnovijo.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
