Če delate, da izgubite težo, ste na poti do vitkejšega telesa. Toda to, kar jeste, je tudi pomembno, še posebej pred in po vadbi. Tisto, kar jeste prej, vpliva na učinkovitost, in potem, kaj jeste, je potrebno, da zgradite kalorične gorilne mišice in obnovite shranjene ogljikove hidrate. Preden začnete program vadbe ali spremenite svojo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kalorije vadbe za izgubo teže
Ko delate, vaše telo prižge dodatne kalorije, kar je tisto, kar želite, ko poskušate izgubiti težo. 154-kilogramska oseba prižge 280 kalorij na uro s hitrostjo 3,5 milj na uro in 590 kalorij tek za eno uro s hitrostjo 5 km / h. Kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, zato bi morala oseba, ki je znašala 154 funtov, hoditi 12,5 ure ali jog šest ur, da izgubi te 1 funt.
Vendar pa glede na članek iz leta 2012, ki je objavljen v pregledu Obesity Review, nekateri ljudje, ki izvajajo, ne izgubijo toliko teže, kot je bilo pričakovano od svojih treningov, ker morda ne perejo toliko kalorij, kot je bilo predvideno, in lahko pojedo več kalorij. Če se trudite, da izgubite težo, morate upoštevati skupno število kalorij, ki jih porabite cel dan, poleg števila kalorij, ki jih porabite. Nacionalni center za bolezni srca, pljuč in krvi pravi, da najbolj aktivni moški in ženske lahko varno izgubijo težo 1500 kalorij na 1.800 kalorij na dan.
Pred treningom
Cilj vašega obroka pred vadbo je, da telesu zagotovite energijo, ki jo potrebuje, da boste v najboljšem možnem obsegu izvajali, vendar brez razdraženega želodca. Če niste pravilno napolnjeni, lahko hitro pnevmatika, kar lahko vpliva na intenzivnost in dolžino vaše vadbe. Prav tako vas lahko pusti, ko ste končali z vadbo, poškodovan, kar lahko povzroči vadbo po vadbi. Tudi, ker krv teče v mišicah med vadbo, jedo velik obrok, ki je preveč blizu vadbe, lahko privede do slabega prebava in krčev.
Kaj morate jesti prej, je odvisno od tega, kdaj delate. V idealnem primeru bi morali jedli zdravo "mešano" zdrob, kar pomeni obrok z ogljikovi hidrati, beljakovinami in maščobo, približno tri ure pred vadbo, da imajo vaše mišice energijo, potrebno za potiskanje. Dobre možnosti vključujejo sendvič s sirom in sirom na kruh s pšenico z jabolko in brez maščobnega jogurta, testenine iz celega pšenice s puranjskimi mesnimi kroglicami in solato, ali praženi krompir, polnjeni s brokolijem, nizko vsebnostjo maščob in pinto z fižolom.
Vendar, če delate zjutraj, morda ne boste imeli tri ure, ki je potrebna za popolno prebavo obroka, v tem primeru je morda bolje, če jemljete preprostega prebavnega ogljika z malo beljakovin približno 30 minut pred vadbo - trdo kuhano jajce in krekerji, opečen bagrem z rezino nizko vsebujočega sira ali grškega jogurta brez maščobe z narezanimi breskvami. Živila z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin je težko prebaviti in jih je treba izogibati tik pred vadbo.
Po koncu treninga
Obrok po treningu je lahko eden od najpomembnejših obrokov dneva. Ta 30 minut po končanem delu je pravi čas za izgradnjo mišic in obnovo energije. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih vaše telo opeče, celo v mirovanju, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže. Obrok po vaši vadbi mora vključevati ogljikove hidrate in beljakovine, ki pomagajo zgraditi mišice in nadomestiti zaloge glikogena. Čaša čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob, vsebnik z nizko vsebnostjo maščob v grškem jogurtu ali sintetični sir, in jabolko dobivajo prigrizke za izgubljeno težo po treningu.
Ne pozabite piti
Kaj pijete pred in po tem, ko delate, je enako pomembno kot tisto, kar jeste. Kot hrana lahko hidratacija vpliva na vaše vadbe. Ko poskušate izgubiti težo, je voda - kot pijača brez kalorij - najboljša izbira. Morate piti do 20 unč vode tri do štiri ure pred vadbo in še 8 unč 30 minut prej. Ko končate z delom, ponovno rehidrirajte z dodatnim kozarcem vode z 8 hektarji.
Bodite pozorni na treninge
Od športnih pijač do beljakovinskih palic obstaja vrsta prehrambenih izdelkov, ki so napoteni, da bi izboljšali vaše vadbe in spodbudili okrevanje. Vendar pa ti izdelki niso nizki v kalorij. S 160 kalorijami v 24-unčnem športnem pijaču in 220 kalorij v beljakovinskem baru, ki jih lahko dodate, če niste previdni. Dobro je jesti ta živila - vendar, kot vse, kar vključite v svojo dieto izgube teže, se prepričajte, da preštejte kalorije, tudi iz živil, ki jih tržite, da boste izboljšali svojo vadbo.
