Ne glede na to, ali imate dirko na dirki ali pa želite na solo teku spustiti svoj kilometer, lahko s hitrostjo hitreje dosežete hitrost. Hitrost vadbe izboljša vašo sposobnost pljuč in pomaga telesu prilagajati hitreje tekmovanje tudi, ko ste utrujeni, simulirajo dirke. Preden začnete delati s hitrostjo, morate imeti trdno tekočo osnovo za redni tek, ki je vsaj mesec dni pod vašim pasom, svetuje Runnerjevemu viru.
Korak 1
Vadite intervalno usposabljanje vsaj enkrat na teden. Intervali so kratki, intenzivni vklopi hitrosti, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja. Za dirko dirke, naredite štiri do šest 400-metrskih intervalov na vašem idealnem tekmovalnem ritmu. Med vsakim intervalom, jog ali sprehod 400 metrov za izterjavo.
2. korak
Naredite tempo enkrat na teden. Tempo teče vključuje teče hitreje kot vaše redno usposabljanje teče za celotno vadbo. Če običajno vozite dve milji na dan, na primer s hitrostjo 10 minut, poskusite opraviti tempo tako, da odidete dve milji s hitrostjo 9: 30 minut.
3. korak
Zgradite svojo tekočo bazo, tako da redno usposabljate večino dni v tednu. Izkoristite vsaj eno bazo, ki traja dlje več kot dve milji vsak teden, da bi ustvarili svojo vzdržljivost. Ali bazo teče v sproščenem, enostavnem ritmu, s katerim lahko pogovarjate.
4. korak
Zapišite svoje tekoče čase in razdalje po vsaki vadbi, da boste spremljali svoj napredek. Po nekaj tednih hitrostnih treningov, morate začeti opaziti padec vašega časa delovanja. Ne vznemirjaj se, če vaši časi nihajo, ker ima vsakdo nekaj dni in pogoji, kot so vreme, čas dneva in teren, lahko vplivajo tudi na vašo uspešnost.
5. korak
Preverite svoj napredek v teku dveh kilometrov, tako da tekmujete v dvobojni dirki ali opravite dvomestno preskusno obdobje. Na progi lahko tekmujete z uro sami, ali pa se prijavite na tekmovanje in tekmovanje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekaški čevlji
- Tekalna oblačila
- Stop watch ali timer
Nasveti
- Ogrevajte, preden se lotite hitrega treninga, tako da se počasi ustavite pet minut in ohladite, tako da delate enako. Poslušanje glasbe vam lahko pomaga hitreje. Ustvarite tekočo mešanico, ki jo želite poslušati, ko poskrbite za hitrost vadbe, da se črpate.
Opozorila
- Če doživite ostre ali dolgotrajne bolečine med vožnjo, takoj zaustavite in pokličite svojega zdravnika. Dovolite si, da počivate tako, da svoje dirke razširite v nekaj tednih ali mesecih in si vzemite en dan na teden za počitek. Če ste prekomerno delali svoje telo in se ne počivate, boste bolj verjetno, da boste poškodovani in izgoreli ob teku.
