Vaš križec se nahaja na dnu hrbtenice tik pod spodnjim hrbtom. Sestavljen je iz petih kosti, ki so skupaj spojeni in pomagajo zasidrati spodnji del hrbta. Zlomov ali zlomov v tej kosti so pogosto zelo boleče poškodbe, ki lahko zahtevajo tedne ali mesece počitka v postelji, da se zdravijo. Po postelji, bo vaš zdravnik verjetno predpisal vaje, ki bodo pomagali raztegniti in okrepiti spodnje hrbtenice in jedro mišice. Preverite s svojim zdravnikom, da določite, katere vaje so primerne za vašo posebno poškodbo.
Pelvic Lift
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in podplati na tleh. Prekrij roke nad prsmi in se dotaknite kolen skupaj. Uporabite mišične mišice, da dvignete boke s tal, dokler ni ravne črte od kolen do ramenih. Držite ta položaj približno pet sekund, nato pa počasi in nadzorovano gibanje spustite boke nazaj na tla. Ponovi.
Ravne noge dvigniti
Lezite na hrbtu s kolenskimi rokami in z rokami ob strani. Zategnite trebušne mišice in poravnajte svojo levo nogo, pri tem pa držite svoj kolen, ki se nagne, in stopala na tleh. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje, da dvignete izravnano nogo, dokler ni kolena iz ravne noge neposredno poleg vašega ukrivljenega kolena. Držite ta položaj nekaj sekund in nato počasi upognite nogo in postavite nogo na tla. Ponovite za enako število ponovitev z vsako nogo.
Razširitev za nazaj
Lezite na trebuhu skupaj z nogami skupaj in z rokami na obeh straneh dlani, ki se dotikajo vaših bokov. Dvignite glavo in ramena od tal, kolikor je mogoče brez bolečin. Držite ta položaj približno pet sekund in spustite zgornji del telesa nazaj v tla. Obvestite svojega zdravnika, če ta vaja povzroči hude bolečine. Ponovi.
Leži podaljšek kolkov
Lezite na trebuhu s svojimi nogami, ki se raztegnejo za vami in vašimi rokami pod glavo. Držite glavo in zgornji del telesa na tleh in počasi dvignite desno nogo s tal ter držite koleno ravno. Držite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite za enako število ponovitev z vsako nogo.
