Redno izvajajte treninge telesne vadbe, ki vam prinašajo številne prednosti, vključno z večjo kostno maso, izboljšano močjo za vsakodnevne aktivnosti, zvišano presnovo in povečanim tonusom mišic. Pri oblikovanju programa za usposabljanje za težo se morate odločiti, koliko ponavljanja ali ponovitev posamezne vaje boste izvedli. Prav tako morate izbrati, kako jih boste sestavili v skupine.
Ravni kompleti
Izvajanje ravnih sklopov je standardna metoda za urejanje vaše vadbe vadbe. Ravni nastavitve zahtevajo, da izvedete več sklopov z enakim številom ponovitev in uporabo enake teže. Na primer, lahko opravite tri serije 12 ponovitev z uporabo 40 kilogramov za določeno vajo in dve skupini šestih ponovitev z uporabo 75 kilogramov za drugo.
Piramide Kompleti
Ko izvajate piramidne komplete, manipulirate uporabljeno težo in ponovitve, ki jih izvajate, ko napredujete skozi vadbo. Na primer, v setu naredite 12 ponovitev s 60 funtov; v drugem setu opravljate 10 ponovitev s 70 kilogrami; v tretjem setu pa osem ponovitev z 80 kilogrami. Piramida vam omogočajo postopno segrevanje, ko povečate intenzivnost vaše vadbe.
Super Sets
Vadbene vaje imenujemo super nastavitev. Ne boste počivali med seznanjenjem, temveč le po zaključku druge vaje v super-setu. Obstajajo tri glavne vrste super sklopov. V agonističnih super setih vam par vadb, ki delujejo v isti mišični skupini. Na primer, lahko združite pljuča s čuče ali klopi za stiskanje s potiskom navzgor. V kompletih antagonistov super vadite vaje, ki delujejo nasproti mišičnim skupinam, tako kot pri latih potegih in ramenskih stiskalnicah ali podaljških nog in ugankah nog. V zgornjih sklopih super telesa / spodnjega dela telesa opravite vadbo zgornjega dela telesa s spodnjimi telesnimi vajami. Na primer lahko kombiniramo stiskalnice s pluževinami ali stopničkimi koraki z biciklisti. Vse te vrste super nizov vam omogočajo, da opravite več dela v manj časa, zaradi česar so zelo koristne, če imate le kratek čas za delo. Vse super nastavljene metode bodo povečale intenzivnost vaše vadbe z zmanjšanjem časa počitka.
Tri kompleti in kompleti velikanov
Če združite tri vaje, se to imenuje trije sklopi. Skupine štirih ali več vaj se imenujejo velikanski sklopi. Oba tri sklopa in velikanskih sklopov bosta dodatno povečali intenzivnost vaše vadbe.
Drop Sets
Spustne garniture uporabljajo bodybuilders za povečanje mišične mase in tudi povečajo mišično vzdržljivost. Kompleti za spustitev vam omogočajo, da podaljšate nastavitev zunaj običajne končne točke. Običajno pri izvajanju kakršnekoli vaje moraš prenehati, ker so vaše mišice utrujene. Vendar pa so le preveč utrujeni, da bi dvignili težo, ki jo uporabljate, in niso popolnoma izčrpana. Ko izvajate spustne nize, ko dosežete mišično okvaro - točka, pri kateri ne morete nadaljevati z dvigovanjem teže, takoj zmanjšate ali spustite težo in nadaljujte nastavitev z uporabo lažje teže za intenzivno delo mišic .
Primer za bicep kodre bi izvajal 10 ponovitev z uporabo 35 kilogramov za neuspeh, nato sedem reps uporabo 27,5 funtov za neuspeh, končna s šestimi reps uporabo 20 kilogramov do odpovedi.
