Jesti več sladoleda, milkshakesa in piškotov zagotovo zveni kot dober način, da dajo nekaj kilogramov, vendar to ni najbolj zdrava pot. Ta živila so lahko ogljikovi, vendar niso zdrava. Prehransko, prehrana za pridobivanje teže ni vse, kar se razlikuje od prehrane, da izgubijo težo - vendar vam je dovoljeno več jesti, ko poskušate pridobiti težo. Upping vaš vnos ogljikovih hidratov lahko pomaga, vendar je pomembno jesti uravnoteženo prehrano. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da boste našli dieto, ki ustreza vašim specifičnim potrebam.
High-Carb Diet za povečanje telesne mase
Večina kalorij v vaši prehrani mora priti iz ogljikovih hidratov, pravi McKinley Health Center; to bi moralo biti od 45 do kar 65 odstotkov kalorij. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v telesu in potrebujete več kalorij, ko poskušate pridobiti težo. Če porabite 500 kalorij na dan več, kot vam ponavadi, vam lahko pomagajo pridobiti en funt na teden. Ni važno, če te dodatne kalorije prihajajo iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, vendar je pomembno, če pridejo iz zdravih živil.
Zdravi ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo kalorij
Zdravo visoko kalorično ogljikohidratno hrano ni zgolj kalorična, temveč tudi gosta. Zrna so dobra, visoko kalorična izbira za prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Skodelica kuhane kvinoe ima 222 kalorij, skodelica kuhanega rjavega riža pa ima 218 kalorij. Ječmen, amarant in ajda sta tudi dobra izbira. Suho sadje, kot so marelice, rozine, fige in datumi, so tudi hranljive in bogate s kalorijami. 1/2 skodelica rozin ima 217 kalorij, enako obdobje pa ima 208 kalorij.
Dodajanje škrobne zelenjave na ploščo lahko poveča tudi porabo kalorij in ogljikovih hidratov. Srednji, pečen rdeč krompir ima 168 kalorij, medtem ko skodelica koruze, posekana iz štruca, ima 143 kalorij. Fižol, vključno s fižolom iz fižola, črnim fižolom in fižolom, je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter lahko pomaga dodati kalorije v solatne, juho ali žitarske jedi. 1-skodelica v pločevinkah v pločevinkah ima 215 kalorij.
Balanced Nutrition za zdravo povečanje telesne mase
Osredotočanje na ogljikove hidrate lahko pomaga dodati kalorije, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, vendar ne pozabite drugih pomembnih hranil v vaši prehrani - beljakovin in maščob. Proteini so pomembni za izgradnjo mišic, še posebej, če delate, da pridobite mišično maso. Zdravi visokokvalitetni viri beljakovin vključujejo maščobne ribe, kot so losos in tun, jajca, mleko, jogurt in sir. Fat je koncentriran vir kalorij, zaradi česar je koristno za povečanje telesne mase. Oljčno olje, olje iz olja, oreški, semena in avokados so zdrave maščobe, ki jih vključite v svojo dieto za povečanje telesne mase.
Načrt vzorca obroka
Začnite dan z visoko kaloričnim zajtrkom, ki je napolnjen z energijo, kot je 1 skodelica ovsene kaše, narejena z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščobe in polnjena z 1/2 skodelico rozin in 12 kosih mandljev. Za kosilo porabite svoje kalorije in vnos ogljikovih hidratov z dvema kozarcema mešanice z 1 skodelico mešanih zelenjadnic, kot so snežni grah, korenje in zelena z 1/2 skodelico tofu in 2 čajni žlički rastlinskega olja in služil z veliko banan. Na večerji je dobra izbira 4 tone žara na žaru z 1 skodelico koruze in 1 skodelico pečenega sladkega krompirja.
Pripomočki so pomemben del vaše prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Deset polnozrnatih krekerjev z 1 žlico arašidovega masla je dobra izbira za prigrizek sredi popoldneva. Po večerji pripravite tekočino z vsebnikom iz vanilije jogurte, majhno banano, 1 skodelico jagod in 1 žlico mandljevega masla.
Ta obrok načrt ima 2500 kalorij, s približno 55 odstotkov kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov.
