Poškodbe na ramenih lahko obremenjujejo vaše dnevne aktivnosti. Ta kroglični in sklepni sklep se premika bolj kot katerikoli drug sklep v telesu, vendar je kompromis večja nevarnost poškodb.
Labrum dograjuje ramo z oblikovanjem obroča okoli vtičnice. Poškodbe s Labralom se lahko pojavijo s travmami, kot je padec ali se lahko sčasoma razbijejo s ponavljajočimi se aktivnostmi, ki zahtevajo doseganje režijskih stroškov. Preden začnete jemati po poškodbah, boste poškodbe poslabšali, zato se pred izvajanjem kakršnekoli vaje prepričajte pri zdravniku.
Razmik na ramenih pomaga zmanjšati bolečine po žolčnikih. Fotografija kredita: saknakorn / iStock / Getty Images Stretch Stretch
Ljudje z labruralnimi solzami imajo pogosto tesnost v zadnjem delu ramena. Spančni odsek izboljšuje prožnost na tem področju.
Korak 1
Če želite raztegniti desno ramo, najprej ležite na hrbtu. Potisnite desno roko na stran do 90 stopinj - višina ramena. Držite roko v tem položaju, zavijte na desno ramo. Upognite komolce do 90 stopinj. To je izhodiščni položaj za raztezanje.
2. korak
Z levo roko počasi pritisnite desno podlaket navzdol proti površini, na kateri ležite, dokler ne počutite močne pull ali se raztezate v desno ramo. Ne raztezajte do točke bolečine.
3. korak
Držite ta odsek 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat.
Pogosto je težko doseči za hrbet po trpljenju. Fotografija kredita: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Notranji vrtilni raztezek
Notranjost vrtenja izboljša vašo sposobnost, da potegnete v svojo srajco in si opereš hrbet. Izvedite ta del z gospodinjskimi predmeti, kot so metle ali brisačo.
Korak 1
Držite palico za hrbtom z enim koncem v vsaki roki. Počasi povlecite palico s svojo nepoškodovano roko, dokler se ne počutite v nasprotni rami, brez bolečin.
2. korak
Držite ta odsek 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat.
Okrepitev ramena se lahko izvede z dumbbells ali gospodinjskimi predmeti, kot je steklenica za vodo. Kredit za fotografije: seb_ra / iStock / Getty Images Krepitev vaje
Ko je trup raztrgan, rama ni tako stabilna, kot je bila pred vašo poškodbo. Krepitev mišic okoli ramena bo pripomogla k držanju žoge v vtičnici, ko premaknete roko.
Zunanja rotacija
Zunanje vrtalne vadbe krepijo mišice, ki zavrtijo roko stran od telesa.
Korak 1
Držite bučko v roki in ležite na vaši nespremenjeni strani. Upognite zgornji komolec na 90 stopinj.
2. korak
Če držite nadležno roko poleg svoje strani, kolikor je le mogoče počasi spustite podlaktico proti stropu. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde.
3. korak
Počasi spustite podlaket nazaj na trebuh. Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
Notranja rotacija
Krepitev mišic, ki izvajajo notranje rotacije, izboljšuje vašo sposobnost, da dosežejo za hrbet. Najprej izvedite to vajo, medtem ko ležite, dokler se vaša moč ne izboljša.
Korak 1
Ležite na prizadeti strani z bučko v roki. Dvignite roko, dokler ni pravokotna na vaše telo.
2. korak
Zavihajte komolec na 90 stopinj in spustite podlaket nazaj, dokler se ne počiva na tleh. To je vaš začetni položaj.
3. korak
Če držite nadlaket v stiku s tlemi, počasi zavrtite podlaket, dokler se roka ne usmeri proti stropu. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol do začetnega položaja.
4. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
Ko se vaša moč izboljša, lahko napredujete do stalnih bočnih dvigov. Kredit za fotografije: Creative-Family / iStock / Getty Images Ugrabitev
Vaje za ugrabitev izboljšajo vašo sposobnost, da dvignete roko na stran.
Korak 1
Držite bučko v roki in ležite na vaši nespremenjeni strani. Naj bo vaš vrh komolca naravnost.
2. korak
Počasi dvignite roko, dokler se roka ne usmeri proti stropu. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite roko na stran.
3. korak
Ponovite 10-krat, delajte do treh sklopov.
Lezite na vadbeni krog, da naredite težke veslanje. Fotografije: Ridofranz / iStock / Getty Images Vrstice
Krepitev mišic, ki pripnejo vašemu ramenskemu rezilu, bo pomagala ramo po trpljenju. Roke se lahko sprva izvajajo, medtem ko ležite na želodcu, dokler ne obvladate tehnike.
Korak 1
Ujemite bučko in ležite na želodcu s prizadeto roko, ki visi s roba mize.
2. korak
Stisnite lopatice skupaj. Dovolite komolcu, da se upogne in dvignete naravnost navzgor proti stropu, kolikor je le mogoče. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite navzdol do začetnega položaja.
3. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
