Pridobivanje večjih ramov traja delo, v in iz telovadnice. Usposabljanje doma je rahla ovira, vendar to ne pomeni, da je ni mogoče premagati. Najbolje je, da investirate v niz močnih pasov upora z ročaji. To so dobra, cenovno dostopna domača orodja, ki jih lahko uporabite za delo katerega koli dela telesa. Parne vaje za odpornost na pasje vadbe s telesno težo in dobro boste na poti do doseganja svojega cilja.
Korak 1
Izvedite niz piškotkov. Lezite na trebuhu, z rokami in nogami, ki so približno širine ramen. Stalno se potisnite s tal s podaljševanjem rok in dvigovanjem bokov v zrak. Potisnite svojo težo nazaj proti svojim pete in s svojim telesom tvorite obrnjen kot. Ohranite to poravnavo, ko ste upognili komolce in spustite se navzdol. Stop, ko je čelo nekaj centimetrov nad tlemi, se potisnite nazaj in ponovite. Izvedite 10 do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov te in vseh nadaljnjih vaj.
2. korak
Stojte s svojimi nogami ramensko širino, da naredite ramenske stiskalnice s pasovi. Držite ročico v vsaki roki in stojite na sredini pasu. Postavite svoje roke tik nad ramena z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ročice potisnite naravnost nad glavo in premaknite roke skupaj. Počakajte sekundo, spustite ročice nazaj in ponovite.
3. korak
Izvedite niz hindujskih piškotkov. Predpostavimo zagonsko polożo żuma in poglejte nazaj. Spustite svoje telo navzdol proti tlom, tako da se upognete komolci in spuščate naprej, kot če bi pazili pod ograj. Ko boš naredil, boke držite tik nad tlemi. Dvignite in potisnite hrbet, ko popolnoma podaljšate roke. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se pomaknite nazaj v začetni položaj tako, da gremo v nasprotno smer. Nadomestite naprej in nazaj med vsakim položajem.
4. korak
Izkoristite steno, da naredite ročne stiskalnice. Spustite se pred steno in previdno položite noge na njo. Spustite noge po steni, ko hodite po rokah nazaj. Stop, ko je telo naravnost navzgor in ste ob steni. Razporedite roke na ramo širino in upognite komolce, da se spustite navzdol. Stop, ko je vaša glava približno 2 cm od tal, se potisnite nazaj in ponovite.
5. korak
Zgrabite ročice pasu za izmenično bočno in naprej zvišanje. Stojte na sredino pasu in držite si roke tik pred stegni z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Dvignite roke v zrak na svoje stranice, dokler ne vzporedijo tal in jih spustite nazaj. Dvignite jih pred telo, dokler ne vzporedijo tal in jih spet spustite. Nadomestite naprej in nazaj z vsakim položajem. V komolcih obdržite rahlo krivino.
Nasveti
- Opravite trening za ramo trikrat na teden v nespremenjenih dneh. Če ste suhi, povečajte vnos kalorij za spodbujanje telesne mase. Izberite živila, ki so kakovostni viri beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kot so pusto meso, perutnina, jajca, cela zrna, sadje, zelenjava in ribe.
Opozorila
- Začnite z enim naborom za vadbo prvega tedna, da zmanjšate tveganje hude mišične oslabelosti.
