Toni in izguba teže niso popolnoma enaki. Izguba teže je preprosta, ker preprosto vključuje zmanjšanje vaše telesne mase, kar je mogoče storiti z dieto sami. Toni pa je drugačna stvar. Za tonikirano telo potrebujete tesne, definirane mišice, kar pomeni, da se telovadite za trening na treningu. Kardio je lahko način, kako se mnogi odločijo za izgubo telesne teže, vendar pa lahko trening teže, ki je podlaga za telovadnico, lahko dopolni vašo kardio rutino in vodi do hitrejših rezultatov tako v smislu izgube teže in toniranja.
Urnik
Odločite se, koliko dni lahko pridete v telovadnico vsak teden. V idealnem primeru potrebujete najmanj tri dni in največ šest. Posvetujte se z tremi tedenskimi sejami na tečajno usposabljanje. Naredite te telesne telesne treninge, v katerih delate v vsaki večji skupini mišic v eni sami seji. To prižge več kalorij in maščobe kot usposabljanje samo eno ali dve mišični skupini vsake vadbe, piše trener Nate Green v "Built for Show." Pustite vsaj en dan med vsako utežjo vadbe. Za vaš kardio, American College of Sports Medicine priporoča tri 20- do 60-minutne seje aktivne dejavnosti vsak teden. Če lahko v telovadnico pridete šestkrat na teden, opravite uteži in kardio v različnih dneh; če ne, potem naredite oba v vsakem treningu.
Uteži
Najboljša metoda za usposabljanje za težo je izbira več skupnih vaj, ki zadeva veliko različnih mišičnih skupin, ugotavlja trener Jacqueline Silvestri Banks na spletni strani Fox News. Premiki, kot so squats, plunges, deadlifts, pushups in vrstice naj bi večino vašega programa. Vsako sejo opravite dve spodnji in tri ali štiri vaje v zgornjem telesu, vsaka za tri do štiri skupine od šest do deset ponovitev. To je v nasprotju s tradicionalnim priporočilom uporabe lahkih uteži za večje ponovitve za toniranje, vendar dviganje težjih zagotavlja večji anabolični odziv, kar dejansko vodi do hitrejše izgorevanja maščob, ugotavlja Banke.
Kardio
Za izguba teže in toning kardio, ne morete premagati intervalnega treninga. Povečanje vaše kardio intenzivnosti s časovnimi intervali ne samo, da vam prihrani čas, temveč tudi pomeni, da hranite maščobe, ki ste jih že dolgo po koncu vaše seje, pravi močni trener Jeremy DuVall na spletni strani "Mens Fitness". Intervalno usposabljanje vključuje izmenjavo med vsemi izlitki maksimalnega napora in nekoliko daljšimi, nekoliko lažji napadi kardio. Po ogrevanju delajte z največjo jakostjo 10 sekund, nato pa se enakomerno ustavite za eno minuto in 20 sekund. Ponovite ta protokol 20 minut. Lepota intervalnega treninga je, da lahko uporabite kateri koli telovadni kardio stroj ali poskusite nekaj malce drugačnega, kot je sprinting zunaj.
Premisleki
Dieta je ključna tudi - ne boste izgubili telesne teže in zvišali, razen če zmanjšate tudi vnos hrane. Znebite se junk hrane iz vaše prehrane, osredotočite se na nepredelana živila, ki vas čutijo polne, kot so zelenjava in sadje, pusti meso, mleko in celih zrn. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma na teden; boste morali zmanjšati 3,500 kalorij, da izgubite 1 kilogram maščobe. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 ljudi bo prineslo izgubo 1 funt vsak teden; dodajanje vadbe bi vas moralo približati oznaki 2 kilograma na teden. Če dosežete ploščo za zmanjšanje telesne teže, po vsaki vmesni vadbi dodajte od 10 do 40 minut kardio zmernega intenzivnosti.
