Izbira vadbene rutine, ko ste v tesnem časovnem načrtu, pomeni vadbene vaje, ki vam omogočajo največji bang za svoj denar. Torej, kaj je bolje; klasične push-up ali napredne vaje, kot so prsni koši in klopi?
Te trajne vaje ciljajo na več mišičnih skupin za odlično vadbo v zgornjem delu telesa. Vsaka vaja je enostavna za izvedbo kjerkoli, samo z uporabo vaše telesne mase, vendar so prednosti vsake vadbe odvisne od mišic, ki jih želite ciljati. Izberi svojo vajo glede na vaše cilje glede fitnessa.
Perfect Push-Up
Push-ups so glavna vaja z razlogom. Preskakanje cilja na roke in ramena, hkrati pa se ukvarja z drugimi mišičnimi skupinami v prsih, hrbtu in jedru. Z drsnim položajem potiskanja je še posebej dobro za vaše jedro; ta položaj aktivira vaš rectus abdominis, notranji / zunanji poševniki, erector spinae, deltoide, latissimus dorsi in vaše triceps. Jedro vadbe je velik razlog, da izberete push-up nad vadbo.
Za popolno potiskanje, začnite v drsnem položaju z dlanmi, ki ležijo na tleh pod ramena, in noge skupaj. Spustite svoje telo, dokler vam komolci ne dosežejo 90 stopinj, hrbet držite naravnost in enakomerno porazdeljeni. Potem se previdno dvignite nazaj v začetni položaj.
Perfect Dip
Dips so bolj napredna vadba in so še posebej primerna za ciljanje na triceps. Obstajata dve primarni različici dip. Klop za klopi se uporablja kot klop za vadbo, tako da lahko telo spustite v položaj za sedenje. Prsni drog uporablja vzporedne palice kot brace, kar vam omogoča, da se potopite v svoje mesto, medtem ko pustite, da se noge obesijo prosto pod vami.
Če želite izpeljati popoln preskok klopi, se z vlečnimi klopi pritrdite v položaj za sedenje, z rokami rahlo za bokom. Držite glavo in torzo pokončno in spravite komolce. Spustite se pod rob klopi, dokler se komolci ne segrežejo na 90 stopinj in se nato vrnite v začetni položaj.
Za popolno potiskanje v prsni koš namestite vzporedne palice z zapahnjenimi rokami in noge, ki se prosto gibljejo pod vami, s kolenastimi koleni. S prsmi in glavo pokončno, počasi spustite svoje telo naravnost navzdol, s komolci nekoliko rahlo. Ko komolci dosežejo 90 stopinj, se previdno dvignite nazaj v začetni položaj.
Dips vs. Push-Ups
Slepi in push-upi so različni vaj in usmerjajo različne mišice. Težko jih je primerjati neposredno. Vendar pa je raziskava fitnesa, ki jo je opravil ameriški svet o vadbi (ACE) leta 2012, ugotovila višjo stopnjo aktivacije mišic za seske kot pri potiskanju, v primerjavi z vrsto vaj.
V ločeni študiji ACE, ki je bila objavljena leta 2011, je bilo ugotovljeno, da so bili tudi zelo učinkovite triceps vaje, čeprav jih je nadgrajevala napredna varianta trikotnika.
Torej, katera vadba je najboljša? Glede na vaše cilje v fitnesu bo višja mišična aktivacija dlaka sčasoma povečala mišice s prsnega koša in roke.
Push-ups vam omogočajo boljše vadbo celotnega telesa, vendar ne usmerite triceps tako intenzivno kot potop. Fotografiranje: MisterDelirious / iStock / Getty Images Prednosti pritiskanja in uhajanja
Vsaka vaja ima prednosti, ki bi lahko bila popolna za vaše fitnes cilje. Dipi so boljša izbira, ko iščete ciljno usmerjene zelo specifične mišice; to je idealna vaja za vaše triceps, pectoralis major, anterior deltoids in trapezius, ki deluje kot stabilizator. Pridobivanje močnega prsnega koša in močnih ramen se lahko zgodi hitreje s potopno rutino kot s samimi push-upi. Višja mišična aktivacija dip lahko povzroči večje dobičke v krajšem časovnem obdobju.
Push-upi so enostavno spremenjeni z roko umestitev ali telesni kot, povečanje ali zmanjšanje ravni težavnosti in mišic, ki jih boste vključili. To naredi push-up bolj vsestransko vadbo kot dip za popolno telesno pripravljenost. Prav tako lahko izvedete push-up kjer koli, brez klopi ali vzporednih palic, kar je lahko prednost za vadbo ves dan. Drsni položaj potiskanja je tudi sredstvo za krepitev jedra, ki vam zagotavlja stabilno podlago za mnoge druge vaje in aktivnosti.
