Peti ledvični vreten, znan tudi kot vretenca L5, je lahko vir izjemne bolečine in nelagodja. Disk L4-L5, ki se nahaja med četrtim in petim ledvenim vretencem ter disk L5-S1, med peto ledvično in prvo sakralno kostjo, so med najbolj verjetnimi poškodbe, ker opravljajo največ dela. Vaš ledveni vretenci podpirajo večino vaše telesne teže in pomagajo pri gibanju, kot sta obračanje in zvijanje. Nekatere vaje lahko zmanjšajo ali preprečijo pete težave s ledvičnim vretencom, vendar če imate težave s hrbtenico, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden opravite kakršnekoli vaje za njihovo obravnavo.
Pelvic Tilt
Medenični nagib je koristna vaja za vaš vretenčar L5. Zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta s krepitvijo trebušnih mišic in preprečevanjem spodnjih ledvenih parazpinalnih mišic. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Ostanite roke na medeničnih kosteh na obeh straneh telesa. Naročite svoje trebušne mišice in nagnite medenico do stropa tako, da pritisnete spodnji del hrbta v tla. Sprostite in ponovite.
Hamstring Stretch
Podaljšek trneča lahko pomaga stabilizirati ledveno hrbtenico. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, obdržite hrbtenico v nevtralnem položaju. Dvignite levo nogo v zrak in jo poravnajte, tako da dvignete peto proti stropu. Z obema rokama držite nogo za zgornjo stegno in nežno potegnite nogo do telesa. Zadržite raztezek do 30 sekund, nato sprostite in ponovite na nasprotni strani.
Torso podaljšanje
Ta vaja pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu s krepitvijo vaših parazpinalnih mišic. Postavitev vzglavnika pod vreteno L5 lahko olajša to vajo in vam pomaga, da jo brez bolečin. Ležite na hrbtu na tleh ali na blazino, če jo uporabljate, z nogami naravnost. Postavite roke s stranicami, dlanmi gor. Tuck brado in dvignite vaš trup nekaj centimetrov s tal. Držite nekaj sekund in spustite.
Skupna vaja V-Shape Hip
Ta vaja lahko zmanjša simptome išice, ki izvirajo iz vašega petega vretenca. Leži na hrbet in dvigniti obe roki nad glavo. Upognite kolena v prsni koš in počasi jih poravnajte proti stropu. Naredite tri majhne kroge v smeri urinega kazalca s svojimi nogami, nato opravite tri kroge v nasprotni smeri urinega kazalca in noge skupaj. Odprite noge in znova opravite iste kroge v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca. Obdržite noge, ko jih spustite na tla.
