Ti dnevi poznate - ko se počutite bolj kot Eeyore kot Tigger, ko se vaš trebuh počuti kot velikan balon, ki ga želite, bi se oddaljil. Predmenstrualni sindrom ni bolezen, temveč naravno stanje, za katerega je značilno, da ima vsaj 150 možnih simptomov pri večini žensk po menstruaciji, v skladu z revijo Women's Health.
Za večino žensk, ki se soočajo z PMS, so simptomi sprejemljivi, vendar vznemirljivi. V resnici je res, da spletno iskanje izraza "PMS in prehrana" privede do več kot 5 milijard spletnih strani, pri čemer mnogi govorijo o naravnih zdravilih, dos in ne, in domnevno prepričljive načine za popolno osvajanje simptomov. Medtem ko "popolnoma osvajanje" vaših simptomov skozi prehranske spremembe morda ni vedno mogoče, lahko nekatera hrana in prehrambene navade pomagajo zmanjšati simptome, kar je vedno dobrodošla možnost.
Naši hormoni se spreminjajo in obstaja izguba krvi. Zato je povečan apetit. Nekateri metabolizmi se lahko povečajo do 15 odstotkov.
Robyn L. Goldberg, registriran dieti
Ni precej čarobno
Če bi določena živila ali dodatki lahko pozdravili PMS, bi verjetno postali najboljši prodajalci, prehranske sponke med več kot 85 odstotki žensk po menstruaciji, ki vsak mesec doživljajo vsaj en simpatičen simptom.
"Za PMS ni smernic, ki bi temeljile na dokazih," je dejala Katherine Isacks, registrirani in svetovalec dieti in pisatelj MyNetDiary.com. Toda izboljšanje vaših prehranjevalnih navad in poudarjanje določenih živil pred vašim obdobjem lahko zagotovijo koristi.
Na primer, veliko žensk ne ustreza dnevno priporočeni količini 1.000 mg kalcija na dan. Poleg zmanjšanja tveganja za osteoporozo in zlomov kosti pozneje v življenju lahko zvišanje vnosa kalcija vodi do manj simptomov pred menstruacijo. V študiji, objavljeni leta 2008 v "tajvanski Journal of Obstetrics and Gynecology", je študentka žensk porabila 500 mg kalcijevega karbonata ali placeba dvakrat na dan tri mesece. V primerjavi z ženskami, ki so jemale placebo, so ženske, ki so uživale dodatke kalcija, poročale o pomembnih izboljšavah utrujenosti, spremembah apetita in depresiji.
Kalcij in magnezij sta prav tako "fantastična za občutljivost na dojke", kot je zapisal registrirani dietitičar Robyn L. Goldberg. Priporoča, da jedo živila, bogata s kalcijem in magnezijem, in veliko jih je s prekrivanjem teh hranil. Dragoceni viri kalcija in magnezija vključujejo zelenjavo, špinačo, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, artičoke, sladek krompir, morski pes in kaše.
Omega-3 maščobne kisline, ki so bistvenega pomena za veliko Američanov, lahko pomagajo zmanjšati vnetje in bolečino. Medtem ko so rezultati študij mešani, lahko pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin prispeva k depresiji. Zgornji viri hranila vključujejo laneno seme, orehe in mrzle vode, kot so morski pes, sled, losos in iglavec.
Najbolje je zadovoljiti vaše potrebe po hranilih s prehranskimi sredstvi namesto dodatkov. Uživanje zdrave hrane lahko zagotovi enake prednosti kot dopolnila, vendar brez možnih neželenih učinkov. Kalcijev dodatek lahko na primer včasih povzroči napihnjenost, zaprtje in plin.
Beat The Bloat
Zadrževanje vode ali napenjanje povzroča trebušne in čustvene nelagodje mnogim ženskam med PMS.
"Ženske, ki pridobijo veliko vode v lutealni fazi - dvotedenski rok, ki se začne takoj po ovulaciji in do prvega dne njihovega obdobja, bi lahko imeli koristi od omejevanja vnosa natrija na priporočene smernice," je dejal Isacks.
Če ste stari 51 ali več ali ste afriško-ameriški ali imate visok krvni tlak, ledvično bolezen ali sladkorno bolezen, omejite svoj natrij na 1500 mg na dan. V nasprotnem primeru je cilj največ 2,300 mg na dan.
Ker pol čajne žličke soli vsebuje 1.200 mg natrija, naravna hrana običajno zagotavlja zadostne količine, omeji predelana živila, zlasti v dveh tednih pred menstruacijo, zasluži članek na spletni strani American Heart Association. Posebno visoko vsebnost natrija so krompirjevi čipsi, kozice, konzervirane juhe in zelenjava, zamrznjene jedi, paradižnikova omaka in predelana mesa in siri.
Če porabite veliko vode in hidratizirate živila, kot so sveže sadje in zelenjava, in zlivanje znoja skozi vadbo, lahko tudi pomagate preprečiti ali omiliti napenjanje. Majhni dokazi podpirajo učinkovitost zeliščnih diuretikov ali tablet za vodo, nekatere zeliščne tablete pa pomenijo tveganje.
Zeliščni čaji lahko olajšajo nekatere ženske, pravi Isacks. Preden pijete zeliščni čaj, se pogovorite s svojim farmacevtom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, da se izognete interakciji z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete.
Spopadanje s težnjami
"Kadar hrepenamo več hrane ali posebnih živil, [ker zaradi tega] se naši hormoni spreminjajo in obstaja izguba krvi, zato je povečan apetit," je pojasnil Goldberg. "Nekateri metabolizmi se lahko povečajo do 15 odstotkov."
Z drugimi besedami, ženska, ki potrebuje približno 1.800 dnevnih kalorij, lahko potrebuje dodatnih 270 na dan pred ali med njo.
Če se boste upirali vašim željam, se bodo verjetno okrepili, tako da boste čustvene stiske in potencialno vodili do prekomerne telesne mase in telesne mase.
Ko se vračajo hrepenenja, Goldberg ne predlaga panike. "Eden tednov ne bo šlo za zlom trgovanja," je dejala.
Da bi preprečili ali zmanjšali intenzivnost želje, si prizadevajte za splošno prehrano, bogato z vlakninami in hranili. Živila z visoko vsebnostjo vlaken, kot so cela zrna, laneno seme, fižol, leča in jagode, izboljšajo krvni sladkor in nadzor apetita. In bolj hranljiva vaša prehrana je, manj verjetno, da boste doživeli pomanjkanja hranil, ki bi lahko poslabšale vaše simptome.
Povečajte svoje razpoloženje
Veliko dejavnikov lahko prispeva k vašemu čustvenemu stanju med PMS-jem, vključno s hormonskimi premiki, čustvenim stresom, ali dobivate primeren spanec in vašo prehrano.
Nekatere študije, na primer, kažejo, da pomanjkanje vitamina B-6 lahko prispeva k predmenstrualni disforični motnji, v skladu s Medical University University v Marylandu. Predmenstrualna disforična motnja vključuje hude depresivne simptome v tednu pred vašim obdobjem. Čeprav zdravstveni center kaže, da je raziskava omejena in ugotovitve mešane, zagotovitev zadostnega vnosa vitamina B zagotovo ne more prizadeti.
Kljub temu pa se oddaljite od dodanih prehranskih dopolnil. Če jemljete več kot 500 mg vitamina B-6 na dan, lahko pride do poškodbe živca v rokah in nogah, ugotavlja Nacionalni urad za zdravje prehranskih dopolnil. Večina žensk na dan potrebuje 1,3 mg vitamina B-6, kar je zlahka doseženo z jedmi alkoholiziranega žita, banan, krompirja, garbanzo fižola, perutnine, ovsene kaše in rib. Eating obilne količine hranila v obliki hrane ni povezano z neželenimi učinki.
Čeprav lahko uživate uravnoteženo in zdravo prehrano, se boste počutili dobro, specifična povezava med živili in hranili ter čustvenimi simptomi PMS zahteva nadaljnje raziskave.
"Če se ženske zdijo bolj razdražljive in razdražljive," je dejal Isacks, "priporočam redno telesno dejavnost. Vaja pomaga zmanjšati simptome depresije in stresa. Meditacija in joga sta prav tako koristna, še posebej s stresom."
Komplet orodja PMS
Če imate relativno predvidljiv menstrualni ciklus, veste, kdaj najverjetneje dosežete simptome. Načrtujte tako, da boste svojo kuhinjo hranili s hranljivimi možnostmi in z majhnimi deli hrane, ki jih nagnjujete hrepenite.
Registrirani diabetik Robyn L. Goldberg priporoča mango, ki je eden od glavnih virov sadja iz vlaknin in listnate zelenice, ki so pakirani s kalcijem in magnezijem. Za sladko, hranljivo solato, vrhnjo zelje ali špinačo z narezanimi mangastmi ter mazilom ekstra deviškega oljčnega olja.
Če vašim okusom potrebujejo čokolado, v hladilniku ali zamrzovalniku hranite enoročne temne čokoladne palice. Temna čokolada vsebuje več antioksidantov in manj sladkorja ter nasičene maščobe kot sorte mlečne čokolade.
Za slane želje sezonsko skodelico kokice, ki je popestrena iz zraka - cela zrna, bogata z vlakninami in vitaminom B - z naravnimi zelišči ali mešanico z malo natrija.
Hranite jogo mat, udobne čevlje za treninge in steklenico za vodo v bližini za olajšanje stresa in sprostitev ter za znojenje zadržite vodo. Medtem povečajte vnos vode, da preprečite dehidracijo, ki lahko moti vaše energijske ravni in razpoloženja.
Ne pozabite, da bi prišli ven. Nihče ne razume fizičnega in čustvenega voznika PMS-ja bolje od vaših deklet. Rent a chick flick, smejati se in jokati skupaj, in deliti to pint java čip. Verjetno boste porabili manj sladkorja, maščob in kalorij in uživali še več.
