Vitamini zagotavljajo nujna hranila, potrebna za rast in razvoj vsakega organa, krvnih celic in kosti v telesu. Vitamini so razvrščeni kot v maščobo topni ali v vodi topni. Vitamini, topni v vodi, niso shranjeni v telesu, zato je pomembno, da zagotovimo ustrezno oskrbo z uravnoteženo prehrano. Obstaja devet vitaminov, topnih v vodi, osem vitaminov kompleksa B in vitamina C.
B-kompleksni vitamini
Medtem ko ima vsak edinstvena vloga kot skupina, je potrebna za pretvorbo glukoze v energijo, presnovo maščob in beljakovin ter podpira živčni sistem, kožo, jetra, mišice, lase in oči.
Najboljši viri vitamina B kompleksa so celokupna zrna, ojačana žita, meso, ribe, zelene listnate vrtnine, mlečni izdelki, jajca, oreščki, fižol in stročnice. Zelenjava in sadje, ki sta najvišja v vitaminih B, vključujejo grah, brokoli, brstični ohrovt, špinačo, krompir, koruzo, paradižnik, breskve, cvetačo, banane in pese.
Vitamin B1 - Tiamin
Tiamin pomaga pri spodbujanju normalnega apetita in, tako kot drugi vitamini B-kompleksa, krepi imunski sistem. Živila, ki so še posebej bogata s tem vitaminom, vključujejo oreške, kot so pecans in makadamije, ribe in meso.
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B2 deluje kot antioksidant in pomaga pri preoblikovanju B6 in folata v aktivne oblike v telesu. Prav tako je nujno za zdravo vizijo in, po Medicinskem centru Univerze v Marylandu, lahko pomaga pri preprečevanju katarakte. Številna živila zagotavljajo vitamin, tudi pivski kvas, meso iz mesa, polno zrnje in mlečni izdelki.
Vitamin B3 - Niacin
Niacin pomaga pri proizvodnji hormonov in izboljša cirkulacijo z razširitvijo krvnih žil. Uporablja se tudi za zmanjšanje ravni slabega holesterola in povečanje dobrega holesterola. Niacin nudijo jajca, obogateni kruh, oreški in perutnina.
Vitamin B5 - Pantotenska kislina
Kritično za proizvodnjo rdečih krvnih celic in steroidnih hormonov, vitamin B5 je potreben tudi za sintezo holesterola in pomaga telesu pri uporabi riboflavina. Avokado, zelenjava v družini zelja in krompir sta dober vir vitamina.
Vitamin B6 - piridoksin
Informacije na Medicinskem centru University of Maryland navajajo, da B6 prizadene več kot 60 beljakovin po celem telesu, vendar je še posebej pomembno pri živčnem sistemu in proizvodnji krvnih celic. Pomaga pri proizvodnji kemikalij, ki jih živci uporabljajo za komuniciranje med seboj, zaradi česar je bistvenega pomena za normalni razvoj in delovanje možganov. Sodeluje tudi pri sintezi melatonina. Piridoksin nudijo avokado, banane, meso in oreški. Poleg vitaminov B12 in folne kisline vitamin B6 ščiti telo pred kardiovaskularnimi boleznimi z zmanjšanjem ravni homocisteina v krvi.
Vitamin B7 - Biotin
Biotin se imenuje tudi vitamin H. Pomaga pri metabolnih reakcijah in igra vlogo pri vzdrževanju ravni sladkorja v krvi. Pogosto ga najdemo v izdelkih za lase in kožo in priporočamo, da preprečite izpadanje las in okrepite nohte. Dobri viri biotina so čokolada, stročnice, mleko in oreščki.
Vitamin B9 - folatna ali folna kislina
Ta vitamin je pomemben tudi za možgane in ima pomembno vlogo pri duševnem zdravju. Pomaga pri proizvodnji DNA in RNA ter nadzira ravni homocisteina. Prav tako deluje skupaj z vitaminom B12, da regulira nastanek rdečih krvnih celic in pomaga pri delovanju železa. Folata prihaja iz pese, stročnic, arašidov in zelene, listnate zelenjave. Pomanjkanje folata je povezano s težavami pri razvoju ploda, vključno s pomanjkljivostmi nevralne cevi.
Vitamin B12 - kobalamin
Cobalimin je potreben za metabolizem; igra vlogo pri nastanku rdečih krvnih celic in pomaga vzdrževati centralni živčni sistem. Vitamin B12 se doda alkoholiziranim žitaricam in zrnih, sicer pa se nahaja le v živalskih proizvodih, vključno z mesom, ribami, jajci in mlekom.
Vitamin C - askorbinska kislina
Vitamin C je potreben za proizvodnjo in popravilo tkiv po celem telesu. Pomaga pri izdelavi kolagena, ki je beljakovina, pomembna za kožo, kite, vezice in krvne žile. Zdravi rane in vzdržuje kosti. Vitamin C je tudi pomemben antioksidant. Nezadostne količine vitamina C so povezane z visokim krvnim tlakom, možgansko kapjo, aterosklerozo, boleznijo žolčnika in nekaterimi vrstami raka. Najboljši viri so pomaranče, paprika, džentl, jagode, brokoli, paradižnik, brstični ohrovt, cvetača, listnato zelenjavo, squash, krompir, maline in borovnice.
