Oblikovanje prsnih mišic v telovadnici zahteva kombinacijo trdo delo, pravilno izbiro vadbe in inteligentno dieto. Za večjo definicijo mišic v prsih je potrebno trdo delo - to ne bo enostavno. Vaje, ki jih izberete, morajo ciljati na prsni koš iz vseh kotov, zato boste morali omejiti svojo dieto, da bi vam pomagali prižgati maščobe, ki ležijo na vrhu prsnega koša in skrivajo mišice.
Najboljše vaje v prsih
Najboljša vaja za vaše prsne mišice mora upoštevati, kako deluje mišična mišica. Pektoralis major, glavna prsna mišica, ima nekaj namenov. To prinaša roke skupaj vodoravno, kot ptičica, ki pokriva krila. Pecs tudi dvignite roke naravnost pred vami, potegnite roke nazaj na svoje strani in zavrtite roke v istem gibanju, ki ga uporabljate, ko daste "palcem navzdol". pojasnjuje članek oddelka za radiologijo Univerze v Washingtonu.
Horizontalni tisk
Obstaja ena posebna gibanja, ki se zdi, da večji del pectoralis dela kot katerikoli drugi, in to je horizontalni tisk. Primer horizontalne stiskalnice je pritisni gumb ali klop za stiskanje, kjer potisnete nekaj stran od vas. Ta gib je drugačen od navpične stiskalnice, ki je, ko potisnete težo naravnost navzgor proti nebu. Ta vrsta tiskov uporablja več ramena in tricepsa.
Muha
Medtem ko horizontalno stiskanje gibanja dela veliko prsnih mišic, uporablja mišice, kot so anterior deltoid (ramena mišica) in triceps, ki vam pomagajo premikati težo. Če želite narediti vajino izolacijo za prsni koš, ki izreza te mišice, lahko naredite nekaj podobnega mravljinčenju, kar je enako gibanje, ki ga ptica uporablja za zapiranje kril.
Pulover
Mrtav ali horizontalni pritisk gibanja deluje večino kotov prsne mišice, zadnjega kota pa je najbolj težak. Pektoralis major tudi potegne roke navzdol proti telesu, kar je gibanje, ki je redko vključeno v prsnem treningu. Najboljša vaja za to gibanje je pulover pulover.
Vadba
Naslednja treninga v prsih vključuje vaje iz vseh treh različnih vrst gibanj - standardni tisk, muha in puloverja - zadeva vsa področja vašega prsnega koša. Po zaključku ogrevanja opravite tri serije od osem do dvanajst ponovitev, pri čemer uporabite čim večje teže z ustrezno obliko za vse vaje.
Bench Press
To opravilo ustvarja pecice bolj kot katera koli druga vadba, po raziskavi ameriškega sveta o vadbi leta 2012. Klinični press vam omogoča tudi veliko odpornosti, ki pomaga pri razvoju mišičnih prsnih koščic. V tej vaji bi morali imeti partnerja, da se prepričate, da lahko dvignete težo.
Korak 1
Leži na klopi. Naredite mrežico neposredno čez oči. Noge morajo biti ravne na tleh.
2. korak
Zgrabite mrežico rahlo širšo od ramenske širine.
3. korak
Spustite palico in jo držite neposredno čez ramena z vašimi komolci naravnost.
4. korak
Spustite palico in se dotaknite spodnjega dela prsnih mišic.
Klop pres. Kredit za fotografije: doble-d / iStock / Getty Images 5. korak
Pritisnite vrvenico nazaj v zgornji položaj, s komolci naravnost in palico čez ramena.
Dumbbell Fly
Ta vaja se osredotoča na pectoralis major in obremenjuje mišice v rokah. To storite po pritisku klopi, ker zahteva manj fokusa.
Korak 1
Lezi na klop, drži gume nad vami, z luknjami naravnost. Vaši členki morajo biti obrnjeni navzven, z rokami v nevtralnem oprijemu.
2. korak
Počasi razprostite roke narazen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni, da bi se z zobci približali tlom. Spustite roke, dokler se vaši členki ne ujemajo s trudom.
3. korak
Dvignite dumbells nazaj, s čimer se roke vrnete skupaj čez vaše telo z rahlo upognjenimi komolci.
Dumbbell Pullover
To je prsna mišica, ki deluje drugačen kot pecov, kot sta klopi ali glava. Prav tako aktivira triceps in lats (back muscle) bolj kot klopi, glede na študijo iz leta 2014, ki je bila objavljena v Motriz Journal of Physical Education, ki je primerjala klopi na puloverju.
Korak 1
Lezi na klop, drži z eno roko. Držite zvonec z obema rokama pod uteženim delom gonila, ne ročaja. Vaše roke morajo tvoriti trikotnik pod samo težo, preostanek natečaja pa mora biti obrnjen proti prsnemu košu.
2. korak
Če hočete komolce rahlo upognjene, jih olajšajte do glave, dokler se biceps ne približajo vašim ušesom.
3. korak
Povlecite gonilnik nazaj, tako da so vaši komolci rahlo upognjeni, dokler je znova nad prsmi.
