Človeška hrbtenica ima naravno krivuljo "S", ki je izjemno prožna. Tri krivulje v hrbtenici morajo pravilno delovati, da hrbtenica deluje. Če se celo ena krivulja postane ravna, bo spremenila način, kako se preostali del hrbtenice premakne in postane bolj ranljiv za poškodbe. Izvedite raztezne in krepilne vaje za preprečevanje ali popravljanje ravne hrbtenice.
Zakrivljenost hrbtenice
Tri krivulje hrbtenice so vratni vrat, prsni koš, kjer se nahaja rebrast in ledveni del spodnjega dela hrbta. Lumbalna hrbtenica in hrbtenica hrbtenice obe krivulji v isti smeri - naprej. Prsna hrbtenica je edini del vaše hrbtenice, ki zavije nazaj.
Curves vaše hrbtenice ji omogočajo, da se upognejo, da absorbirajo sile iz dejavnosti, kot so pristanek, nekaj težkega in celo tek. Če se upogibate, hrbtenica zmanjša šok, ki ga prejme na enak način, s katerim se kolena nagibajo, ko pristanejo iz skokov.
Sindrom ravnega hrbtenice
Če se del vaše hrbtenice začne spreminjati zaradi spremembe drže, vpliva na druge dele hrbtenice s povečanjem količine sile, ki jo imajo drugi deli hrbtenice. Obstajata dva načina, da lahko razvijete ravno nazaj. Prvi je posledica spremembe položaja. Če je vaš spodnji del hrbet ravno, je to, ker se medenico vrti nazaj in ramena nekoliko zaokrožena naprej. Če je vaša prsna hrbtenica ravna, jo povzroča visokost z rameni, potegnjenimi nazaj.
Drugi vzrok je operacija. Če ste imeli del hrbtenice spojen ali pritrjen s kovinskim drogom, lahko pride do težav s posturalo, kot je ravno nazaj, ker je bil del hrbtenice ročno zravnan. Operacija je veliko bolj trajna kot posturalna težava, zaradi česar je težje popraviti.
Če želite odpraviti težavo v posturalni ravnini, morate ugotoviti, ali je vaša lumbalna hrbtenica ali prsna hrbtenica ravna. Lahko preverite v ogledalu ali imate zdravniškega strokovnjaka, da vam posturalno oceno. Obstajajo različne vaje za obnavljanje naravne krivulje ledvene hrbtenice in prsne hrbtenice.
Obstajajo vaje za vašo držo, ki pomagajo s flat-sindromom. Photo Credit: eurobanks / iStock / Getty Images Lumbalne hrbtenice
Te vaje pomagajo obnoviti naravno lordotsko krivino ledvene hrbtenice.
Straight-Leg Deadlift
To vajo uporabite za krepitev spodnjih hrbtnih mišic, kot sta erector spinae in multifidus, ki lahko pomagajo potegniti spodnji del nazaj v lordozo.
Kako: Stojte visok, rastejo ramete širine ramena, držite v vsaki roki eno bučko. Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš. Tehtnice morajo biti pred vami, počivajo pred sprednjo stran stegen. Nagnite naprej, držite ramena potegnjena nazaj, in držite rit nazaj, ki vodijo gumbi po sprednji strani nog. Kolena naj bodo čim bolj naravnost. Še naprej se naslonite naprej in držite rit nazaj, dokler ne morete iti dol dlje.
Seated Flexion Hip
Študija iz leta 2013 v Znanstveni reviji za fizično terapijo je to vajo navedla kot eno, ki učinkovito krepi gibke kolke. Mišice kolutov kolka lahko potegnejo naprej medenice, da bi popravile sindrom ravnega zadnjega dela. Če želite vadbo težje, uporabite uteži za gležnje.
Kako: Sedite na stolu ali na klopi. Nogavice postavite na tla s kolenastimi koleni pri 90 stopinjah. Če sedite visoko, dvignite eno nogo navzgor, kolikor je mogoče, pri tem pa držite koleno. Držite ga eno sekundo in spustite nogo nazaj navzdol in preklopite stran.
Torakalne hrbtenice
Te vaje pomagajo obnoviti kifotično krivino srednjega dela hrbta.
Dihanje vseh štirih
To dihanje vas uči, kako obkrožati prsno hrbtenico.
Kako: Pojdi na tla na roke in kolena. Vdihnite in okrog hrbta, kolikor je mogoče, pustite, da se vaša glava visi. Obdrži hrbet, ko vdihnete. Spet spet in okrog hrbta še bolj. Ponovite ta proces še trikrat, nato se sprostite.
Squat Stretch
Uporabite to vajo za raztezanje lats, hrbtne mišice, ki potegne vaša ramena nazaj. Zategnjenost lata prispeva k ravnemu hrbtu.
Kako: Stojte s svojimi nogami bliže od ramenske širine in zgrabite fiksni predmet o pasu. Spustite čim nižje in okrog zgornjega dela hrbta. Vdihnite in pustite, da se ramena in stranice hrbta podaljšajo. Vdihnite in ven petkrat, nato pa vstani.
