Energetski športi zahtevajo drugačen pristop k prehrani kot vzdržljivostni dogodki. Ohranjanje mišične mase, moči in moči je ključnega pomena, ne glede na to, ali se utežujete, uvajate moči, se udeležujete dogodkov na terenu, kot je kopje ali strel, ali celo sprinting. Ampak malo je verjetno, da boste v svoji prehrani potrebovali precej količine ogljikovih hidratov, ki povečujejo energijo, kar storijo maratonci, trikotniki in kolesarji.
Make Protein prednost
Proteini ne delajo veliko energije, ampak pomagajo z rastjo in zadrževanjem mišic - nekaj, kar je ključnega pomena pri ohranjanju optimalne moči in moči. Po podatkih registriranega dietetika Alexandre Caspero morajo športni športniki vsak dan uživati med 1,2 in 1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže - ali 0,55 do 0,77 g na kilogram telesne mase. Čas beljakovin je kritičen, ugotavlja Stuart Phillips v članku za "International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism." Enourno obdobje po treningu je najpomembnejši čas za jesti beljakovin, športniki pa se morajo osredotočiti na visokokakovostne vire, kot so meso, ribe, mleko in jajca.
Preštejte svoje kalorije
Medtem ko močni dogodki običajno ne zažgejo veliko kalorij, morate jesti dovolj, da ohranite svojo velikost in moč. Vnos kalorij je odvisen od vaše trenutne telesne mase in vaših ciljev. Kot vodilo, moči trener in powerlifter Jordan Syatt priporoča cilj za 13 do 15 kalorij na funt telesne teže vsak dan, ko poskušajo ohraniti svojo težo. Če želite izgubiti težo, da spustite težo ali izboljšate razmerje med močjo in maso, je primernejše od 10 do 12 kalorij na funt, medtem ko za pridobivanje mase ustrelite za 16 do 18 kalorij na funt.
Ključni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati niso samo za energijo - pomembni so tudi pri ohranjanju telesne teže in krepitvi mišične mase. Evropska agencija za boj proti dopingu priporoča jesti med 50 in 70 odstotkov dnevnih kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa Phillips svetuje, da bo 30% in celo 65% celotnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Na dieti s 3 000 kalorij na dan bi to pomenilo porabo od 900 do 1.950 kalorij iz ogljikovih hidratov. Kot beljakovine je najpomembnejši čas za obremenitev na ogljikovih hidratih pred in po tekmovanjih ter usposabljanju.
Načrtovanje je v redu
Športni dietetiki Michelle Rockwell in Susan Kundrat z Univerze v Illinoisu priporočata jesti pet do šestkrat dnevno. To je lahko trije kvadratni obroki, plus prigrizek, obrok ali stresanje pred in po vadbi. Začnite dan z zajtrkom, ki vsebuje beljakovine, kot so jajca na celem zrnu ali šunka in zelenjavna omlet s skledo ovsa na strani. Naredite kosilo tudi na osnovi beljakovin - zavitek s puranjem in solato ali solato s testeninami v pločevinkah je dobra izbira. Za vaš večerni obrok imate beljakovine v obliki govejega mesa, več perutnine, rib ali vegetarijanskih nadomestkov beljakovin, skupaj z veliko zelenjavo. Pred in po vadbi ali tekmah se osredotočite na živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - krekerji, sadje, športne pijače, čokoladno mleko in riževe pecivo. Prilagodite svoje dele, da bodo ustrezali vašim ciljem, telesni masi in tekmovalnemu urniku.
