Če želite hitro izgubiti težo in ne želite spremeniti svoje prehrane, morate vsak dan v tednu narediti neko obliko vsaj zmerne fizične aktivnosti. Na splošno boste izgubili težo, če boste ješli znatno manj kalorij kot običajno, porabite precej več kalorij z vadbo kot običajno ali oboje. Seveda je najhitrejša pot do izgube presežnih kilogramov omejevanje vnosa kalorij in povečanje dnevne aktivnosti. Toda tudi če ne boste imeli nobenih prehranskih sprememb, boste verjetno izgubili težo, tako da vsak dan delate.
Smernice
Poročilo o prehranskih smernicah na spletni strani USDA priporoča, da zmerno intenzivno telesno aktivnost traja eno uro vsak dan ali skoraj vsak dan, samo da ohranite zdravo težo, kot ste starost. V istem poročilu priporočamo dodajanje dodatnih 30 minut celotnemu znesku za izgubo teže. Vadba z zmerno intenzivnostjo je sestavljena iz dejavnosti, kot so hojo ali kolesarjenje ali katera koli druga dejavnost, ki povzroči znojenje, ne da bi zaustavila tok vašega pogovora.
Dejstva
Izgubljanje kilograma maščobe je enako kot gorenje 3500 kalorij. Če delate ven vsak dan v tednu, boste morali porabiti 500 kalorij na trening, da izgubite 1 kg maščobe v enem tednu. Če igrate košarko ali delate aerobiko z visokim učinkom za uro, porabite približno 500 kalorij za nekoga, ki tehta 160 kg. Za ogrevanje istega števila kalorij, ki opravljajo zmerno intenzivno vadbo, potrebujete še več časa vadbe.
HIIT
Z vadbo z intenzivnim intervalom lahko zmanjšate čas vadbe, ne da bi ogrozili porabo kalorij. HIIT je tehnika treninga, ki vključuje "sprints" v aktivnosti, ki ji sledi aktivnost nižje intenzivnosti v približno enakem razmerju. V 20 minutah lahko porabite toliko kalorij, tako da uporabite to metodo kot eno uro ali več "aktivnosti dinamičnega stanja" na nižji stopnji intenzivnosti. Uporabite HIIT s kakršno koli obliko aerobne aktivnosti - na primer tek, kolesarjenje in plavanje. Vendar, ker se bo vaš srčni utrip dramatično povečal na kratko s pomočjo HIIT, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete tak program.
Odpornost
Vključite določeno stopnjo usposabljanja glede telesne teže ali treninga odpornosti z uporabo poceni trening bendov, če ne spadate v telovadnico ali lastne dumbbells ali barbells v vašem vsakodnevnem treningu. Odpornost treninga doda mišice in mišice povečujejo metabolizem. Vsako povečanje metabolizma opeče dodatne kalorije. Glede na spletno stran za težo izgube virov lahko redno treniranje odpornosti poveča stopnjo presnove za 15 odstotkov.
Diet
Če delate vsak dan in še posebej, če v vašo tedensko rutino vključite odpornost in HIIT, boste skoraj nedvomno izgubili težo. Če pa lahko zmanjšate število kalorij, ki jih jemljete v enem dnevu, lahko izgubite več teže v manj časa. Tudi z enim prehranskim spremembam, kot je zamenjava belega kruha s kruhovim kruhom in s tem povečanjem vnosa vlaknin, lahko pomembno vpliva na vašo skupno izgubo teže.
