Vadbe s telesno maso vključujejo vaje, ki premikajo celotno telo v različnih smereh. Pomagajo vam bolje uskladiti vzorce gibanja in porabiti več kalorij v manj časa. Takšne delavnice lahko izvajate brez kakršne koli opreme, kar vam omogoča, da vadite skoraj povsod kadar koli. Večino teh vaj se sprejme iz joge, borilnih veščin, gimnastike in vojaške človeške opreme.
Kako organizirati vadbo
Z intervalnim treningom opravljate vajo za kratek čas, ki mu sledi kratki počitek med sklopi. Vaje se običajno izvajajo hitreje in hkrati ohranjajo nadzor gibanja, da preprečijo padce ali poškodbe. Ta metoda vam pomaga izboljšati vzdržljivost mišic, porabiti več kalorij v manj časa in zmanjšati stopnjo izterjave. Za te tri vaje opravite eno vajo za 20 do 40 sekund, nato pa 20 do 40 sekund počitka. Ko opravite vse tri vaje, počivajte dve do tri minute, nato pa ponovite tečaj dva do trikrat. Ko izboljšate, podaljšajte trajanje vadbe za 10 sekund in zmanjšajte čas počitka za 10 sekund.
Stopnišče
Stopnišče deluje po vseh mišicah vašega spodnjega dela telesa in krepi vaš trup, kar vam pomaga stabilizirati in vzdrževati ravnovesje ter s tem preprečiti poškodbe. Na skoraj vsakem stopnišču lahko izvajate vaje za stopnišče, na primer na stadionu ali kolidž, ali v apartmajskem kompleksu. Začnite s tekom po stopnicah s hitrostjo enega koraka na sekundo in se dvignite na dva koraka na sekundo. Stopnjo plezanja lahko povečate na dva koraka na sekundo ali se dvignite dvakrat naenkrat namesto enega koraka. Izvedite stopnišče za plezanje po stopnicah za 30 do 60 sekund na komplet in počitek za eno minuto med sklopi. Ohranite hitrost spuščanja, da zmanjšate tveganje padca.
Pushup Combo
Pushup combo zahteva redno potiskanje z vrtenjem torza. To izboljša mišično vzdržljivost in stabilnost sklepov. Roke položite na tla z ramo širino skupaj z nogami skupaj, počitek na prste. Zategnite zadnjico in spustite svoje telo, dokler se skoraj ne dotakne tal. Izpraznite in potisnite se naravnost navzgor, dvignite desno roko s tal in obrnite telo na desno. Prinesite desno roko tako, da je skoraj pravokotna na tla. Držite ta položaj dve sekundi in vrnite roko na tla. Izvedite še eno potiskanje in ponovite zavoj na nasprotni strani.
Lunge in Twist
Ušesa in zasuk dela na stabilnost kolka in hrbtenice, ko združite vrtenje torza s potegom. Stojte skupaj z nogami in stopite naprej z levo nogo. Potegnite, dokler vaše desno koleno nežno ne dotaknete tal in zavrtite trup na levo. Razširite roke pred prsnim košem z dlanmi obrnjenim navzgor. Držite ta položaj za eno sekundo, zavrtite torzo proti sprednjemu delu in se potisnite nazaj v začetni položaj. Izogibajte se kričanju ramenih ali nazaj, ko se premikate. Izvedite isti vzorec gibanja na nasprotni nogi.
