Diet z 1,300 kalorijami na dan se šteje za malo kalorij, vendar zadostuje za zagotavljanje ustreznih hranil, ko poskušate izgubiti težo. Za nekatere ženske, zlasti mlade in aktivne, ali tiste, ki imajo veliko izgubo teže, se lahko ta prehrana izkaže za malo prenizko in pusti, da se počutijo slabe in prikrajšane. Prava količina kalorij je odvisna od starosti, ravni aktivnosti, hormonov in genetike. Koliko teže boste izgubili na teden s pomočjo 1.300 kalorijskega načrta, je odvisno od tega, koliko kalorij dnevno porabite, toda za mnoge ženske bo ustvaril primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, potreben za izgubo 1 do 2 kilograma na teden.
1.300-Calorie Sestava
Ko se omejite na 1.300 kalorij na dan, bodite pozorni na kalorije, ki jih jemljete. V svojih obrokih nimajo veliko prostora za prazne kalorije iz sladkorja, rafiniranih zrn ali nasičenih ali trans maščob. To pomeni, da so sladkarije, sladoled, maščobna meso in celo dodatki, kot so kremo za kavo in maslo, meni.
Namesto tega se osredotočite na svežo zelenjavo, mleko z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovino, vso zrnje in zmerne dele sadja. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo SuperTracker, ki temelji na priporočilih hranil na prehranskih smernicah za Američane, bi morali dobiti 2 skodelice zelenjave, 1 1/2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka, 5 unč proteinov in 5 unč dnevnih celih zrn. Živila, ki jih izberete v teh kategorijah, morajo biti nizko kalorična, vendar imajo veliko hranil. Z omejitvijo 1.300 kalorij na dan se boste s temi obroki izognili kremastim solatnim prelivom, kislo smetano in maščobnimi omakami.
Vzorčni zajtrki za ženske na 1.300 kalorij
Ne preskočite obrokov, še posebej zajtrk, da shranite kalorije. Preskakanje vas lahko pusti lačnega, zato boste ob naslednjem sedežu prehiteli. Zajtrk vključuje med 300 in 400 kalorijami, odvisno od tega, koliko načrtujete pozneje.
Ideje za zajtrk vključujejo eno jajce, rezino celega pšeničnega tosta, jabolko in skodelico posnetega mleka; skodelica kuhanega ovsenega kaša z žličko rjavega sladkorja, 1 skodelice borovnice in 1 skodelico posnetega mleka; ali skodelico raisin otrobi s skodelico posnetega mleka in polovico banane. Ti zajtrki imajo minimalne "prazne" kalorije in nudijo servirano mleko, sadje in približno četrtino vaših potreb po celem žitu.
Kosila in večerje na 1.300 kalorij na dan
Vsak obrok mora vsebovati le 2 do 3 unč beljakovin, kar je lahko 2 unč piščanca ali pustega mesa, 2 unci rib, žlica oreha ali 1/4 skodelice kuhanih fižola, kot je črna ali pinto. Imejte žitarice, na primer rjavi riž, testenine ali ječmen, na 1/2 skodelico. Ena rezina krompirjevega kruha šteje tudi kot 1-unčo za zrnje. Držite se listnate, vodne zelenjave - 1 skodelica pare brokolija ali špargljev ali 2 skodelice surovih listnatih zelenjavnih listov, ki se štejejo kot skodelica.
Obroki, ki ustrezajo vaši omejitvi od 300 do 400 kalorij, vključujejo: 2 unč divjega purana na dveh rezinah kruhovega kruha z 1 unčo sadežnega cheddarskega sira, 1/2 skodelice narezanih surovih korenčkov in 1 skodelico nizko- maščobni jogurt; solata z 2 skodelicami solate rromaine, sesekljan poper, 1/4 skodelice izrezanega cheddarskega sira, 1/4 skodelice kuhanega črnega fižola in salsa, kot oblačila s skodelico zelenjavne juhe na strani; ali 3 unčo pečenega lososa z 1/2 skodelico divjega riža in 1 skodelico pare s paro.
Prigrizki, da zaokrožite načrt za prehrano s 1.300 kalorijami
Uporabite prigrizke, da zapolnite morebitne prehranske vrzeli, ki jih pustijo obroki. Imeti cel kos sadja, da izkoristijo vlakna; uživajte v nečem peščenem oreščku - približno 1/2 unčo - za obrok beljakovin; ali pa imajo malo mastnega sira z nekaj pšeničnimi krekerji, ki vam pomagajo pri izpolnjevanju mlečnih potrebščin in potreb po celotnem žitu. Koliko kalorij lahko jeste v prigrizkih je odvisno od tega, kaj ste imeli ob drugih priložnostih čez dan. Če je vsak vaš obrok vseboval 300 kalorij, lahko uživate v dveh 200-kaloričnih prigrizkih. Če ste bili pri vsakem obroku bliže 400 kalorijam, dovolite, da si privoščite samo eno 100-kalorično prigrizek. Če želite slediti dnevnim kalorijam, uporabite spletno mesto za snemanje kalorij.
Polaganje pravega ravnovesja za vas
Če obrezujete svojo prehrano na 1.300 kalorij, vendar ne izgubljajo telesne teže, ne upoštevajte samodejno, da morate zmanjšati vnos kalorij. Potopitev pod 1.200 kalorij dosledno lahko zmanjša vašo presnovo in pusti občutek, da ste izjemno prikrajšani, da ga ne morete vzdrževati za katero koli časovno obdobje. Vaš prvi korak bi moral biti ugotoviti, ali res porabite 1.300 kalorij na dan. Svojo hrano izmerite z lestvico hrane in merilnimi kozarci, tako da niste nevede jedli več, kot ste rekli.
Če so vaše številke ciljne, povečajte količino telesne dejavnosti, ki jo naredite, da zažgete več kalorij. Dodajte 30-minutni sprehod ob kosilu več dni v tednu; povečajte intenzivnost trenutne rutine; podaljšajte čas, ko preživite tek ali kolesarjenje za 10 do 15 minut - ali začnite program vadbe, če ste se zanašali samo na prehrano, da bi vas zmanjšali.
Če ugotovite, da ste prešibki, da bi vadili, medtem ko poskušate vzdrževati tako malo kalorij, razmislite o rasti vašega vnosa kalorij. Kalorični primanjkljaj, še posebej brez vadbe, lahko privede do izgube dragocene mišične mase, mišice pa so bistvenega pomena za obnavljanje vašega metabolizma in ohranjanje zdravja.
