Biceps brachii mišica je mišica, ki se najpogosteje giblje, da bi dokazala svojo moč in predanost telesu. Da bi dobili biceps rasti, je pomembno, da spodbudite mišice z uporabo različnih vaj in tehnik usposabljanja, kot so vključevanje nadrejenih v vaše biceps vadbe.
Supersets
Supersets so, ko opravite nabor ene vaje in takoj, brez počitka, opravite drugačno vadbo iste ali različne mišične skupine. Uporabite predhodne izpušne čevlje v vadbi bicepsa, da stimulirate rast mišic in izboljšate mišično vzdržljivost. Nadzapirnik pred izpušnim plinom je, ko izvajate izolacijo, nato pa nemudoma opravite sestavljeno vadbo. Nadomestki antagonistov izboljšajo mišično vzdržljivost in se pojavijo s super nastavitvijo nasprotnih mišičnih skupin, kot so biceps in triceps. Supersets so napredna tehnika treninga za posameznike, ki se usposabljajo vsaj leto dni. Pomagajo spodbujajo rast mišic in pomoč pri premagovanju planote. Spremeni svoj program usposabljanja vsakih štiri do osem tednov vam bo pomagal nenehno dosegati rezultate in preprečiti poškodbe.
Biceps vaja
Warmup za tri do pet minut s hitro hojo ali na kardio aparat po vaši izbiri. Izberite lahkotno težo in ogrevajte biceps z 10 do 15 kravljicami dumbbellov. Začnite tako, da izberete težo, v kateri je mišična utrujenost dosežena med 10 in 12 ponovitvami za EZ bar preacher curls. Izpolnite eno serijo EZ bar prevajalskih kurlov, nato takoj vstajte s palico in izvedite nadgradnjo s standardnimi kretnjami mrene, ki uporabljajo isto težo za šest do 10 ponovitev. Počite eno minuto in ponovite dva do trikrat. Izvedite predhodne izpušne čevlje s koncentriranimi kurlami, ki se nadomeščajo z izmenično utečenimi dumbbellovami, ali z nagibi kablov, ki se nagibajo s krikami kladiva.
Biceps / Triceps Superset vaja
Po segrevanju vsaj tri minute izvedite en ogrevalni komplet od 10 do 12 enostavnih ponovitev kovinskih curl z lahkoto. Nato zaključite ogrevalni niz 10 ponovitev za telesno maso triceps dips. Počite eno minuto in povečajte svojo težo na kurlih, zato je mišična utrujenost dosežena med osem in desetimi ponovitvami. Izpolnite tri super komplete kovinskih curls in triceps dips za 15 ponovitev. Nato dokončajte tri super nizov od osem do dvanajst ponovitev za krikove kladiva in triceps podgane. Končajte svojo vadbo s tremi nadrejenimi od 12 do 15 ponovitvami kabelskih skakačev in triceps vrvami pritiska.
Back / Biceps Superset vaja
Biceps mišice se pogosto uporabljajo v številnih vajah nazaj. Iz tega razloga se hrbet in biceps pogosto usposabljata skupaj istega dne. Uporaba supersetov v vašem hrbtu in biceps vadbo pomaga spodbujati rast mišic na hrbtu in biceps. Naredba Supersetovega vadbe je lahko taka, kot sledi pullups / dumbbell kodrli, upognjene mrene vrvice / mrene curl, sedi kabel vrv / kabel curl, eno roko bučasto vrsto / koncentracija curl. Razmislite, preusmerite vrstni red z izvajanjem biceps vaje najprej pred vadbami. Pred izčrpavanjem vaših bicepsov si prisili hrbet, da bi med premiki težje delali, kar lahko pomaga premagati planote.
