Pilates za začetnike doma - Najboljši način za zategovanje telesa (video)

Send

Pilates za začetnike doma lahko postane vaša palica-zashchalochka

Za sodobno osebo skrb za vaše zdravje je absolutna potreba, Pilates pa je za začetnike doma, lahko najdete video z vajami na koncu članka, lahko postane vašo palico. Konec koncev, ritem življenja 21. stoletja postavlja najvišje zahteve na telo: delo in skrbi za domom porabijo veliko energije. Poleg tega je videz osebe zelo pomemben: psihologi so dokazali, da kilogrami ne prispevajo le k razvoju kompleksa manjvrednosti, ampak tudi ovirajo kariero. Konec koncev, če oseba ne more nadzorovati lastne teže, ali mu lahko zaupate resnično odgovoren posel?

Če želite postati lastnik vitkega, pametnega telesa in raje dovolj tiho statično vadbo, se morate seznaniti s sistemom Pilates [/ caption]

Na žalost ni dovolj časa za redne obiske v telovadnici. Zato so zelo pomembni vadbeni kompleksi, ki jih je mogoče narediti doma brez uporabe športne opreme. Če želite postati lastnik vitkega, pametnega telesa in raje precej mirno statično vajo, se morate spoznati s sistemom Pilates.

Sistem pilates: malo zgodovine

Pilates je prišel v našo državo razmeroma nedavno. Vendar pa je hitro postala priljubljena zaradi preprostosti vaj in njihove visoke učinkovitosti.

Razvil sistem Josepha Pilatesa. Joseph se je rodil konec 19. stoletja v Nemčiji. Od otroštva je bil zelo šibek: dečko je trpel zaradi astme, ki je z njimi redno nalagal nalezljive bolezni. Vendar pa je Pilates zaradi svoje vztrajnosti in zavestnega odnosa do svojega telesa uspelo premagati vse bolezni. Pri starosti 14 let je razvil svoj vaj, ki je pomagal Jožefu, da se ne samo znebi bolezni, ampak tudi pridobi atletsko zgradbo.

Leta 1926 so se Pilates preselili v Združene države Amerike. Tam je njegov sistem takoj dobil ogromno priljubljenost: v Pilatesu so sodelovali moški in ženske, poslovneži in gospodinje, filmske zvezde in show business figures.

Nasvet!Če se odločite za vadbo doma, poskrbite za udobno obleko. Ne sme biti preblizu in ovirati gibanja. Odlično prilegajoče kratke hlače in lahka majica s kratkimi rokavi iz biserne tkanine.

Pilates je prišel v našo državo razmeroma nedavno.Vendar pa je hitro postala priljubljena zaradi preprostosti vaj in njihove visoke učinkovitosti

Glavne dogme pilatesa

Kot vsa druga vaja, sistem Pilates vključuje obremenitev mišic osebe. Vendar pa je edinstvenost sistema, da obremenitev ni dinamična, temveč statična. Vse vaje se izvajajo zelo gladko, tako da je nevarnost poškodb čim manjša. Glavni cilj vaj je naučiti, kako občutiti in nadzirati vsako mišico svojega telesa.

Drug steber pilatesovega sistema je pravilno dihanje. Med izvajanjem kompleksa je potrebno skrbno spremljati vsak dihanje in izdih, sicer sistem ne bo prinesel nobenih rezultatov.
Tudi zavedanje je pomembno: se mora v celoti osredotočiti na lastne občutke in nadzirati vsako mišico, ki je vključena med vadbo.

Končno je treba vaje redno izvajati vsaj trikrat na teden. Le na ta način bo mogoče okrepiti mišični okvir in ustvariti telo vaših sanj.

Nasvet!Pilates vaje so priporočljive za tiho, sproščujoče glasbe.Energijske sledi ne ustrezajo: potopite se v stanje, ki spominja na meditacijo.

Vaje je treba izvajati redno, vsaj trikrat na teden

Kdo naj preuči Pilatesov sistem?

Predmeti so priporočljivi ljudem, ki še nikoli niso bili športni. Zlasti se pilates izkazuje tistim, ki imajo kakršne koli kontraindikacije za težke breme. Zlasti sistem se lahko ukvarja z ljudmi z boleznimi sklepov.

Mladi in stari ljudje lahko trenirajo. V odsotnosti medicinskih kontraindikacij lahko celo noseče ženske izvajajo vaje.

Nasvet! Pravilno prezračite prostor, v katerem boste opravljali vaje.

Sistemske prednosti

Glavne prednosti pilatesovega sistema so:

lahko doma študirate kadar koli, ki je primeren za vas;
sistem praktično nima kontraindikacije;
Poklic bo trajal od 20 do 40 minut, kar je zelo pomembno za zasedene ljudi;
med vajami boste dobili priložnost za delo skozi vse mišice, vključno z dovolj globoko;
zahvaljujoč vajam boste lahko prilagodili svojo držo;
vaje pospešijo metabolizem;

Med vajami boste dobili priložnost za delo skozi vse mišice, vključno z dovolj globoko

Pilates spodbuja razvoj fleksibilnosti: mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s tem sistemom, po večmesečnem usposabljanju lahko celo sedijo na vrvici, ki se jim je pred tem zdelo skoraj nemogoče;
rezultat bo opazen po nekaj tednih intenzivnega usposabljanja.

Nasvet! Med vadbo se ne moti: vprašajte člane gospodinjstva, da vas ne motijo in izklopite telefon. Pilates zahteva popolno koncentracijo na vaše občutke!

Glavne pomanjkljivosti sistema

Seveda, kot vsak sistem, ima Pilates nekaj pomanjkljivosti. Te vključujejo:

redno opravljati vaje, ne preskočiti razredov in jih kasneje ne odlagati. Na žalost se ne razlikuje vsakdo z visoko samodisciplino. Če pa to storite le enkrat na teden, ne boste dolgo videli veliko rezultata;
Vadba ni zelo učinkovita pri izgubi prekomerne teže. Teža se lahko rahlo poveča zaradi rasti mišične mase;
vaje morajo biti izvedene na pravi način: če naredite napako, je rezultat usposabljanja nič;
o izvajanju vsake vaje se je treba popolnoma osredotočiti: ustvariti razmere, v katerih nič ne odvrača od okupacije, je precej težavno.

Seveda so te pomanjkljivosti precej samovoljne, vendar jih je treba upoštevati pri izbiri sistema za domače poklice.

Vaje niso zelo učinkovite pri izgubi prekomerne teže. Teža se lahko celo nekoliko poveča zaradi dejstva, da mišična masa narašča

Nasvet! Med razredi ne naredite nenadnih premikov. Vi tvegate poškodbe ali sevi!

Kaj morate storiti doma?

Močno vam priporočamo, da kupite disk z vadbenim sistemom ali prenesete video na internetu: s tem boste bolje obvladali sistem.

Poleg tega je vredno kupiti posebno mat za fitnes. Mnoge vaje se izvajajo na tleh, zato bo preproga naredila razrede bolj udobno. Takšen preprog lahko najdete v kateri koli trgovini s športno opremo.

Nekatere vaje se izvajajo s skodelico ali z žogico.

Končno potrebujete stol: ob zagonu se boste nagnili k njej
vaje.

Nasvet! Če nimate posebne podlage za fitnes, lahko uporabite običajno turistično peno.

Vaje za trebuh

Te vaje vam bodo pomagale znebiti maščob v zgornjem predelu trebuha in postali lastnik močne in tesne stiskalnice:

vzemite začetno pozicijo: ležite na hrbtu, upognite kolena in komolce. Nekoliko dvignite noge, medtem ko bi morali prsti "videti" naprej. Globoko vdihnite, poskušajte močno napeti mišice tiska in dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Roke je treba raztegniti vzdolž prtljažnika. Temperiraj v tem položaju in šteje na 20. Po tem se sprostite, položite na tla in dihajte;

Vaja izboljša metabolizem

Lezite na tla, upognite kolena. Noge postavite na širino ramen. Dvignite roke na strop, jih spustite vzdolž prtljažnika. Ne morete položiti roke na tla: morajo biti na teži. Dvignite glavo, ramena morajo ostati na tleh. Zategnite tisk, globoko izdihite. Očitno se počutite, kako deluje mišica vašega tiska: če vadite pravilno, bodo drhtli in sežgali. Izbrati do 20, vzemite začetni položaj;
ta vaja je bila izposojena iz joge. Stoj na vseh štirih.Premaknite medenico naprej, nagnite glavo in obrnite hrbet. Počivajte nekaj sekund, globoko vdihnite. Poskusite napeti mišice stiskalnice čim bolj. Pri izdihu vzemite izvirno lego;
ta vaja se imenuje "čoln". Sedite na tleh, upognite kolena in primite boke z rokami. Globoko vdihnite, dvignite noge tako, da so vzporedni s tlemi, obdržite roke vzporedno s tlemi. V tem položaju določite 15-20 sekund. Če je za vas pretežko, lahko ta čas skrajšate: zadržite tako dolgo, kot lahko.

Nasvet! Bodite vključeni v bosi ali v tanke nogavice. Superge niso potrebne, nasprotno, bodo motili.

Vadba za boke

Ta vaja je učinkovita za krepitev bokov, izboljša tudi gibljivost sklepnih sklepov in pomaga znebiti celulita.

Lezi na hrbet. Postavite eno nogo na mat in povlecite drugo navzgor. Dihajte tako globoko, kot lahko. Občutite, da zrak prodre v pljuča. Na izhodu spustite nogo, ki se razteza navzgor, proti nasprotnemu kolenu. Pomembno je, da koleno ni ukrivljeno: v nasprotnem primeru vadba ne bo dovolj učinkovita.Spustite nogo, da je precej počasen. Ko se noga dotakne tal, počasi vrniti v začetni položaj. Za vsako nogo vajo ponovi vsaj 10-krat, lahko naredite nekaj pristopov.

Nasvet!Lahko naredite vaje vsaj eno uro po jedi.

S pomočjo teh preprostih vaj lahko "odpreti" novo mišic

Vaja za krepitev hrbta

Ta vaja ni priporočljivo za ljudi, ki trpijo za degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic in išias. Vendar pa bo ostalo od tega pomaga okrepiti hrbet in ustvariti mišično steznik, zahvaljujoč kateremu občutno izboljšali svojo držo.

Lezite na trebuh, čelo dotika tal. Roke morajo biti prosto ležijo ob telesu. Izdihom in dvignite ramena od tal tako visoke, kot si lahko. Popraviti ta položaj za nekaj sekund in počasi spustite ramena na tla. Ti morajo čutiti, kako mišice hrbta.

Nasvet! Če se ne počutite dobro, premaknite lekcijo za drugič. Pilates vključuje dovolj visoko obremenitev, ki oslabljen organizem bolezen ne more preživeti.

Arm vaje

Stati vzravnano z nogami ramen širina narazen.Dvignite roke pred vami vzporedno s tlemi. Obrnite roke dlani gor, jih vodite za hrbet, kolikor je mogoče. Začnite počasne premike, poskuša »povezati« roke za hrbet. Roke skozi vajo morajo ostati vzporedne s tlemi! Izbrati do 20, vzemite začetni položaj.

Lahko doma študirate kadar koli, ki je primeren za vas

Med vajo boste občutili precej napetosti na območju ramena in podlakti. To je povsem normalno: mišice morajo začeti "opekline". Če se počutite nekaj takega, potem delate vse v redu!

Nasvet! Če se med lekcijo počutite slabo, na primer, če se počutite omotičaste ali imate hrup v mislih, takoj ustavite! Sprostite se, spite in pijte nekaj vode. Praviloma se pojavijo neprijetne občutke pri začetnikih, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Praviloma se čez nekaj časa telo prilagodi obremenitvi. Če se to ne zgodi, se obrnite na zdravnika.

Kompleks vaj za krepitev stopal

Za to vajo potrebujete stol.Stojte blizu hrbta stolčka, primite njeno roko. Ločite prste nog na stran, kot to počnejo balerine. Počasi počakajte, poskušate obdržati kolena v različnih smereh. Na najglobljo točko čiščenja, zaklenite in štetje do 20.

Pilates se lahko ukvarjajo tudi pri nosečnicah

Počasi vzemite začetni položaj. Vaja se ponovi 5 do 10 krat: vse je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Napredni ljubitelji sistema Pilates med to vajo naredijo "pištolo", to je, da držite eno nogo vzporedno s tlemi.