Zavedne kontrakcije in izpusti mišic medeničnega dna pogosto imenujemo Kegelove vaje. To se pogosto priporoča nosečnicam kot načinu priprave na rojstvo, toda moški jih lahko opravijo tudi. Pri moških so pogosto koristni za pridobitev nadzora nad urinsko inkontinenco, preprečevanje prezgodnje ejakulacije in krepitev erekcije. Navadne Kegel vaje so precej preproste in enostavne, vendar če iščete nekaj bolj napornega ali zahtevnega, obstajajo nekatere napredne tehnike.
Osnovna vaja
Preden lahko naredite napredno vadbo, morate najprej prepoznati mišice medeničnega dna in imeti lahko osnovno krčenje. Najboljši način za iskanje mišic medeničnega dna, po Urologiji oddelku UCLA, je poskusiti začeti in ustaviti pretok urina med uriniranjem. Ko ustavite potok v urinu, stisnete desne mišice. Ko veste, kako pritegniti vaše mišice medeničnega dna, udobno sedite med stiskanjem in držanjem mišic pet sekund, nato pa se sprostite. Morda boste želeli vaditi to večkrat, preden se premaknete na bolj napredne vaje.
Deep Flex
Zdravstveni organi, kot je oddelek za urologijo pri UCLA, priporočajo 10 do 20, 5-sekundni upogib, s kratkim počitkom med posameznimi gibi, na podlagi standardnih Kegelovih vaj. Večina tudi priporoča tri do štiri skupine na dan. To ni preveč drugačen od napredne vaje, predlagane v Danielu Nixonu in Max Gomezu "Program za zdravje prostate: vodnik za preprečevanje in nadzor raka prostate", vendar obstaja ena ključna razlika: intenzivnost. Standardni Kegel flex zahteva dovolj stiskanja, da ustavi pretok urina, kot je opisano v zgornjem poglavju. Za globoko fleksibilno, stiskajte tako močno, kot se lahko, osredotočite se na intenzivnost. To lahko dosežete, če boste to opravilo lažje ležali s svojo medenico, rahlo nagnjeno proti stropu. V praksi je potrebno delovati do 5-sekundnih upogibov in kompletov 10-flex. Nadaljujte z delom, dokler ne boste mogli opraviti treh sklopov 10 na dan.
Utežena vaja
Različica o Kegelovih vajah, opisanih v knjigi "Vse lepe knjige o spolnosti: od Sensuous do Sizzling, najbolj vročih nasvetov, trikov in tehnik za spinjenje seksa" Suzie Heumann in dr. Susan M. Campbell, zahteva, da imeti erekcijo. Začnite tako, da stojte naravnost z erekcijo in upognite mišice medeničnega dna. Videti morate, kako se penis dvigne in pada. Ko se boste s tem zadovoljili, ob koncu penisa oblečite nogavico ali umivalni prsalnik in opravite svoj običajen komplet od 10 do 20 upogibov. Če želite večje teže, uporabite mokro nogavico ali umivalno krpo. Nikoli ne poskušajte to z nobeno pomembno težo.
Ritmična vaja
To vajo, opisano v poglavju "Uresničevanje penisa: kako narediti svoj najbolj cenjen organ večji, težji in zdravi" Aaron Kemmer, Deby Cassill in Richard Howard II, vključuje usklajevanje vaših prilagoditev z glasbo. Ko boste z mišicami medeničnega dna zgradili precejšnjo vzdržljivost, boste morda lahko nekaj zaporednih minut izvajali s spremenljivimi prilagoditvami. Dober način, da bi vadbo koristno in zanimivo, je igrati CD in se prilagoditi glasbi, kot da bi "plesala" z mišicami medeničnega dna. Najbolje je, če se pesmi razlikujejo po tempu, da se premeša vaja. Počakajte nekaj sekund, kadarkoli občutite, da se mišice naveličajo, in sčasoma poskusite z več različnimi zgoščenkami. To lahko storite tudi med vožnjo.
