Ta prihajajoči dogodek, za katerega želite videti najboljše, je le tri tedne, vendar to ne pomeni, da lahko do takrat izgubite precejšnjo količino teže. Če poskušate izgubiti 10 kilogramov v tem časovnem okviru, je ambiciozna, vendar izvedljiva, še posebej, če je 10 kilogramov le začetek potovanja z izgubo teže - vendar je morda preveč agresivno, če ste že zdravo. Izberite dokazane strategije, kot so prehranjevanje celih, nepredelanih živil, izogibanje prigrizkom za hrano, zmanjšanje porabe alkohola in izvajanje vadbe. Sprejmite te korake in v roku treh tednov lahko resno pospešite zdravo življenje in počutite se lažje in doživite več energije.
Določite svoje potrebe kalorij za hujšanje
Vse diete bodo zmanjšale število kalorij na število, ki je pod številko, ki jo dnevno porabite. En funt je enak 3500 kalorij, tako da izgubite 10 kilogramov, boste morali jesti 35.000 kalorij manj, kot ste v treh tednih. To je stopnja izgube nekaj več kot 3 kilogramov na teden, kar zahteva 1,666 kalorični primanjkljaj na dan. Da bi dosegli ta primanjkljaj, združite telesno dejavnost in vadbo. Na primer, vaje, ki zažgejo približno 800 kalorij, in jesti približno 800 kalorij manj, kot jih potrebujete za ohranitev vaše trenutne teže.
Ugotovite, koliko kalorij gorite z uporabo spletnega kalkulatorja ali s svetovanjem dietetiki. Iz te številke določite, koliko kalorij lahko varno odštejete. Prehranjevanje premalo kalorij - manj kot 1.200 za žensko ali 1.600 za moškega - stane vašo metabolizem in je lahko povsem nevarno, razen če ste na načrtu zdravljenja, ki je predpisan za zdravljenje, ki obravnava morbidno debelost. Če bi se vaš načrtovani kalorični primanjkljaj popeljal pod te najnižje ravni, bi morali iti po manjšem kaloričnem primanjkljaju s prehrano in vadbo, da bi povečali svoj dnevni primanjkljaj.
Načrt prehranjevanja 10 funtov
Načrtujte večino obrokov, da vključite 2 do 4 unč beljakovin, 1/2 skodelice celih zrn in 2 skodelice vodne vlaknate zelenjave. Za prigrizke se odrekajte predelanih pripravkov in izberete kos svežega sadja, zelene palice z žlico oreškovega masla, deli puranje, zavite v liste romana z gorčico ali skodelico navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Ideje za zajtrk vključujejo polovico grenivke, skupaj z jajčem, umešanim z gobami in papriko ter rezino celega pšeničnega tosta; pecivo, izdelano z 1/2 bananami, peščica špinače, 1/2 skodelice jagode, škrlat beljakovin v prahu in mandljevega mleka; ali celulozni angleški muffin, ki je bil nadzorovan z 1 unčo z nizko vsebnostjo maščob in paradižniki, narejenimi na krompirju.
Za kosilo si privoščite skodelico domače leče z zeleno solato; piščančje prsi na žaru z 1/2 skodelico rjavega riža in parove šparglje; tuna v pločevinkah v vodi, pomešana z gorčico in kapri, s korjenimi in zelenjavnimi paličicami; ali navaden gazirani jogurt z nizko vsebnostjo maščob, trdo kuhano jajce in tkani pšenični krekerji z jabolko.
Kuhajte večerjo doma, da se izognete velikim deležem in presežkom kalorij, ki jih dobite v restavracijskih jedeh. Obrnite biftek in služite s čebulo in papriko, s koruzno tortilje, salso in nekaj rezin avokada. Pečemo filet lososa, ki ima z 1/2 skodelico divjega riža in paroženega brokolija. Naredite čili s črnim fižolom, konzerviranim paradižnikom in začimbami, ki bodo služili nad rjavim rižem s praženim bučkam. Če jeste, poiščite pečene ali pečene predjedi in povprašajte strežnika za parjeno zelenjavo ali stransko solato namesto krompirčka ali pilafa.
Fizična aktivnost za hujšanje
Če izgubite 10 kilogramov v treh tednih, ne da bi izgubili znatno mišično maso, morate biti fizično aktivni. Če želite ustvariti znaten primanjkljaj, ki je potreben, je nujno, da sodelujete v usklajeni dejavnosti telovadnice in povečate vsakodnevno gibanje.
Bolj ko tehtate, več kalorij, ki jih porabite za enako količino aktivnosti. Kardiovaskularna vadba, kot sta jogging ali plavanje, opeče več kot utež, vendar sta oba nujna, ko poskušate izgubiti težo. Za kardio, načrtujte najmanj 60 do 90 minut več dni, da zažgete dovolj kalorij, da boste v treh tednih poslali izgubo v višini 10 funtov. Na primer, če ste težki 185 kilogramov, pol ure na eliptičnem trenerju zažge približno 400 kalorij. Če ste težki 155 kilogramov, v istem časovnem obdobju spali 335 kalorij. Zelo hiter sprehod s hitrostjo 4,5 km / h prižge samo 222 kalorij za 185-kilogramsko osebo v 30 minutah in 186 kalorij, če tehtate 155 kilogramov. Če ste nov za vadbo, se lahko poskušate uveljaviti eno uro ali več na dan morda resnično; vaš cilj za izgubo teže bo verjetno treba spremeniti.
Teža usposabljanja vam pomaga vzdrževati mišično maso, ko izgubite težo. Ko izgubite mišice, se presnavlja vaša metabolizem, kar otežuje izgubo teže. Pojdite vsaj dve seji na teden v zaporednih dneh. Delo v vsaki večji skupini mišic - tudi prsni koš, hrbet, roke, ramena, noge, boki in abs, z enim do tremi sklopi od osmih do dvanajstih ponovitev.
Druga fizična aktivnost, ki jo delate čez dan, pomaga tudi pri povečanju izgorevanja kalorij. Čiščenje tla, perilo, hojo psa in hitrost, medtem ko na telefonu dosežete cilj izgube teže.
Ocenite svoj tridnevni cilj
Če ste že v zdravem telesu, vendar 10 evrov od vašega osebnega ideala, lahko izgubite težo za več kot tri tedne. Več teže morate izgubiti, lažje je, da v treh tednih spustite 10 kilogramov. Razmislite, če je vaš cilj realen in vreden izrednih prizadevanj za dosego. Ne pozabite, ko se približate težo cilja, boste morali narediti dodatne spremembe v vaši prehrani in izvajati rutino, da boste dosegli svoj cilj.
Tudi izgubo več kot 3 kilograma na teden traja dlje kot dva do tri tedne, saj močno poveča vaše možnosti za zdravstvene zaplete, kot so žolčni kamni.
Izguba teže s počasnejšo hitrostjo je lahko bolj izvedljiva in vas lahko naredi manj poudarjen kot trpljenje, da dosežete nemogočo nalogo. Ko vzamete čas, da izgubite težo, ste bolj verjetno, da boste obdržali te 10 kilogramov za dobro, namesto da bi kolesarili skozi izgubo in stalno pridobivanje.
