Nagibni klin za stiskanje je vaja, ki cilja na prsne mišice prsnega koša. Vendar pa je ta vaja lahko problematična za posameznike, ki imajo pomanjkanje ali druge razmere, ki zmanjšujejo subakromni prostor vašega ramenskega sklepa, v skladu s pregledom, ki ga je opravil strokovnjak za šport Carly Green, ki se je pojavil v oktobru 2007 "Journal of Strength and Conditioning".
Kar se zgodi
Pogoj, ki omejuje vaš subakromski prostor, se dodatno poveča, ko opravljate pritisk na klopi. Vaš subakromni prostor je območje nadlakte, kjer se vaš humerus poveže v ramenski sklep. Nagibni klopi omejujejo premikanje lopatic z lopaticami in lokacija teže pritiskuje humerus navzdol v ramenski sklep. To še dodatno zmanjša prostor na podakromialnem področju, ki povzroča, da se vaše kite in vezni ligi poškodujejo in občutijo bolečino.
Kako priklicati Bench Press
Nagibna klop stiskalnice zahteva prilagodljivo klop ali predhodno zgrajeno klopno klopjo. Tipični kot naklona je 45 stopinj, vendar je lahko višji ali nižji za 15 stopinj. Lezite s hrbtom proti hrbtni podpori klinaste klopi z dnom proti sedežu. Noge morajo biti ravne na tleh. Z zgornjim ročajem zgrabite palico z rokama, razporejenimi med širino ramen. Dvignite palico od stojala in jo spustite tako, da se dotakne sredine prsnega koša. Dvignite palico s prsnega koša s sklepanjem mišic v prsnem košu, dokler se roka ne razširi v celoti. Vaja se lahko izvaja tudi z dumbbells. Če uporabljate hormone, se dumbleti spustijo, dokler se ne dotaknejo strani prsnega koša.
Spremembe
Obstajajo dve neposredni spremembi, ki jih lahko naredite na nagibni klopi za zmanjšanje obremenitve na ramenskem sklepu. Prva sprememba je, da spustite palico, dokler ne dosežete kota 90 stopinj na komolcih. To pomeni, da bo vrstica na ravni brade. Žrtvovalna globina pa bo preprečila popolno uporabo mišičnih prsnih koščic. Druga sprememba se uporablja z ožjim oprijemom z rokami, ki se nahajajo 6 cm znotraj ramenske širine. To bo bolj osredotočeno na izkoriščanje vaših mišic triceps, vendar vam bo omogočilo, da dobite standardno globino na dvigalu. Zmanjšanje prostora na ramenskem sklepu se zmanjša, ker imajo vaši komolci več prostora za upogibanje, tako da vam ramena ni treba nadomestiti.
Alternativa
Če se spremembe še vedno izkažejo za boleče ali če ne želite tveganja, povezano s klopi za nagib, obstajata dve možni alternativni vadbi. Upadanje, kjer opravljate pushupe s stopalami, nameščenimi na klopi ali stolu, skrbno posnemajo premikanje pritisne klopi. Vendar lopatice vašega ramena niso zataknjene proti sedežu in se lahko prosto gibljejo, kar omogoča več prostora v ramenskem sklepu, tako da se lahko mišice pravilno premikajo. Druga vaja, ki jo lahko opravljate, je stoječa kabelska poteza. Ta vaja zahteva kabel stolp, kot si potisnite dva ročna priključka stran od telesa pod kotom 45 stopinj glede na prsni koš. Še enkrat, prosto gibanje vaših sklepnih, ramenskih in komolčnih sklepov močno zmanjša napetost na rami, ki je povezana z kotnim gibanjem pritiskalne klopi.
Premisleki
Pogovorite se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, če vam ramena moti, ko izvajate nagibne klopi. Pravilna diagnoza skupaj s posvetovanjem vam omogoča, da izberete vaje, ki so varne za vas. Če je vaš cilj splošna pripravljenost, se lahko popolnoma izognete klopi za nagib. Vendar, če igrate šport, ki zahteva gibanje, podobno kot pri nagibu, lahko uporabite modifikacije in nadomestne možnosti.
