Rectus femoris, ena od štirih kvadricepsnih mišic, se nahaja na sprednjem, srednjem delu noge. Vsakič, ko premikate žogico, podaljšate kolena ali počaknete, jo premikajte. Vaje za rektus femoris okrepijo noge, povečajo športno sposobnost in prispevajo k izboljšanju fizičnega videza in telesne sestave. Za močna zrna opravljajte vaje za vaš rectus femoris dva ali trikrat na teden.
Nazaj proti zidu
Izometrični toni zvonjenja na steni in pogojuje kvadrate. Stojte s hrbtom proti steni. Dvignite brado vzporedno s tlemi in stopite noge naprej 24 cm. Ne hodite tako daleč, če spodnji del hrbta prihaja s stene. Zložite kolena nad gležnje in usmerite obe nogi naprej. Zategnite trebušne mišice. Potisnite hrbet po steni in upognite kolena, ko se spustite. Ustavite se, če so vaše štiričlenice vzporedne s tlemi. Držite ta položaj 30 do 60 sekund, nato potisnite po petah in vstajte. Držite uteženo žogo, da povečate intenzivnost.
Skoči svojo pot do močnejših štirikolesnikov
Jumping plunges so plyometric vaja, ki gradi moč in moč v vašem quads, hamstrings in glutes. Vstani naravnost in položite noge na kolčni razdalji. Povežite desno nogo in dvignite na prste. Zložite levo koleno in pustite gleženj. Spustite levo nogo 90 stopinj in spustite desno koleno proti tleh. Pause, preden se vaše koleno dotakne tla, potisnete skozi levo peto, skočite obema nogama navzgor in preklopite na položaj. Zdaj, ko je vaša desna noga spredaj in vaša leva noga je razširjena, znova vzemite ravnovesje in naredite še drugo skokovito potop. Nadaljujte s preklapljanjem pozicioniranja noge po vsakem koraku. Izpolnite 8 do 15 lungov, ustavite, ko so vaše noge utrujenost.
Obrni "Em Out"
Izzivajte svoje štirikolesnike z pulzirajočimi plišastimi čevlji. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena in rahlo širite noge, kot ramensko razdaljo. Obrnite prste 45 stopinj in položite roke na boke. Ta nožna postavitev aktivira tudi notranje stegno. Držite rit za vami in položite kolena nad gležnje. Spustite boke in se ustavite, ko so vaše štiričlenice vzporedne s tlemi. Pause, dvignite boke dvakrat, nato jih spustite. Pulsirajte 15 krat, potisnite po petah in vstajte.
Vzemi "Em Low"
Sprehod bočnih čučanj okrepi štirikolesnike, glute in boke. Vstavite naravnost in položite noge nekoliko širše od širine kolka. Poravnajte kolena in gležnje, za seboj spustite ruto in položite roke na boke. Spustite boke proti tleh in se ustavite, ko noge tvorijo kot 90 stopinj. Ostanite v časti in stopite desno nogo v desno šest centimetrov. Sledite levi nogi, vzdržujte razdaljo kolka med nogami. Vzemite 10 korakov na vašo desno, nato pa 10 korakov na levi. Potisnite po petah in vstajte.
