Toning up zahteva dva osnovna koraka: krepitev in razvijanje mišic ter izguba maščobe nad njimi, tako da so bolj vidni in definirani. Diet in vadbe lahko pomagajo, da se prilagodite in pustite. Vendar pa, koliko časa in časa boste morali videti na toniran način, je odvisno od tega, kako natančno bi želeli biti.
Zmanjšajte kalorije do nižje telesne maščobe
Če pogledate tonik, morate zmanjšati odstotek maščobe v telesu in za to morate omejiti vnos kalorij. Ko pere več kalorij, kot ste vzeli s hrano in pijačo, vaše telo začne mobilizirati maščobe - in krčenje maščobnih celic - da bi nadomestilo primanjkljaj v energiji.
Poiščite svoj ciljni obseg kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja, ki bo ocenil, koliko dnevno porabite glede na starost, velikost telesa in spol. Večina ljudi mora vsak dan odšteti 500 do 1.000 kalorij, da bi ustvarila kalorični primanjkljaj, potreben za mobilizacijo maščob. To pomeni, da jeste med 3.500 in 7.000 kalorijami manj tedensko, kot si gorijo, tako da boste izgubili 1 do 2 kilograma maščobe.
Izberite realističen cilj vnosa kalorij, ki znaša najmanj 1.400 kalorij, priporoča Univerzi v Michiganu ali tvegate upočasnitev presnove s premajhnim prehranjevanjem. Za nekatere ljudi, zlasti starejše ženske, ki potrebujejo manj kalorij, lahko primanjkljaj s 500-kalorijami traja manj kot 1.400 kalorij. V tem primeru izberi manjši kalorični primanjkljaj - na primer 250 kalorij - izgubi polovični funt vsak teden ali zmanjša 250 kalorij in spali dodatnih 250 kalorij z vadbo, da izgubite funt tedensko.
Jejte mišice za hrano
Vaša dieta mora podpirati rast mišic, ko poskušate tonirati. Če preprosto začnete izgubljati težo, vendar ne podpirajo mišic z ustrezno prehrano, tvegate, da postanete "suha maščoba", ki ima zdravo telesno maso, vendar preveč telesne maščobe, ko dosežete težo cilja.
Načrtujte svojo prehrano okoli virov zdravih zapletenih ogljikovih hidratov, vitkih beljakovin in nenasičenih maščob. Lean protein je še posebej pomemben; to je bogat vir aminokislin, ki ga vaše telo potrebuje za izgradnjo mišičnega tkiva, ko pridobivate težo. In boste potrebovali približno dvakrat toliko beljakovine sedentarnega človeka, če želite pridobiti težo - 0,8 gramov za vsak funt telesne mase.
Odločite se za polno zrnje nad rafiniranimi zrni, vključno s sadjem in zelenjavo pri vaših obrokih; izbira brez kože puran ali piščančjih prsi, jajčec, oreščki, fižol in mlečne izdelke za prehrano nad maščobnimi kosi rdečega mesa; in pridobivanje zdravih maščob iz avokada, rib, oreškov in oljčnega olja namesto ocvrte hrane.
Vlak na ton
Izobraževanje moči je treba, če želite, da ton vaše telo. Ne zgolj gradi mišičnega tkiva, kar povečuje vašo metabolizem, da vam pomaga, da se pustite, vendar redno trening moči ohranja napetost v vaših mišičnih vlaknih - pomislite na to kot nizko "upogibanje" - tako boste videti bolj primerni. Udarec dvakrat do trikrat tedensko poskrbite za vadbo z močjo telesa, ki vključuje vaje za spodnje telo, jedro in zgornji del telesa.
Prav tako boste potrebovali aerobno vadbo za toniranje. Ta vrsta vadbe povečuje porabo kalorij za povečanje izgube maščobe. Na primer, oseba, ki znaša 155 kilogramov, opeče 260 kalorij v 30-minutnem visokonapetostnem razredu aerobike ali v 30 minutah zmernega stacionarnega veslanja ali kolesarjenja. Preprosto dodajanje ene od teh 30-minutnih vadb v vašo rutino petkrat tedensko bi porabilo dodatnih 1.300 kalorij na teden, kar pomeni približno eno tretjino funta, ki se izgubi vsak teden.
Nastavitev realnih ciljev za toniranje
Vsaka definicija "toniranega" je drugačna; za eno osebo, to bi lahko pomenilo zmerno opredelitev mišic; za drugo, to lahko pomeni vidne ali 6-pack abs. Bolj kot si želite videti, več časa in truda boste morali uresničiti svoje cilje.
Na primer, zdravo telesno maščobno razmerje je razmeroma enostavno doseči, ko ste razvili zdrave navade; boste morda morali odreči nekaj socialnega časa, da bi se izšlo, in zavestno si prizadevate ohranjati zdrave življenjske navade. Ampak to ne bo bistveno motilo vašega življenjskega sloga, pojasnjuje Precision Nutrition. Če si želite, da si ogledate šest paketov, potrebujete veliko več časa - morda boste morali odreči ali znatno zmanjšati druge dejavnosti in se morda boriti za sodelovanje na družabnih srečanjih, ki vključujejo hrano.
Poiščite ravnovesje, ki vam omogoča, da živite v najbolj zdravem življenjskem slogu, ki ga uživate. Konec koncev, trajnostni življenjski slog vas bo gledal in se počutil bolj spretno in zdravo kot preveč restriktivno, zaradi katerega ste nesrečni.
