Ne glede na to, ali imate klinično diagnosticirano anksiozno motnjo ali ste resnično resnično poudarili od časa do časa, smo vsi imeli tiste trenutke, v katerih nas skrbijo naši skrbi.
Poslušaj zdaj: Writer Simpsons vodi maraton in živi, da bi se zbudil o tem
In ko nas plazijo plazovi tresljajev v javnosti - medtem ko smo zaljubljeni na sestanek ali celo v dvigalu - je lahko še toliko bolj živahno, da bi doživeli tako veliko čustev pred drugimi ljudmi.
K sreči vam ni treba trpeti v tišini ali se opravičiti, da bi se hitro izognili. Evo, kako se lahko spoprimejte in ukinite ta zaskrbljenost.
1. Dihajte
Včasih je zaustavitev anksioznosti tako enostavno kot globoko vdihavanje. Certificirani meditacijski in mentalni učitelj Kathy Vandenburg pravi, da je naš dih je učinkovit način za pomirjanje živčnega sistema, ko smo poudarjeni. "Če se zavedamo diha in vzamemo nekaj dolgih, počasnih, globokih vdih [nam omogoča, da se premaknemo iz simpatičnega odziva (boj / polet / zamrznitev) in aktiviramo parasimpatični odziv (počitek in prebava)," pravi.
Potrjen hipnoterapevt in vodnik za meditacijo Jasmine Smith se strinja, kar kaže, da štiri- in šest-osem tehniko dihanja - vdihavijo štiri sekunde, držijo šest sekund in osem sekund izdihnejo - za boj proti plitkim dihanjem napadi anksioznosti ponavadi prinašajo.
"Vdihnite in zadržite telo, krvni obtok, organe in tkiva s čiščenjem svežega kisika, ki energijo vas in vaših celic," pojasnjuje. "Dolgotrajni iztis izpušča čim več ogljikovega dioksida, sprošča toksine iz telesa. Uporabite ta sapo kadarkoli hitite. Kemična reakcija v vašem telesu bo takoj znižala vaše stresne hormone, tako da se boste počutili lahkotno. "
Da bi dobili dodatno napetost, prinesite sivko sivke in dihajte v pomirjujočem vonju: dejansko se je izkazalo, da je tako učinkovito kot zdravilo za tiste z generalizirano anksiozno motnjo.
2. Spremenite svojo pozicijo
Po mnenju strokovnega trenerja in hipnotizatorja Scott Schmarena lahko spremenite svoje razpoloženje tako, da spremenite, kako sedite ali stojite. "Nevroznanost nas je naučila, da fiziologija našega telesa vpliva na naša čustva in da bo, ko sta oba v konfliktu, fiziologija preglasila vaša čustva in se spremenila v skladu s svojo fiziologijo," pojasnjuje. "Torej, s spremembo vaše fiziologije na tisto, ki je prepričan, močan in močan, boste spremenili svoja čustva in vedenje."
Predlaga, da bi udaril tisto, kar imenuje »močna poza« kot učinkovito tehniko za boj proti anksioznosti. "Stojte v položaju moči. Na primer, dlani na bokih, komolci ven, noge ramen širine narazen - kot Wonder Woman. Ali samo sedite visoko in naravnost v stolu, "pravi. "Mnogi moji naročniki trpijo z anksioznostjo, ta preprosta in hitra rešitev pa se lahko uporabi kjerkoli in kadar koli."
Druga fiziološka taktika, po besedah Joya Rainsa, avtorja "Meditacije osvetljen: preprosti načini za upravljanje z zaposlenimi mislimi", se osredotoči na vaše noge. "Osredotočite se na to, kje se povežete s tlemi, kot da bi se" ukoreninili "v zemljo in vlekli moč v svoje telo," ona svetuje
Če se osredotočite na enega samega predmeta in opazite njegove podrobnosti, lahko motite svoje skrbi. Kredit za fotografije: jaaske / Adobe Stock 3. Prizemi se
"Grounding" je tehnika, ki vam pomaga preusmeriti vašo pozornost od tistega, kar se dogaja znotraj vaše glave, do fizičnega prostora, v katerem ste. Lahko je zelo koristen način za sprostitev oprijemljivosti anksioznosti.
"Začnite z namernim osredotočenjem na nekaj okrog vas - trava, pult, svečo, tkanino vašega suknjiča - in nato premaknite svojo pozornost z vaših skrbi na ta fizični predmet," pravi strokovni svetovalec Stephanie Adams, mag. LPC, ki specializiramo v anksioznosti pri najstnikih in mlajših odraslih. "Razmislite o svoji obliki, teži, snovi, obliki. Pomisli, ali je gladka ali groba, kakšna je uporaba za predmet. Če v to vnesete vso svojo energijo, ne boste imaš kakšno energijo za tvojo anksioznost. "
Če je to smiselno za situacijo, Adams prav tako predlaga, da se z nekim drugim ukvarjate, da boste pomirili svojo anksioznost - ne da bi jo oseba vedela. "Samo izberite predmet, ki bi ga morda zanimal in vprašal nekaj o tem", pravi. "Osredotočite se na odgovore in na predmet, ne na vašo anksioznost."
4. Nosite poseben predmet
Namesto da najdete predmet v določeni sobi, se lahko odločite, da ga boste nosili z vami. Izberite kaj podobnega kosu nakita, ključavnice ali skale, predlaga terapevtka Krista Verrastro, mag., RDT, tako da, ko se počutite tesnobno, lahko zadržite predmet, medtem ko uporabljate pozitiven samopogovor, OK "ali" Prej sem lahko. "
"Ker sem kreativni umetniški terapevt, pogosto pomagam ljudem, da bi z njimi naredili svoje ozemljitvene predmete," dodaja Verrastro. "Včasih moji naročniki izdelujejo nakit ali okrasijo pero, drugič pa izdelujemo kolačaste slike s karticami velikosti s kreditno kartico in besede, ki jim dajejo moč in udobje, ki so dovolj majhni za prenašanje z njimi."
S "občutkom" simptomov tesnobe se lahko dejansko začnejo razpadati. Fotografije: Tom Wang / Adobe Stock 5. Občutite
Za nekatere ljudi, ki se izognejo tesnobi, je koristen način, kako priti skozi to. "Bolj ko se upirate panike in tesnobe, več se bo vrnilo," pravi energetski strokovnjak za zdravje in uspešen trener Heather Strang."Zakaj? Kaj se je zgodilo, je prišlo do nastanka čustev, ki jih ni mogoče čutiti - pogosto čustev, ki ste jih absorbirali od drugih, od prejšnjih travm itd.
Ona predlaga, da se opravičite, da greste v kopalnico ali vaš avto in samo občutite, kaj čutite. (Ali pa, če lahko, pojdi sedite zunaj, ko vzamete trenutek - vitamin D je bil povezan z lajšanjem depresije, malo sonca pa lahko pripomore k dvigu vašega razpoloženja.)
"Nikoli ne bo trajalo več kot 60 do 90 sekund, čeprav se bojimo, da se, ko bomo začeli počutiti, ne bo ustavil. Strah je tako iracionalen, "pravi. "Na drugi strani, ki omogoča panični ali tesnobni val, da teče skozi vaše telo, je ogromen mir, ker je bilo vse, kar je bilo zamašeno v vašem sistemu, sproščeno."
Preučite, kje izvirajo vaše tesnobe misli. Photo Credit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analiziraj
Druga taktika, ki jo predlaga Rains, je, da svoje občutke raziskuje na nepristranski način. "Ocenite svojo anksioznost na lestvici od enega do pet, pri čemer je pet najvišje", pravi. "Dejanje ocenjevanja pomaga, da bi um iz prizadete države bolj kot analitično stanje."
Wellness strokovnjak Jamie Price, soustanovitelj Stop, Breathe & Think, celo predlaga korak naprej, da bi resnično preučili, od kod prihajajo tvoje anksiozne misli. Pravi, da ko ste v oprijemu s posebnim strahom, zaskrbljenostjo ali zaskrbljenostjo, se zastavite dve vprašanji: »Ali je res res?« In »Ali sem zdaj v redu?«
"Zapomnite si, da naše misli niso dejstva. So kot vreme, skozi ves čas in se spreminjajo, zato jim ni treba pripenjati, «pravi. "In pogosto je naša anksioznost povezana z zaskrbljenostjo glede preteklosti in skrbi za prihodnost, zato se lahko osredotočimo na to, kaj se dogaja zdaj v sedanjosti."
7. št
"Štetje je klasična taktika za omejitev tesnobe, ker pomaga pri odvrnitvi vašega uma od vsega, kar povzroča panično in se osredotoča na določeno nalogo. Štetje pasov na čevlje, predmete na mizi, stopnice in tako dalje" pravi otolaringolog Murray Grossan, MD
"Štetje je ne-stimulatorno - kot štetje ovac za spanje - in dejstvo štetja postavlja vaše možgane v ne-stimulatorni način. Vaša amigdala je obveščena, da ni potrebe po adrenalinu. "
Terapevt Jenny Giblin se strinja, ob tem pa ugotavlja, da se večina stvari, o katerih smo zaskrbljeni, dejansko ne dogaja. Tesno obcutek doživljamo zgolj na podlagi svojih misli o tem, kaj se lahko zgodi.
"Štetje predmetov v prostoru, v katerem smo v dobesedni situaciji, lahko vznemirjamo svoje misli z anksioznosti z osredotočanjem na nalogo, ki dela logično stran naših možganov in nas vrača v sedanji trenutek, tako da nas še bolj zavedamo našega okolja , "Pravi. "Ko se počutimo bolj osredotočene v sedanji trenutek, se lahko anksioznost pogosto začne zmanjševati."
8. Pijte vodo
Včasih je pridobivanje hidriranja vse, kar morate preprečiti napad anksioznosti. "Dehidracija je en fizični dejavnik, ki prispeva k anksioznosti, kot tudi na številne simptome, kot so utrujenost. Torej pitna voda - v nasprotju z nekaj z veliko sladkorja ali kofeina, ki lahko poslabša anksioznost - bo to obravnavala precej hitro, "pravi trener pozornosti in psihoterapevt Allison Abrams, LCSW. Pitna voda skozi ves dan lahko tudi preprečuje, da se napad najprej zgodi, dodaja.
Drug razlog, da je pitna voda lahko v pomoč? Ponovno se osredotoča na nalogo, ki jo imate: pridobivanje vode, občutek hladu stekla in opazovanje občutkov, ki jih čutite, ko ga pijete. "To vas osredotoča in vas pripelje nazaj v sedanjost, namesto da bi jih zajela negativna misel," pravi Abrams.
Kaj misliš?
Ste se borili s tezavnimi napadi? Kaj počneš, da se pomiriš? Kateri od zgornjih nasvetov boste izvedli?
