Lahko pridobite 10 kilogramov v primernem času, vendar vam hitro dviganje teže verjetno ne bo zadovoljilo rezultatov. Dodajanje kilogramov prehitro bo samo pakiranje na maščobo, saj obstaja omejitev, kako hitro lahko pridobite mišice. Cilj postopnega pridobivanja je veliko bolj zdravi in je dolgoročnejši projekt, ki zahteva dosledno usposabljanje in dodatne kalorije iz uravnotežene prehrane.
Uporabite dodatne kalorije za povečanje telesne mase
Za pridobivanje teže in ostati varen in zdrav, si prizadevajte dati največ 1 funt na teden. To se morda ne zdi hitro, vendar z zdravo telesno težo ne boste videli hitrih rezultatov. Z namenom, da dobite 10 kilogramov čez 10 tednov, boste morali v svojo dnevno prehrano dodati 500 kalorij - poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže. Če ne poznate svojih kalorij za vzdrževanje, online orodje Baylor College of Medicine izračuna vašo izhodišče. Da bi vam dala idejo, je ženska s 120 kilogramov, ki je visoka 5 metrov in 5 centimetrov in zmerno aktivna potrebuje 2,060 kalorij za vzdrževanje. Dodatnih 500 kalorij ji prinaša do 2.560 dnevnih kalorij, da dobi 10 kilogramov v 10 tednih.
Čeprav vam to daje začetni cilj kalorij, je morda potrebno nekaj poskusov in napak, da ugotovite dnevne kalorije, ki jih boste potrebovali, ker se metabolizem vsakega posameznika razlikuje. Pomembno je, da pojedo dodatnih 500 kalorij vsak dan. Lahko si prizadevate doseči tedenski kalorični cilj, porabite manj na en dan in nato nadomestite izgubljene kalorije drug dan, vendar glede na vaš apetit morda ne boste dobili dovolj kalorij. Pridobivanje teže je enostavno v primerjavi z izgubo teže, včasih pa je težko nadomestiti kalorije, če ste za sabo.
Strength Training za izgradnjo mišic
Izobraževanje moči ali trening odpornosti je bistvenega pomena, če želite namesto maščobe pridobiti mišice. Ko dvignete uteži, povlecite gumijasto vadbeno trak ali uporabite lastno telesno težo za odpornost - tako kot pri sestavljanju in potiskanju - vaše mišice razvijejo normalno količino obrabe. Ker telo popravlja, gradi tudi novo mišico. Usposabljanje odpornosti tudi poveča raven rastnega hormona, kar povečuje sintezo mišic.
Vsak človek proizvaja nove mišice z drugačno stopnjo, toda fiziolog Alan Aragon je izračunal, da lahko začetni proizvajalci mišic pridobijo 1 do 1,5 odstotka svoje telesne mase v novi mišici na mesec. Ko še naprej trenirate, se mišična rast postopoma upočasni.
Če ste novi trener moči, delajte s certificiranim trenerjem ali se obrnite na fizioterapevta. Če želite doseči največje rezultate, se boste morali naučiti, koliko teže je treba uporabiti, katere vaje so namenjene glavnim skupinam mišic in kdaj se počitek, tako da lahko mišica opomore.
Izpolnjevanje ciljev Calorie za pridobitev
Učinkovit način za pridobivanje več kalorij je, da jeste večje količine in združite več živil z visoko kalorijo ob vsakem obroku. Za kosilo in večerjo mešajte beljakovine - meso, ribe, perutnino, jajca, mleko in sir - s polnimi zrni, kot so kvinoja, rjavi riž in testenine iz celih psov. Ne pozabite dodati zelenjave in sadja za nujna hranila za podporo mišične rasti.
Mešanje visoko kalorične hrane deluje tudi za zajtrk. Dobili boste približno 720 kalorij od zajtrka granole, grškega jogurta, borovnic, malin in unč orehov. Zmernejša izbira je skodelica ovsene kaše, ki jo dopolnjuje čaša borovnic in 1 unča orehov, ki prihaja v 430 kalorijah.
Optimizirajte kalorije v prigrizkih z izbiro, kot so kruh z krompirjem z arašidovo maslo in rezine banan, hummus na ovsenih pogačicah, mešanici poti in oreščkih. Visokokalorične pijače tudi dobro prigrizijo ali jih lahko dodate obrokom. Tekočina s polovico banane, škampa iz beljakovin v prahu, peščica borovnic in skodelica mleka prinaša najmanj 400 kalorij. Poiščite načine za dodajanje oreškov, suhega sadja, semen in oljčnega olja v vašo hrano, ker so hranljivi in visoko vsebujejo kalorije.
Protein za mišično maso
Potrebujete beljakovine za popravilo in izgradnjo mišic, zato mora vaša dnevna prehrana vsebovati 0,8 gramov beljakovin za vsak funt telesne teže. Ko jedo beljakovine, prav tako spremeni. Približno 30 gramov beljakovin v rednih časovnih presledkih - vsaj trikrat na dan - spodbuja maksimalno sintezo mišičnih beljakovin, v skladu z revijo Journal of Nutrition v juniju 2014. Uživanje uravnoteženega obroka v uri ali dveh pred in po treningu teže podpira rekuperacija mišic in zgradba.
3-unčna postrežba pustega govejega mesa in 1 skodelica soje vsak ima 30 gramov beljakovin, vendar večina živil nima toliko. Ovsena kaša, borovnica in orehov zajtrk ima 11 gramov beljakovin. Posoda z grškim jogurtom doda 17 gramov in če boš v nekaj oreščkih ali semenih premetal, boste imeli zajtrk s 30 grami beljakovin. Ribe za kosilo ali večerjo so dobra izbira, z 22 grami beljakovin v 3-unčo služi. Stran 1/2 skodelice fižola dodaja 8 gramov. Eno jajce ali unča orehov, semen ali sirov lahko uporabite za povečanje proteinov od 6 do 8 gramov.
Če želite nekaj navodil za načrtovanje uravnotežene prehrane za težo, se posvetujte z registriranim dietetikom ali športnim nutricionistom.
