V teh dneh ne bi bilo mogoče najti telovadnice ali fitnesa, ki ne ponuja razreda Zumba. Ta latinskoameriška navdihnjena plesna vadba postaja vse bolj priljubljena in se je pokazala, da učinkovito znižuje telesno maso in delež maščobe med ženskami, ki sodelujejo. V zadnjem času je bila spremenjena oblika, imenovana Zumba Gold, razvita za starejše in druge posameznike, ki ne morejo prenašati strogosti standardnega razreda. Veliko vaj iz tega razreda je mogoče izvesti iz sedečega položaja in se lahko ponovi na domu.
Nastaviti
Sedite v stolu, ki vam omogoča udobno nastavitev nog na tleh. Začnite z vklopom nekaterih ritmičnih glasbe v latinskem slogu v ozadju. V idealnih razmerah naj bodo pesmi enostavno slediti utripom, ki je zmerno templjen. Glasbo spremenite v srednjo glasnost in poskusite te stolne vaje Zumba Gold.
Vaja ramenskega rola je enostaven način za usmerjanje mišic, ki obdajajo ramenske lopatice. Fotografiranje: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Pleč na roki
Ročne zvitke aktivirajo mišice, ki preprečujejo padec sedečega položaja z vračanjem in depresijo lopatic.
KAKO DO NAS: Spustite si roke na stegna in sedite naravnost. Če ne premaknete spodnjih rok, se v polnem krogu pomaknite desno ramo. Ko končate revolucijo, ponovite vajo z levim ramo in se med njima izklopite, ko se ujemate z ritmom pesmi. Bodite prepričani, da poudarite položaj navzdol in nazaj, ko naredite svoje kroge.
2. Nepremični marec
Ta tehnika vam pomaga zvišati srčni utrip s simulacijo gibanja tekmovanja s stola.
KAKO DO NAS: Nadaljujte po kolenih do stropa in znova spustite glasbo. Kot to počnete, obdržite komolce in se z rokami premikate naprej in nazaj, kot ste v teku. Bodite prepričani, da ne dopustite, da vam ramena spustijo, ali pa hrbet, ko končate vajo.
3. L Tapnite
Ta preprost ponovitev plesnega koraka posnema gibanje razreda Zumba, ne da bi vas zahteval, da vstanete.
KAKO DO NAS: Sedež na robu stolu s kolenastimi koti pod kotom 90 stopinj in nogami na tleh. Začnite s premikanjem desne noge naravnost naprej in se dotaknite prstov. Potem prinesite nogo nazaj pod vas in ponovno tapnite, preden se premaknete na desno stran in tapnete prst to tretjič. Končno, vrnite desno nogo v začetni položaj in ponovite vzorec L z levo nogo. Med dvema nogama se dobro premikate med gibanjem glasbe.
Mavrične deževnice delujejo v mišicah na obeh ramenih. Fotografija kredita: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Nadzemna Rainbow
Ta vaja usmerja mišice rotatorja v rokavice in vas spodbuja, da sedite v bolj pokončnem položaju.
KAKO DELUJTE: Premaknite se naprej, da se hrbet ne dotakne stol in prevzame visoko držo. Začnite z eno roko, ki poteka na strani na rami in na drugi strani na vrhu glave. Ritmično izmenjujte roke med obema položajema v utrip pesmi. Roke bi morale po vrhu glave slediti loku ali mavrici, kot to počnete.
5. Razširitev kolena
Ta vaja cilja na kvadricepsa, mišično skupino, ki ščiti kolena in pomaga pri stojanju, hoji in pogajanjih o stopnicah.
KAKO: Ne pustite, da vam hrbet spusti, začnite brcati svojo desno nogo pred vami, ko se dotaknete mišične stegenske mišice. Potem prinesite nogo pod vas in ponovite udarjanje z levo nogo. Še naprej preklopite noge s glasbo. To tehniko lahko postanete bolj zahtevne, tako da dvignete nasprotno roko nad glavo, ko udarite noge.
Smernice in previdnostni ukrepi
Za odrasle in starejše odrasle, ki želijo izboljšati njihovo kardiovaskularno zdravje, je treba zgoraj vaje opraviti v 45-minutnih sejah, ki se prepletajo med tehnikami vsakih nekaj minut. To lahko storite do štirikrat tedensko. Poskusite delati z zmerno intenzivnostjo. Morda boste počutili srčni utrip, vendar bi morali imeti še vedno možnost pogovora, če bi bil nekdo zraven vas. Prepričajte se, da se takoj ustavite, če se počutite omotično ali svetlo in odpravite kakršno koli vadbo, ki vodi v večjo bolečino.
