Vaše telečje mišice delajo z vsakim korakom, ki ga jemljete, zato ni presenetljivo, da sev lahko omeji vaše sposobnosti za vožnjo. Dve mišici teleta - gastrocnemius in soleus - točka ali plantarflex stopala navzdol in vam pomagajo potisniti, medtem ko se poganjate naprej. Poškodovanje ali napenjanje enega od obeh lahko močno omeji moč v teh mišicah in teče zelo težko. Za zagotovitev varnega in udobnega vračanja k vadbi je mogoče storiti več.
Počitek in obnovitev
V prvih treh do petih dneh po poškodbi pustite mišicam počitek. Led prizadeto območje približno 10 do 15 minut vsake ure, ko ste budni, in vzemite NSAIDS, kot je ibuprofen, da omejite vnetje. Morda vam bo pomagal tudi tlačni zavoj ali zavoj ACE.
Raztezne ali krepilne vaje v tej fazi niso posebej koristne, saj lahko poslabšajo bolečino. Poleg tega se je treba izogibati toploti, saj lahko privede do povečanega otekanja v nogi.
Nežno raztezanje
Po začetnem bolečino in vnetju se začnemo z nežno raztezanjem mišic teleta. To raztezanje naj bo nizko do zmerno intenzivno in ne sme povzročiti večje bolečine. Tako moramo biti usmerjeni tako na soleus kot na gastrocnemius, da jih boste kasneje pri okrevanju pripravili na začetek vaj. Stenski del je učinkovit način za to.
Kako: Stojte ob steno z nogami v razburjenem položaju. Obe nogi naj usmerita naravnost naprej, poškodovana noga pa mora biti v hrbet. Ne da bi vašo hrbtno peto dvignili tla, počasi premaknite telo, dokler se telo ne čuti. Hranjenje hrbtnega kolena naravnost bo usmerjeno proti gastrocnemiju, medtem ko ga upogibi vleče na soleus mišico. Zadržite stretch za 15 do 30 sekund in dokončajte tri ponovitve vsake različice trikrat na dan
Ekscentrična krepitev
Po 10 dneh se brazgotina, ki nastane po teletu, ima enako moč kot mišica, ki jo obdaja. Na tej točki lahko vključite vaje, ki povečujejo moč mišic. Ekscentrična krepitev je učinkovit način za to. Pri tej vrsti vadbe se mišica počasi podaljša, ko se upira obremenitvi. To pomaga izboljšati svojo moč in pripraviti mišice za telo za delo, povezano s pristankom in potiskanjem med vožnjo. Pete postavitve so odlična ekscentrična vaja.
Kako: Stojte na tleh, ločite ramete širine ramen. Dvignite na svoje pete in nato dvignite nenavadno stopalo v zrak. Ponovno spustite poškodovano peto spet navzdol. To lahko naredite s koleni, da naravnate na gastrocnemius ali s kolena, ki so ukrivljeni, da aktivirate soleus. Izvedite tri skupine 15 ponovitev obeh različic vsak dan. Ko to postane lažje, se lahko vadba napreduje tako, da se bo izognila robu koraka.
Pliometrija
Ko ste ponovno dobili normalno gibanje in moč v vaši nogi, ste morda pripravljeni na napredovanje v pliometrične vaje. Ta vrsta dejavnosti vključuje gibanje, skakanje ali rezanje tipa in je zasnovan tako, da oponaša napetosti, da bi teče na vašem teletu. Na začetku je treba ta gibanja počasi dokončati, čeprav se hitrost lahko napreduje, ker omogoča bolečino. Hopscotch vrtanje je dobra pliometrična vaja, s katero se lahko začnete.
Kako: V velikem prostoru skočite naprej in pristaj na obeh nogah. Nato spet skočite naprej in pristati le na poškodovano nogo. Nadaljujte izmenično med eno in dvema nogama, kot ste igrali hopscotch. Vaš iztovarjanje mora biti mehko in tiho in kolena se ne smejo spajati navznoter, ko stopite v stik s tlemi. Naredite tri komplete po 10 skokov vsak dan.
Ko ste uspeli bolečino, se lahko vrnete na tek. Fotografiranje: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Vrni se na Running
Ko ste sposobni dokončati pliometrične vaje brez povečanih simptomov, ste morda pripravljeni na vrnitev na tek. Na začetku počasi, da se izognete ponovnemu poslabšanju teleta. Začnite s 25% do 30% vaše prejšnje prevožene kilometre sorazmerno počasi. Poleg tega omogočite dva dni počitka med vašimi potezami, da se zagotovi, da se vaša mišica lahko ustrezno okreva. Ob predpostavki, da lahko opravite tedenske vožnje brez povečanih simptomov, povečajte svojo kilometražo za 10 odstotkov vsak teden in počasi povečate hitrost.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Če bolečine v telesu ostanejo kljub temu, da se ravnate previdno, se pogovorite s svojim zdravnikom. Drugi ukrepi, kot so bergle ali fizikalna terapija, so lahko potrebni za pomoč pri vaši ozdravitvi. Izvajanje bolečine podaljša samo časovno obdobje za obnovitev in ni priporočljivo.
